總是反應慢半拍？繩梯訓練 讓你敏捷度UP UP！

「繩梯」，又叫敏捷梯，對於訓練雙腳敏捷度、提升快速移動能力，有顯著的運動成效。常見運動員自主訓練，但其實適合全齡層，增加腳力和協調性。

肌力訓練、有氧運動，很重要，但敏捷度、協調性也不能缺少，而「繩梯」訓練就是最適合拿來鍛鍊敏捷度的好幫手。

對於繩梯，或許不熟，但童年回憶的跳格子，你一定記得！就是在地上畫了一格一格、裡頭填入數字，然後大家必須用單腳跳過，這個原理跟「繩梯」訓練差不多，藉由訓練增強雙腳的步頻👣

什麼是繩梯？

繩梯又稱為敏捷梯，是一種利用梯形繩索來訓練運動員的腳步，也是馬拉松好手常用來訓練的輔助工具，很常用來當作跑步前的暖身。而對於愛健身訓練的你，絕對不能錯過繩梯訓練，不僅鍛鍊腿部肌肉，還能改善雙腳的速度與敏捷、平衡、協調性，並且提升你的心肺功能。

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而把繩梯訓練加入到日常的運動計畫中，提高跑步速度外，還可以快速燃燒熱量，並且啟動肌耐力、增強關節靈活性，減少受傷的風險。而且還有一個大重點是，想在哪練繩梯、就到哪！繩梯輕巧、好收納，只要帶去空曠、安全的地方，公園、校園操場上，或是在家裡的院子，都可以訓練。

Bye 了沉重步伐！5大繩梯訓練 敏捷度Up

繩梯訓練的項目可是很多元，還可以多人一起玩、一起比賽！現在就列出5大基本、常見的繩梯訓練，強化你的雙腿、反應力。

以下訓練部位：下半身訓練，主要訓練速度、爆發力、敏捷度、協調性。

1.側向跳躍

步驟：

1. 採站姿，先站在格子外(左邊)，雙腳約與肩同寬，並微蹲，往右上跳進斜對角的格子裡。
2. 接著再跳到格子外的左前方，左外、右內、左外、右內跳，重複動作，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

2.開合跳進

步驟：

1. 採站姿，先站在格子內，雙腳約與肩同寬，並微蹲，往前一格跳、雙腳打開，雙腳著地分別在格子外側。
2. 接著雙腳再跳到格子內，外、內、外、內跳，重複動作，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

3.交叉分腿蹲

步驟：

1. 採站姿，先右腳踏進格子、另左腳在後(格子外)，並微蹲，往下一格跳、雙腳交叉跳躍，著地變成左腳在格子裡、右腳在後(格子外)。
2. 接著重複動作，右前左後、左前右後、右前左後、左前右後，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

教練提醒：此動作為訓練速度、爆發力，如果想加強腿部訓練，可以以「弓箭步」的方式跳躍前進，但為了動作正確性，速度會變慢。

4.平板跳躍

訓練部位：核心肌群、上肢肌群。

步驟：

1. 採伏地挺身姿勢，雙手分別在格子外(左右邊)，運用身體、核心的力量，往下一格跳，雙手著地在格子內。
2. 接著重複動作，雙手外、內、外、內，並且快速前進。
3. 最後跳到終點，再折返起始位置。

教練提醒：注意骨盆的位置，盡量避免臀部翹高，持續運用核心來穩定與控制身體。

5.快速平移小碎步

步驟：

1. 採站姿，雙腳站在格子內，並且膝蓋微彎，上半身前傾預備。
2. 開始往右小碎步，一格一格快速移動。
3. 最後跑到終點，再往左折返起始位置。

教練提醒：感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體，避免雙腳跑的速度過快而導致跌倒。

5個動作可循環為一組，每個動作可做6到10秒，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。

繩梯的好處與特點

繩梯訓練的優點，除了剛才提到的能提升速度、敏捷、協調、雙腿肌力，繩梯的特點是方便攜帶、收納簡單，讓你無處不訓練！而且訓練方式多種多樣，變化性很大，可以依個人喜好或體力狀況，決定要增強或減低運動難易度，並自由組合花樣。

當然，也不一定要買繩梯，有些公園裡地上會有跳格子，或是去健身房裡，在多功能草皮區，也有一格一格的格子，供你訓練下肢敏捷性，而且在室內也不用擔心遇到下雨天的問題。

覺得健身計畫、練跑有些乏味？鍛鍊遇上倦怠期，那是時候該增加一些變化了！不妨嘗試看看繩梯訓練，還可以揪你的親朋好友一起比賽，分組看誰跑得最快，讓鍛鍊增加樂趣，並且讓你對運動更有熱忱🏃

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