沒運動也能持續瘦？就是有這麼好康的事！肌耐力訓練，真的有這樣神奇的效果，不只減緩肌肉流失的速度，還能在健身後的4到8小時，持續燃燒熱量，幫你打造不復胖體質。心動了嗎？快開始你的個人肌耐力訓練吧！
肌耐力訓練，可以預防肌肉流失，但它更迷人之處，就是「停止運動還可以繼續瘦」！這代表，你不只在運動時會消耗熱量，健身後的幾個小時內，仍持續燃燒卡路里；這個有氧運動無法達到的效果，為什麼肌耐力訓練可以？一次解說。
為什麼肌耐力訓練 能讓身體持續燃脂
何謂肌耐力？指的就是肌肉為維持某種肌力表現時，可以持續用力的時間或次數，即肌肉能承受重量的能力。
相較於一般有氧運動，為什麼要推薦肌耐力訓練呢？簡單來說，有氧運動，就是有動就有消耗熱量，一旦動作停止，功效也跟著暫停。但肌耐力訓練，則不然！
適當的肌耐力訓練可以提高基礎代謝率，在運動後，讓身體還會繼續燃燒熱量，原理來自於運動後的肌肉組織正在進行修復，所以在接下來的4到6小時，甚至是8小時內，身體都會持續不間斷地消耗熱量。
這樣的運動概念，對減肥的人來說，可說是事半功倍；特別是正處於減重卡關的族群，更要善用肌耐力訓練，突破停滯期！例如：跑步減肥的人，可以增加跑步機坡度，也就是類似爬山的概念，坡度越陡，腿和臀部的肌耐力訓練就越強，相對的，也就能消耗更多熱量。
只是，進行肌耐力訓練，要比有氧運動時，更加留意身體狀態。包括：
- 充分的熱身和緩和運動絕對不能少。
- 了解動作或器材的操作方式，有教練在旁協助會更安全。
- 訓練過程中要配合呼吸，千萬不可以憋氣。
- 均衡訓練身體各大肌群，避免肌肉慣性效果。
- 相同肌群的動作要有間隔，讓肌肉有休息的時間。
- 安排動作順序時，從大肌群再到小肌群。
- 做好安全防護措施，像是使用防滑手套、腰帶…等。
肌耐力的重要性
肌耐力訓練，不只是對瘦身有幫助，也是延緩身體老化的重要關鍵！相信你一定有過這樣的經驗，想要維持某個姿勢或做某一個動作時，很容易拉傷扭傷或不舒服，注意！這就是肌耐力不足的警訊。
因為隨著年齡增長，肌肉組織會跟著退化，如果再加上平常不運動，或是鮮少訓練肌肉群，就會造成肌耐力不足。而當肌耐力衰退時，很容易會讓肌肉產生疲勞或疼痛的現象。所以，維持好的肌耐力，能幫助保持體態和健康，改善駝背、肩膀僵硬、下背痛的問題；之前我們有做過「阻力訓練的重要性」文章，專業教官有詳細解說，大家可以去看看喔！
肌耐力訓練原則
只是當你下定決心、開始肌耐力訓練課表時，一定要記得，肌耐力訓練不是有出力就好，要遵守以下5個原則。
1.等長訓練
又叫做靜態訓練，對一個不會移動的物體，施加自己的力量，像是：推牆...等動作，讓肌肉的長度不變但是張力改變的訓練。
2.等張訓練
屬於動態訓練，是在肌肉用力收縮時，該改變肌肉長度的訓練，一般配合啞鈴或是槓鈴來訓練。
3.負荷強度
強度會依照目標的不同而改變，肌耐力採用低強度訓練，如果想增強肌力，那麼高強度訓練會更有效果。
4.反覆次數和回合數
肌耐力訓練，執行次數一訓練部位和動作強度，反覆20次到50次，做1到5個回合，要做到力竭(沒有力氣)才會有效果。注意每回合中間，至少要休息2到3分鐘。
5.頻率
每次訓練完的部位，需要休息48~72小時，建議一周最多兩次。而這樣的概念，也是貫徹肌耐力訓練的原則，即「相同肌群的動作要有間隔，讓肌肉有休息的時間」，並透過課表規化、均衡訓練身體各大肌群。
肌耐力運動推薦
1.棒式(詳細教學點我)
最廣為人知鍛鍊核心肌群的運動，特別是在健身訓練裡，被視為培養肌力、增加運動效果的動作。
2. 壺鈴(詳細教學點我)
近幾年很受歡迎的健身器材之一，更被稱作「移動式健身房」，主要是因為壺鈴可以透過不同的動作來達成多種健身效果，既能重量訓練，也能達到心肺訓練的效果，可說是肌力和有氧一次達標。
3.深蹲(詳細教學點我)
不需要器材更不佔時間、空間，隨時隨地都能做的運動，非深蹲莫屬！看似簡單，卻是可以紮實的鍛鍊到大腿、臀部的肌肉，反覆訓練還可以讓核心肌群更有力。
建議深蹲新手，可以先扶著輔助物，例如：牆壁、桌沿…等，避免運動傷害。
另外一定要激推TABATA+TRX結合做訓練，TABATA是以「有氧」和「肌力」的間歇訓練為公式，TRX主要是深層肌肉訓練，讓雕塑和燃脂，蹦出新火花，榨乾體脂肪、一次達到「燃脂+增肌」！也很推開合跳，是很不錯的肌耐力訓練，有助於改善平衡、穩定、靈活性，長期訓練下來能夠增強體力，不容易感到疲勞。
同時也能改善平衡、穩定、靈活性，長期訓練，會讓你在做長時間的體力活動時，例如：搬家、提重物時，比較不容易感到疲勞。
但小編還是要再次提醒，高強度運動，必須非常注意動作鍛鍊時的正確性，建議沒有運動經驗，或是不知該如何開始肌耐力訓練第一步的朋友，一定要先諮詢過專業教練，避免健身時造成肌肉拉傷、扭傷…等情況。一定要記得，明毅教官不斷提醒的這句話：「沒有規劃的運動，就是在找『痛』，不想運動1天、休息3天以上，就要為自己量身設計健身課表。」這才是真的善用肌耐力訓練，啟動身體後燃效應的那個關鍵。
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