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運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練 | 12 分鐘閱讀

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

Written by Angie
Angie
 

沒運動也能持續瘦?就是有這麼好康的事!肌耐力訓練,真的有這樣神奇的效果,不只減緩肌肉流失的速度,還能在健身後的4到8小時,持續燃燒熱量,幫你打造不復胖體質。心動了嗎?快開始你的個人肌耐力訓練吧!

 

肌耐力訓練,可以預防肌肉流失,但它更迷人之處,就是「停止運動還可以繼續瘦」!這代表,你不只在運動時會消耗熱量,健身後的幾個小時內,仍持續燃燒卡路里;這個有氧運動無法達到的效果,為什麼肌耐力訓練可以?一次解說。

沒運動也能持續瘦?就是有這麼好康的事!肌耐力訓練,真的有這樣神奇的效果,不只減緩肌肉流失的速度,還能在健身後的4到8小時,持續燃燒熱量,幫你打造不復胖體質

 

 

為什麼肌耐力訓練 能讓身體持續燃脂

何謂肌耐力?指的就是肌肉為維持某種肌力表現時,可以持續用力的時間或次數,即肌肉能承受重量的能力。

 

相較於一般有氧運動,為什麼要推薦肌耐力訓練呢?簡單來說,有氧運動,就是有動就有消耗熱量,一旦動作停止,功效也跟著暫停。但肌耐力訓練,則不然!

跑步減肥的人,可以增加跑步機坡度,也就是類似爬山的概念,坡度越陡,腿和臀部的肌耐力訓練就越強,相對的,也就能消耗更多熱量

 

適當的肌耐力訓練可以提高基礎代謝率,在運動後,讓身體還會繼續燃燒熱量,原理來自於運動後的肌肉組織正在進行修復,所以在接下來的4到6小時,甚至是8小時內,身體都會持續不間斷地消耗熱量。

 

這樣的運動概念,對減肥的人來說,可說是事半功倍;特別是正處於減重卡關的族群,更要善用肌耐力訓練,突破停滯期!例如:跑步減肥的人,可以增加跑步機坡度,也就是類似爬山的概念,坡度越陡,腿和臀部的肌耐力訓練就越強,相對的,也就能消耗更多熱量。

 

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只是,進行肌耐力訓練,要比有氧運動時,更加留意身體狀態。包括:

  1. 充分的熱身和緩和運動絕對不能少。
  2. 了解動作或器材的操作方式,有教練在旁協助會更安全。
  3. 訓練過程中要配合呼吸,千萬不可以憋氣。
  4. 均衡訓練身體各大肌群,避免肌肉慣性效果。
  5. 相同肌群的動作要有間隔,讓肌肉有休息的時間。
  6. 安排動作順序時,從大肌群再到小肌群。
  7. 做好安全防護措施,像是使用防滑手套、腰帶…等。

 

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肌耐力的重要性

肌耐力訓練,不只是對瘦身有幫助,也是延緩身體老化的重要關鍵!相信你一定有過這樣的經驗,想要維持某個姿勢或做某一個動作時,很容易拉傷扭傷或不舒服,注意!這就是肌耐力不足的警訊。

 

因為隨著年齡增長,肌肉組織會跟著退化,如果再加上平常不運動,或是鮮少訓練肌肉群,就會造成肌耐力不足。而當肌耐力衰退時,很容易會讓肌肉產生疲勞或疼痛的現象。所以,維持好的肌耐力,能幫助保持體態和健康,改善駝背、肩膀僵硬、下背痛的問題;之前我們有做過「阻力訓練的重要性」文章,專業教官有詳細解說,大家可以去看看喔!

 

肌耐力訓練原則

只是當你下定決心、開始肌耐力訓練課表時,一定要記得,肌耐力訓練不是有出力就好,要遵守以下5個原則。

 

1.等長訓練

又叫做靜態訓練,對一個不會移動的物體,施加自己的力量,像是:推牆...等動作,讓肌肉的長度不變但是張力改變的訓練。

 

2.等張訓練

屬於動態訓練,是在肌肉用力收縮時,該改變肌肉長度的訓練,一般配合啞鈴或是槓鈴來訓練。

 

3.負荷強度

強度會依照目標的不同而改變,肌耐力採用低強度訓練,如果想增強肌力,那麼高強度訓練會更有效果

 

4.反覆次數和回合數

肌耐力訓練,執行次數一訓練部位和動作強度,反覆20次到50次,做1到5個回合,要做到力竭(沒有力氣)才會有效果。注意每回合中間,至少要休息2到3分鐘。

 

5.頻率

每次訓練完的部位,需要休息48~72小時,建議一周最多兩次。而這樣的概念,也是貫徹肌耐力訓練的原則,即「相同肌群的動作要有間隔,讓肌肉有休息的時間」,並透過課表規化、均衡訓練身體各大肌群。

 

肌耐力運動推薦

1.棒式(詳細教學點我)

最廣為人知鍛鍊核心肌群的運動,特別是在健身訓練裡,被視為培養肌力、增加運動效果的動作。

棒式 鍛鍊核心肌群 訓練肌耐力 培養肌力

 

2. 壺鈴(詳細教學點我)

近幾年很受歡迎的健身器材之一,更被稱作「移動式健身房」,主要是因為壺鈴可以透過不同的動作來達成多種健身效果,既能重量訓練,也能達到心肺訓練的效果,可說是肌力和有氧一次達標。

 

3.深蹲(詳細教學點我)

不需要器材更不佔時間、空間,隨時隨地都能做的運動,非深蹲莫屬!看似簡單,卻是可以紮實的鍛鍊到大腿、臀部的肌肉,反覆訓練還可以讓核心肌群更有力。

建議深蹲新手,可以先扶著輔助物,例如:牆壁、桌沿…等,避免運動傷害。

 

另外一定要激推TABATA+TRX結合做訓練,TABATA是以「有氧」和「肌力」的間歇訓練為公式,TRX主要是深層肌肉訓練,讓雕塑和燃脂,蹦出新火花,榨乾體脂肪、一次達到「燃脂+增肌」!也很推開合跳,是很不錯的肌耐力訓練,有助於改善平衡、穩定、靈活性,長期訓練下來能夠增強體力,不容易感到疲勞。

 

同時也能改善平衡、穩定、靈活性,長期訓練,會讓你在做長時間的體力活動時,例如:搬家、提重物時,比較不容易感到疲勞。

 

但小編還是要再次提醒,高強度運動,必須非常注意動作鍛鍊時的正確性,建議沒有運動經驗,或是不知該如何開始肌耐力訓練第一步的朋友,一定要先諮詢過專業教練,避免健身時造成肌肉拉傷、扭傷…等情況。一定要記得,明毅教官不斷提醒的這句話:「沒有規劃的運動,就是在找『痛』,不想運動1天、休息3天以上,就要為自己量身設計健身課表。」這才是真的善用肌耐力訓練,啟動身體後燃效應的那個關鍵。

 

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