肌耐力和肌力不一樣！肌耐力訓練遵守2原則

說到肌耐力你可能會先想到長跑、自行車等耐力運動，但要告訴你：即使不是運動員，肌耐力還是很重要！肌耐力可以運用在生活中，使運動、工作更不容易累。

平常不運動，或是鮮少訓練，就會造成肌耐力不足，而當肌耐力衰退時，很容易會讓肌肉產生疲勞。所以，要維持好的肌耐力，來幫助我們保持體態和健康。

什麼是肌耐力？與肌力有何不同

肌耐力與肌肉力量常常被混為一談，其實，他們還是有不同之處。

1. 肌肉力量
   「肌力」是指肌肉對抗某種阻力所發出力量，是指肌肉在一次最大收縮時所產生的力量。
   
   舉起非常重的東西，像是：健身時舉起大重量(槓鈴臥推、槓鈴深蹲…)、搬動大型家具、徒手推動汽車。日常生活中，身體任何的大小動作都是由肌肉帶動骨骼而完成，肌肉量不足，會使有些動作相當吃力；肌力較好的人，可以減少傷害發生。
   
   
2. 肌耐力
   「肌耐力」是指肌肉維持使用某種肌力時，持續用力的時間或反覆次數，肌肉耐力越大，你可以做的特定運動的次數就越多。
   
   肌肉耐力，是指可以在很長一段時間內，反覆地做某件事而不會感到疲倦的能力。像是：連續做50個自重深蹲、來回搬運箱子。平日所做家事，如抱小孩、洗衣、拖地、上下樓梯等，都需要有良好的「肌耐力」，才可以使運動或工作的時間更持久，更不易疲勞。
   
   

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肌耐力訓練原則

只是當你下定決心、開始肌耐力訓練課表時，一定要記得，肌耐力訓練不是有出力就好，要遵守以下5個原則。

1. 負荷強度
   

   強度會依照目標的不同而改變，肌耐力採用低強度訓練，如果想增強肌力，那麼高強度訓練會更有效果。
   
   

2. 反覆次數和回合數
   肌耐力訓練，執行次數一訓練部位和動作強度，反覆12次到20次，做1到5個回合，要做到力竭(沒有力氣)才會有效果。注意每回合中間，至少要休息2到3分鐘。
   
   

什麼時候應該訓練肌耐力

1. 健身新手
   
   開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，未來比較不會有瑕疵。
   
   三個月後，可以開始增加重量、強度，發展肌肥大與肌肉力量，詳細的訓練方法，可以參考以下影片。
   

    

2. 接觸新動作時
   在接觸新動作時，一樣不要急著加重量，先學習動作、體線、力線、排列、呼吸與節奏，練習至身體記憶下來為止，加上重量後較不容易受傷。

肌耐力與肌力雖然只差了一個字，卻是截然不同的訓練目標。

原文出自World Gym官網：肌耐力和肌力不一樣！肌耐力訓練遵守2原則

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