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運動, 小腿肌, 大腿肌, 有氧運動 | 7 分鐘閱讀

總是反應慢半拍?繩梯訓練 讓你敏捷度UP UP!

Written by Demi
Demi
 

繩梯」,又叫敏捷梯,對於訓練雙腳敏捷度、提升快速移動能力,有顯著的運動成效。常見運動員自主訓練,但其實適合全齡層,增加腳力和協調性。

 

肌力訓練、有氧運動,很重要,但敏捷度、協調性也不能缺少,而「繩梯」訓練就是最適合拿來鍛鍊敏捷度的好幫手。繩梯 繩梯訓練 敏捷度 協調性 肌力訓練 有氧運動

 

對於繩梯,或許不熟,但童年回憶的跳格子,你一定記得!就是在地上畫了一格一格、裡頭填入數字,然後大家必須用單腳跳過,這個原理跟「繩梯」訓練差不多,藉由訓練增強雙腳的步頻👣

 

什麼是繩梯?

繩梯又稱為敏捷梯,是一種利用梯形繩索來訓練運動員的腳步,也是馬拉松好手常用來訓練的輔助工具,很常用來當作跑步前的暖身。而對於愛健身訓練的你,絕對不能錯過繩梯訓練,不僅鍛鍊腿部肌肉,還能改善雙腳的速度與敏捷、平衡、協調性,並且提升你的心肺功能。

 

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而把繩梯訓練加入到日常的運動計畫中,提高跑步速度外,還可以快速燃燒熱量,並且啟動肌耐力、增強關節靈活性,減少受傷的風險。而且還有一個大重點是,想在哪練繩梯、就到哪!繩梯輕巧、好收納,只要帶去空曠、安全的地方,公園、校園操場上,或是在家裡的院子,都可以訓練。

 

Bye 了沉重步伐!5大繩梯訓練 敏捷度Up

繩梯訓練的項目可是很多元,還可以多人一起玩、一起比賽!現在就列出5大基本、常見的繩梯訓練,強化你的雙腿、反應力。

以下訓練部位:下半身訓練,主要訓練速度、爆發力、敏捷度、協調性。

 

1.側向跳躍

步驟:

  1. 採站姿,先站在格子外(左邊),雙腳約與肩同寬,並微蹲,往右上跳進斜對角的格子裡。
  2. 接著再跳到格子外的左前方,左外、右內、左外、右內跳,重複動作,並且快速前進。
  3. 最後跳到終點,再折返起始位置。
繩梯側向跳躍

 

2.開合跳進

步驟:

  1. 採站姿,先站在格子內,雙腳約與肩同寬,並微蹲,往前一格跳、雙腳打開,雙腳著地分別在格子外側。
  2. 接著雙腳再跳到格子內,外、內、外、內跳,重複動作,並且快速前進。
  3. 最後跳到終點,再折返起始位置。
開合跳進

 

3.交叉分腿蹲

步驟:

  1. 採站姿,先右腳踏進格子、另左腳在後(格子外),並微蹲,往下一格跳、雙腳交叉跳躍,著地變成左腳在格子裡、右腳在後(格子外)。
  2. 接著重複動作,右前左後、左前右後、右前左後、左前右後,並且快速前進。
  3. 最後跳到終點,再折返起始位置。

教練提醒:此動作為訓練速度、爆發力,如果想加強腿部訓練,可以以「弓箭步」的方式跳躍前進,但為了動作正確性,速度會變慢。

交叉分腿蹲

 

4.平板跳躍

訓練部位:核心肌群、上肢肌群。

步驟:

  1. 採伏地挺身姿勢,雙手分別在格子外(左右邊),運用身體、核心的力量,往下一格跳,雙手著地在格子內。
  2. 接著重複動作,雙手外、內、外、內,並且快速前進。
  3. 最後跳到終點,再折返起始位置。

教練提醒:注意骨盆的位置,盡量避免臀部翹高,持續運用核心來穩定與控制身體。

平板跳躍

 

5.快速平移小碎步

步驟:

  1. 採站姿,雙腳站在格子內,並且膝蓋微彎,上半身前傾預備。
  2. 開始往右小碎步,一格一格快速移動。
  3. 最後跑到終點,再往左折返起始位置。

教練提醒:感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體,避免雙腳跑的速度過快而導致跌倒。

快速平移小碎步

 

5個動作可循環為一組,每個動作可做6到10秒,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為。

 

繩梯的好處與特點

繩梯訓練的優點,除了剛才提到的能提升速度、敏捷、協調、雙腿肌力,繩梯的特點是方便攜帶、收納簡單,讓你無處不訓練!而且訓練方式多種多樣,變化性很大,可以依個人喜好或體力狀況,決定要增強或減低運動難易度,並自由組合花樣。梯繩訓練敏捷速度 協調 雙腿肌力

 

當然,也不一定要買繩梯,有些公園裡地上會有跳格子,或是去健身房裡,在多功能草皮區,也有一格一格的格子,供你訓練下肢敏捷性,而且在室內也不用擔心遇到下雨天的問題。

 

覺得健身計畫、練跑有些乏味?鍛鍊遇上倦怠期,那是時候該增加一些變化了!不妨嘗試看看繩梯訓練,還可以揪你的親朋好友一起比賽,分組看誰跑得最快,讓鍛鍊增加樂趣,並且讓你對運動更有熱忱🏃

 

延伸閱讀

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