運動健身 | 9 分鐘閱讀

學韓劇打壁球 激發肌肉爆發力!

Written by Demi
Demi
 

是不是覺得韓劇裡的歐巴,打壁球時,好帥啊!告訴你,這個號稱「全世界最健康的運動」─壁球,不是只有運動時帶給人迷人模樣,還能激發肌肉爆發力,有助減肥。


想要訓練爆發力,真的很推薦打壁球!壁球,是一種室內球拍運動,不限於天氣好壞影響,而在人數上,可以一個人練習打壁球,也可以兩個人、四個人一起競賽對打,不像網球、羽毛球,必須兩個人才能成立的球類運動。

壁球

 

尤其,壁球很適合朝九晚五的上班族,忙碌了一整天,下班後自己一個人去打打壁球,球從四面八方的牆壁快速反彈過來,30分鐘就會讓你大爆汗,身心舒暢!究竟,號稱是「全世界最健康的運動」的壁球,還有哪些健康益處呢?帶你一塊了解。

 

壁球運動10大好處

1.壁球適合所有年齡層

壁球是比羽毛球、網球,還要入門的球類運動,適合任何年齡層;而壁球也非常容易上手,初學者可以從打牆壁開始學習,練習揮拍、擊球,抓到球感後,再慢慢增強力量、場上移動,學習進階壁球技能。

 

不只大人,壁球運動也非常適合兒童,研究證實壁球可以改善兒童的運動技能、視力以及社交能力。

 

2.訓練爆發力

當壁球打到牆壁,反彈速度非常的快,對於培養反應能力和運動協調,都很有幫助;且能激發出肌肉的爆發力,促使你快速反擊,可以同時鍛鍊到腿部、手臂、腹部,加上長時間跑動,是一項全身性的運動,能消耗大量的卡路里。 

 

根據統計,30分鐘的壁球比賽,可以燃燒大約570大卡的熱量,比跑步30分鐘,能多消耗了50%的卡路里,且相較於其他心肺運動,壁球能燃燒更多的脂肪,很適合減肥族群。

 

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6招腹部運動

 

3.強健心臟

國外研究指出,每個禮拜進行3小時的壁球運動,可以降低心血管疾病的風險。運動過程中,不斷跳躍、奔跑、跨步、彎腰撿球,都會讓你的心肺功能保持最高效率運作,如果是來一場激烈的壁球比賽,更能快速提高你的心肺功能,同時也提供更多的氧氣給肌肉,增強肌耐力

 

4.一年四季都可以玩

冬天太冷、夏天太熱,一定讓你不想走出戶外運動;這時,你可以選擇打壁球!因為壁球為室內運動,不受天氣因素影響,非常適合冷氣團來襲或是悶熱的夏天,來對打甩肉!

 

5.社交能力

不論是獨自一個人打壁球,還是跟朋友一起,通常健身房或是國民運動中心,會有許多愛好壁球的球友也一起來打,所以可以問問其他人要不要一起比賽對打,互相切磋與交流,也變成好朋友,讓你的交友圈越來越多共同興趣的朋友,生活變得有趣、多采多姿。

打壁球可以提升社交能力

 

6.加強手眼協調能力

在進行壁球運動時,需要經常衝刺、轉彎、擊球,能促進良好的手眼協調,因為要反覆盯著球,調整身體與手的協調性,這你在競爭激烈的比賽中,快速反應、打擊回去,不斷鍛鍊身體的敏捷性,有助於防止受傷、改善姿勢、增強肌肉,並有助於提升整體運動表現。

 

7.集中注意力

運動開始,你的眼睛始終離不開壁球,專注於瞄準、擊中它,並且觀察球會從哪裡反彈回來,同時,還要用餘光觀察對手的動作與位置,找到對手的弱點,讓對手措手不及,壁球比賽,是必須集中專注力及動腦來打贏的!

 

8.強化柔軟度

壁球運動會使你的關節和韌帶不斷拉伸,強化了身體的柔韌性和促進血液循環。如果你經常打壁球,會提高你的柔軟度,使肌肉在每場比賽中能得到最大的伸展性,讓你靈活的接球、回擊,既省力又減少失球的失敗率。

 

9.紓解壓力

生活中太多的負能量?那就用壁球,一次打飛!打壁球揮灑汗水,能夠過用力揮拍的過程,幫助你釋放壓力,得到滿足和放鬆,是非常好的減壓方式。

 

10.提高自信心

來打一場壁球比賽吧!當你盡你所能、發揮運動極限,不管有沒有贏得比賽,享受運動家精神的過程,會讓你培養出成就感與自信心。

 

壁球基本玩法

打壁球,有這麼多好處,但怎麼打呢?其實並不難,只要掌握基本的擊球動作和運動規則,很快就能找到打壁球的樂趣!

 

1.基本擊球動作─正手/反手(握手式/菜刀式)

準備好你的球拍,先來了解如何握拍,有兩種初學者可以輕易上手的握拍法:

  • 握手式:拍面與地面垂直,握住拍炳,使你的 大拇指與食指有個「V」(虎口位置),拍面與手掌的掌面一致,這是多數人的握法。
  • 菜刀式:拍面與地面垂直,握住拍炳,想像是握著菜刀。菜刀式的握法,優點是正、反手不需要轉換握拍,就能夠快速作出反應回擊。

 

學會握拍後,接著就是練習正手和反手擊球!正手:前臂面向球時,用球拍擊球。這是一般初學者最快上手的擊球方式;反手則較困難一些,因為是你的前臂背向球,通常需要用到兩隻手的力量,需要更多的練習,來習慣反手打法,漸漸熟練後就可以嘗試單手,在追求難以回擊的球非常有用。

壁球基本擊球動作 

以上兩種擊球方式,可以先抓準牆上的特定位置,瞄準擊球出去,訓練自己掌控球的方向,抓到球感。

 

2.運動規則─5局3勝/3局2勝

比賽規則,可依個人能力,選擇要5局3勝或是3局2勝,如果是初學者,建議是3局2勝,否則打5局3勝,在第4局時,會很快就沒力,對壁球的熱情也漸漸消減。

 

3.得分方式

每局得到11分的隊伍就獲勝,但如果是一隊11分、另一隊10分,比賽則繼續下去,也可以依球員的能力,自行規定每局比賽分數。

而計分方式呢?發球者,要單腳踏在發球格內發球(最左、最右邊的紅色格子區),發球必須超越前面牆上的發球線(前方牆面最上方的紅色線條),接著球反彈回來必須落在另一方的場內才算有效,而回擊球一定要打在前面牆,如果是打在地面上、沒有打到前牆上、或是球落地則失去1分。

壁球的得分方式

 

除了記得這些規則外,重點是要享受打壁球的樂趣,不僅對身體有健康益處,也可以與球友互相切磋、培養默契,讓你保持持續運動的動力!

 

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