7屆奧林匹亞先生 阿諾．史瓦辛格經典練胸動作

好萊塢巨星阿諾．史瓦辛格，同時也是全球知名的健美先生，阿諾的私人練胸方法，讓胸肌在5年內增加19吋更是人人稱道，想增加胸肌厚實圍度，不妨來試試看阿諾的練胸菜單。

阿諾．史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）可以說是文武全能，在好萊塢演出超過30部電影、2003年擔任美國加州州長，但你知道嗎？他最喜歡的休閒就是健身。阿諾從15歲開始健身，在1970～1975和1980年獲得7次「奧林匹亞健美比賽」中的冠軍的殊榮。而阿諾最讓人嘖嘖稱奇是他的厚實胸肌，大家都知道長肌肉十分辛苦，要練、要吃、要睡飽飽，最重要的是花時間。

阿諾能在5年內增加19吋的胸部肌肉，太強大了！到底他的訓練方式有什麼不一樣呢？

阿諾練胸技巧

1.讓肌肉混亂

肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）和TUT（Time Under Tension）是阿諾最喜歡的訓練方法。肌肉混亂是透過不同行程和重量來訓練，主要是不讓肌肉長時間適應相同模式和強度；TUT則是同1組負重下，在向心和離心階段，肌肉都保持張力的時間。利用這2種方式，讓胸肌獲得最大程度的刺激，就是阿諾58吋胸肌的密技之一啊！

2.使用Cable機

Cable俗稱纜繩，阿諾會用Cable機做飛鳥夾胸的動作，目的是讓胸部中線獲得更深刻的刻劃。

3.加上最大訓練強度

要讓胸肌長大強度是關鍵，阿諾會在臥推訓練中嘗試從完整運動到3/4、1/4、2/1行程的方式，再加上1組5RM的超負荷訓練，來破壞肌肉纖維獲得最佳肌肥大的效果。

4.良好的運動行程

胸肌可以分為上、中、下3個部分，根據肌肉走向來訓練才能獲得最漂亮的胸型，以獲得飽滿的上胸為例，阿諾會以15％～50％的重量做斜板臥推，雖然重量不大，但是能更加精準的刺激上胸肌肉。

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偷師到以上訓練技巧之後，再加碼分享阿諾的練胸動作！

阿諾的美胸菜單

1.槓鈴平胸臥推

《動作》

1. 躺在羅馬椅或臥推椅上，雙腳屈膝，肩胛骨下壓貼緊地面，保持體線中立，雙手正握槓鈴，注意雙手握距要相同，肘彎曲呈90度。
2. 吸氣預備，吐氣時將感受放在胸肌上，慢慢向上推，注意過程中肩胛骨不離開椅子，停頓一下吸氣回到起始位置，過程中還是要保持肌肉張力，重複動作。

2.啞鈴上胸臥推

《動作》

1. 將羅馬椅調整成約45度，採坐姿先把啞鈴放在膝蓋上，躺下時再順勢借用腳的力量把輪流啞鈴舉起至鎖骨位置。
2. 挺胸肩胛骨貼緊椅背，手腕再手肘的正下方，肘關節與乳頭平行。
3. 吸氣預備，吐氣時將意識放在胸部，感覺上胸力量帶起手肘，把啞鈴往身體中心集中，再慢慢回放，盡量保持直上直下，重複動作。

3.滑輪飛鳥

《動作》

1. 先將繩索調整至與胸線平行，採站姿呈前後弓箭步，保持良好的體線，雙手握住繩索握把。
2. 吸氣預備，吐氣時將感受放在胸部上，將繩索拉往身體中線靠近，雙手最靠近時也是胸肌收縮最短的時候，這時可以停頓一下，再吸氣慢慢回放，注意過程中胸部肌肉都要保持張力喔！

4.啞鈴屈臂上拉

《動作》

1. 躺在羅馬椅上，雙腳踩穩地板，後背貼緊椅墊，雙手掌心向上並握住啞鈴上端。
2. 吸氣慢慢彎曲手肘將啞鈴向頭頂方向落下，盡量讓啞鈴上端過頭。
3. 吐氣將感受放在胸大肌上，將啞鈴慢慢向上舉至鎖骨上方，重複動作。

除了阿諾．史瓦辛格，小編還要帶你認識在他之後的奧林匹亞先生，欣賞一下健美藝術～

全美好肌肉Top5小檔案

1.佛朗哥・哥倫布（Franco Columbu）

1976和1981年的奧林匹亞先生，他也曾經是阿諾在健美界最佳的對手與夥伴喔！身高165cm、體重83kg的佛朗哥，和其他健美運動員相比，身高非常不佔優勢，但這並沒有阻止他贏得2屆奧林匹亞冠軍。

2.弗蘭克・贊恩（Frank Zane）

弗蘭克和其他健美選手最大的不同在於，不追求超巨大的肌肉，而是更要求完美、勻稱的肌肉線條，因此鍛鍊出最優美、具有雕塑感的身形，也讓他贏得了1977～1978的奧林匹亞先生稱號。

3.多里安・耶茨（Dorian Yates）

在90年代中最閃耀的健美運動員就是多里安，曾獲得1992～1997年6屆的奧林匹亞先生。

4.羅尼・庫爾曼（Ronnie Dean Coleman ）

獲得1998～2005年的奧林匹亞先生，這樣輝煌的戰績讓羅尼被讚頌為健美之神，即使是退役之後他還是著堅持高強度訓練，讓自己的每塊肌肉都保持非常大的爆發力。

5.菲爾・西斯（Phil Heath）

大家都說菲爾是非常有天賦的健美運動員，2002年開始正式訓練，2005年就拿下了NPC全場冠軍，直到現在連續6年（2011～2016）獲得奧林匹亞先生，平了多里安・耶茨的記錄。

要做到肌肥大，重量是關鍵，但建議大家在做超負荷訓練時，還是要有教練或朋友在旁邊，萬一遇到力竭槓舉不起來或其它意外，才能在第一時間獲得協助。記得我們要有成效的鍛鍊，也要有安全的訓練。

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