運動健身, 胸肌 | 11 分鐘閱讀

7屆奧林匹亞先生 阿諾.史瓦辛格經典練胸動作

Written by Angie
Angie
 

好萊塢巨星阿諾.史瓦辛格,同時也是全球知名的健美先生,阿諾的私人練胸方法,讓胸肌在5年內增加19吋更是人人稱道,想增加胸肌厚實圍度,不妨來試試看阿諾的練胸菜單。

 

阿諾.史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)可以說是文武全能,在好萊塢演出超過30部電影、2003年擔任美國加州州長,但你知道嗎?他最喜歡的休閒就是健身。阿諾從15歲開始健身,在1970~1975和1980年獲得7次「奧林匹亞健美比賽」中的冠軍的殊榮。而阿諾最讓人嘖嘖稱奇是他的厚實胸肌,大家都知道長肌肉十分辛苦,要練、要吃、要睡飽飽,最重要的是花時間。

 

阿諾能在5年內增加19吋的胸部肌肉,太強大了!到底他的訓練方式有什麼不一樣呢?

阿諾練胸技巧

1.讓肌肉混亂

肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)和TUT(Time Under Tension)是阿諾最喜歡的訓練方法。肌肉混亂是透過不同行程和重量來訓練,主要是不讓肌肉長時間適應相同模式和強度;TUT則是同1組負重下,在向心和離心階段,肌肉都保持張力的時間。利用這2種方式,讓胸肌獲得最大程度的刺激,就是阿諾58吋胸肌的密技之一啊!

2.使用Cable機

Cable俗稱纜繩,阿諾會用Cable機做飛鳥夾胸的動作,目的是讓胸部中線獲得更深刻的刻劃。
阿諾練胸技巧-使用Cable機做飛鳥夾胸

 

3.加上最大訓練強度

要讓胸肌長大強度是關鍵,阿諾會在臥推訓練中嘗試從完整運動到3/4、1/4、2/1行程的方式,再加上1組5RM的超負荷訓練,來破壞肌肉纖維獲得最佳肌肥大的效果。

4.良好的運動行程

胸肌可以分為上、中、下3個部分,根據肌肉走向來訓練才能獲得最漂亮的胸型,以獲得飽滿的上胸為例,阿諾會以15%~50%的重量做斜板臥推,雖然重量不大,但是能更加精準的刺激上胸肌肉。

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偷師到以上訓練技巧之後,再加碼分享阿諾的練胸動作!

阿諾的美胸菜單

1.槓鈴平胸臥推

《動作》

  1. 躺在羅馬椅或臥推椅上,雙腳屈膝,肩胛骨下壓貼緊地面,保持體線中立,雙手正握槓鈴,注意雙手握距要相同,肘彎曲呈90度。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在胸肌上,慢慢向上推,注意過程中肩胛骨不離開椅子,停頓一下吸氣回到起始位置,過程中還是要保持肌肉張力,重複動作。

阿諾.史瓦辛格經典練胸動作-槓鈴平胸臥推

 

2.啞鈴上胸臥推

《動作》

  1. 將羅馬椅調整成約45度,採坐姿先把啞鈴放在膝蓋上,躺下時再順勢借用腳的力量把輪流啞鈴舉起至鎖骨位置。
  2. 挺胸肩胛骨貼緊椅背,手腕再手肘的正下方,肘關節與乳頭平行。
  3. 吸氣預備,吐氣時將意識放在胸部,感覺上胸力量帶起手肘,把啞鈴往身體中心集中,再慢慢回放,盡量保持直上直下,重複動作。

阿諾.史瓦辛格經典練胸動作-啞鈴上胸臥推

 

3.滑輪飛鳥

《動作》

  1. 先將繩索調整至與胸線平行,採站姿呈前後弓箭步,保持良好的體線,雙手握住繩索握把。
  2. 吸氣預備,吐氣時將感受放在胸部上,將繩索拉往身體中線靠近,雙手最靠近時也是胸肌收縮最短的時候,這時可以停頓一下,再吸氣慢慢回放,注意過程中胸部肌肉都要保持張力喔!

阿諾.史瓦辛格經典練胸動作-滑輪飛鳥

 

4.啞鈴屈臂上拉

《動作》

  1. 躺在羅馬椅上,雙腳踩穩地板,後背貼緊椅墊,雙手掌心向上並握住啞鈴上端。
  2. 吸氣慢慢彎曲手肘將啞鈴向頭頂方向落下,盡量讓啞鈴上端過頭。
  3. 吐氣將感受放在胸大肌上,將啞鈴慢慢向上舉至鎖骨上方,重複動作。

阿諾.史瓦辛格經典練胸動作-啞鈴曲臂上拉

 

除了阿諾.史瓦辛格,小編還要帶你認識在他之後的奧林匹亞先生,欣賞一下健美藝術~

全美好肌肉Top5小檔案

1.佛朗哥・哥倫布(Franco Columbu)

1976和1981年的奧林匹亞先生,他也曾經是阿諾在健美界最佳的對手與夥伴喔!身高165cm、體重83kg的佛朗哥,和其他健美運動員相比,身高非常不佔優勢,但這並沒有阻止他贏得2屆奧林匹亞冠軍。
佛朗哥・哥倫布(Franco Columbu)

 

2.弗蘭克・贊恩(Frank Zane)

弗蘭克和其他健美選手最大的不同在於,不追求超巨大的肌肉,而是更要求完美、勻稱的肌肉線條,因此鍛鍊出最優美、具有雕塑感的身形,也讓他贏得了1977~1978的奧林匹亞先生稱號。
弗蘭克・贊恩(Frank Zane)

 

3.多里安・耶茨(Dorian Yates)

在90年代中最閃耀的健美運動員就是多里安,曾獲得1992~1997年6屆的奧林匹亞先生。
多里安・耶茨(Dorian Yates)

 

4.羅尼・庫爾曼(Ronnie Dean Coleman )

獲得1998~2005年的奧林匹亞先生,這樣輝煌的戰績讓羅尼被讚頌為健美之神,即使是退役之後他還是著堅持高強度訓練,讓自己的每塊肌肉都保持非常大的爆發力。
羅尼・庫爾曼(Ronnie Dean Coleman )

 

5.菲爾・西斯(Phil Heath)

大家都說菲爾是非常有天賦的健美運動員,2002年開始正式訓練,2005年就拿下了NPC全場冠軍,直到現在連續6年(2011~2016)獲得奧林匹亞先生,平了多里安・耶茨的記錄。
菲爾・西斯(Phil Heath)

 

 

要做到肌肥大,重量是關鍵,但建議大家在做超負荷訓練時,還是要有教練或朋友在旁邊,萬一遇到力竭槓舉不起來或其它意外,才能在第一時間獲得協助。記得我們要有成效的鍛鍊,也要有安全的訓練

 

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