運動健身, 胸肌 | 16 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?

Written by Ming I
Ming I
 

不論做什麼運動,都是為了讓身體更健康,對吧!所以安全訓練是重點中的重點,為了多拚那一下或亂設定重量,而讓自己陷入危險非常不值得啊!今天我們針對胸推這動作,請Ming-I教官告訴大家最安全、正確和有效的訓練應該怎麼做。

 

訓練的部位、方式有很多種,但以下3個安全訓練大原則是通用的,一定要遵守,才能保護自己在運動的時候不受傷喔!

 

安全訓練3原則

1.重量的選擇

重量的選擇和訓練強度有關係,像是肌耐力、肌肉生長、肌力型…等目的都有不同的設定,教官舉例,今天設定做5下的85%,但是這5下動作都必須是自己可以控制好的體線、力線,並且在操作的品質良好的情況下才去做,而不是今天想練大重量或挑戰自己,就隨便加重,這樣容易增加訓練的風險。

 

2.辨認力竭操作

力竭可以分成保留力竭和完全力竭,在操作的時候,身體會慢慢變得疲勞,速度也會跟著變慢,只要速度變慢了,便開始進入「力竭區」,所以只要速度有變慢,就可以停下來休息了,也就是保留力竭。但是很多人以為練到完全力竭,肌肉才會長出來,其實這樣動作反而容易跑掉,讓自己受傷,除非你有教練或朋友在旁邊協助,否則為了長期安全、有效了訓練方式,不建議自己練到完全力竭。

 

3.訓練風險評估

健身應該提醒自己,不要追求短期、高報酬的訓練方式,而是低風險、長期的訓練,所以鍛鍊或是安排課表前,可以多去思考前面2的重點,只要做到以上原則,不用怕沒有刺激到肌肉,長期累積下來就會有效果喔!

 

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如何安全使用臥推架?

1.握法

找到力環的位置,讓大小手臂呈現約90度,手掌握實,不要半握。雙手抓緊之後,記得把肩胛骨收緊,利用臀部和雙腳穩定身體後,把槓往前移動,再推起來。保持身體張力,慢慢吸氣往下放到大約胸前。

 

2.回槓方法

做到設定的次數後,回槓的時候,不要用眼睛去對,否則容易有另一邊的槓變得歪斜,沒有靠到架子的危險,到而是直接把槓往後靠到底再往下放。

 

3.加槓片扣環

建議統一都要加,避免在操作過程中,因為身體歪斜讓槓片滑下來,雖然不太會傷到自己,但是很容易砸到旁邊運動的人喔!另外,上完槓片後記得檢查遺下兩邊重量是否一樣。

 

4.呼吸方式

初學者、高血壓患者或不確定自己身體狀況的人,建議每一下都採自然呼吸的方式,也就是下槓的時候吸飽氣,推的時候吐氣,體內壓力不會那麼大,安全係數也會更高。

 

練胸推的方式除了有臥推架,啞鈴也是很多人會選擇的器材,馬上請教官示範安全、正確的操作方法吧!

安全訓練啞鈴臥推

1.拿起啞鈴的方式

坐在羅馬椅上,啞鈴放在地上的時候,可以像做硬舉的方式把啞鈴拉起來,也就是把體線建立好,不彎腰駝背,蹲下去先把一個啞鈴拉起來,放到大腿上,用手固定好,接著採用高跪姿的方式下蹲,用另一隻手拿起啞鈴,在放到大腿上固定。

 

2.起槓方式

雙手實握啞鈴,把啞鈴放在大腿前側,接著慢慢往後躺,將雙手移到身體的正上方,臀部和雙腳一樣要固定好,再將雙手轉向掌心面向前方,準備動作,操作過程中採自然呼吸。

 

3.回放方式

推到設定的次數之後,雙腳屈膝往身體方向拉起來,用大腿前側去接住啞鈴,再慢慢起身。另外,當你沒有信心可以坐起來回放啞鈴,可以採取另一種方式,也就是推完後不坐起來,雙手拿著啞鈴慢慢往地上放,千萬不要用丟的喔!否則啞鈴可能會亂彈,砸到自己或是別人。

 

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運動是為了健康,然而有健康的身體才能繼續鍛鍊,因此循序漸進的訓練方法是關鍵喔!有任何運動上的問題,歡迎留言給我們,Ming-I教官會為大家解答👍

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