不論做什麼運動，都是為了讓身體更健康，對吧！所以安全訓練是重點中的重點，為了多拚那一下或亂設定重量，而讓自己陷入危險非常不值得啊！今天我們針對胸推這動作，請Ming-I教官告訴大家最安全、正確和有效的訓練應該怎麼做。
訓練的部位、方式有很多種，但以下3個安全訓練大原則是通用的，一定要遵守，才能保護自己在運動的時候不受傷喔！
安全訓練3原則
1.重量的選擇
重量的選擇和訓練強度有關係，像是肌耐力、肌肉生長、肌力型…等目的都有不同的設定，教官舉例，今天設定做5下的85％，但是這5下動作都必須是自己可以控制好的體線、力線，並且在操作的品質良好的情況下才去做，而不是今天想練大重量或挑戰自己，就隨便加重，這樣容易增加訓練的風險。
2.辨認力竭操作
力竭可以分成保留力竭和完全力竭，在操作的時候，身體會慢慢變得疲勞，速度也會跟著變慢，只要速度變慢了，便開始進入「力竭區」，所以只要速度有變慢，就可以停下來休息了，也就是保留力竭。但是很多人以為練到完全力竭，肌肉才會長出來，其實這樣動作反而容易跑掉，讓自己受傷，除非你有教練或朋友在旁邊協助，否則為了長期安全、有效了訓練方式，不建議自己練到完全力竭。
3.訓練風險評估
健身應該提醒自己，不要追求短期、高報酬的訓練方式，而是低風險、長期的訓練，所以鍛鍊或是安排課表前，可以多去思考前面2的重點，只要做到以上原則，不用怕沒有刺激到肌肉，長期累積下來就會有效果喔！
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如何安全使用臥推架？
1.握法
找到力環的位置，讓大小手臂呈現約90度，手掌握實，不要半握。雙手抓緊之後，記得把肩胛骨收緊，利用臀部和雙腳穩定身體後，把槓往前移動，再推起來。保持身體張力，慢慢吸氣往下放到大約胸前。
2.回槓方法
做到設定的次數後，回槓的時候，不要用眼睛去對，否則容易有另一邊的槓變得歪斜，沒有靠到架子的危險，到而是直接把槓往後靠到底再往下放。
3.加槓片扣環
建議統一都要加，避免在操作過程中，因為身體歪斜讓槓片滑下來，雖然不太會傷到自己，但是很容易砸到旁邊運動的人喔！另外，上完槓片後記得檢查遺下兩邊重量是否一樣。
4.呼吸方式
初學者、高血壓患者或不確定自己身體狀況的人，建議每一下都採自然呼吸的方式，也就是下槓的時候吸飽氣，推的時候吐氣，體內壓力不會那麼大，安全係數也會更高。
練胸推的方式除了有臥推架，啞鈴也是很多人會選擇的器材，馬上請教官示範安全、正確的操作方法吧！
安全訓練啞鈴臥推
1.拿起啞鈴的方式
坐在羅馬椅上，啞鈴放在地上的時候，可以像做硬舉的方式把啞鈴拉起來，也就是把體線建立好，不彎腰駝背，蹲下去先把一個啞鈴拉起來，放到大腿上，用手固定好，接著採用高跪姿的方式下蹲，用另一隻手拿起啞鈴，在放到大腿上固定。
2.起槓方式
雙手實握啞鈴，把啞鈴放在大腿前側，接著慢慢往後躺，將雙手移到身體的正上方，臀部和雙腳一樣要固定好，再將雙手轉向掌心面向前方，準備動作，操作過程中採自然呼吸。
3.回放方式
推到設定的次數之後，雙腳屈膝往身體方向拉起來，用大腿前側去接住啞鈴，再慢慢起身。另外，當你沒有信心可以坐起來回放啞鈴，可以採取另一種方式，也就是推完後不坐起來，雙手拿著啞鈴慢慢往地上放，千萬不要用丟的喔！否則啞鈴可能會亂彈，砸到自己或是別人。
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運動是為了健康，然而有健康的身體才能繼續鍛鍊，因此循序漸進的訓練方法是關鍵喔！有任何運動上的問題，歡迎留言給我們，Ming-I教官會為大家解答👍
