想練出完美背肌，但不想花錢請教練、上健身房，該怎麼辦？告訴你，公園裡常見的運動設施「單槓」，就是最棒的健身器材，只要動作姿勢正確、持之以恆地鍛鍊，也能達到健身房中引體向上機的效果！
健身術語上，常常聽到「引體向上」是什麼呢？簡單來說，就是拉單槓，主要是訓練背肌，次要為二頭肌的部分，能讓你練出強壯的背肌與二頭肌外，拉單槓也有助於心臟健康和減肥，且拉單槓可以有很多不同的變化，不會讓你每次都是重複同樣的鍛煉，讓你有繼續健身的動力！
如果你還沒有嘗試過拉單槓，或是不知道該從哪裡練起，可以先從以下5招單槓訓練開始鍛鍊。
訓練部位：背部肌群、二頭肌。
<步驟>
(1)準備一條彈力繩，一端固定遠端，另一端圈住腳，掌心背向身體，正握(或反手握)，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、注意背部肌群是否保持張力，腹部核心穩定。
(2)吐氣時，將身體往上拉，盡可能下巴過槓(如果過槓會有肩部用力不當的感覺，就不要勉強)，往上大約2秒。
(3)吸氣時，回復至起始位置，並保持背部肌肉張力，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4)過程中保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：建議初學者先使用阻力較強、長度較短的彈力帶，可以輔助身體向上拉，訓練一段時間進步後再換阻力較低的彈力帶。
引體向上
訓練部位：背部肌群、二頭肌。
<步驟>
(1)掌心背向身體，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)吐氣時，將身體往上拉，盡可能下巴過槓，往上大約2秒。
(3)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4)過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：此歸類在中階動作，適合可以獨自完成徒手引體向上的人，由於徒手要拉的次數並不會很多，若想提升訓練量，可以在沒力時、退階到彈力繩引體向上繼續練，這樣拉高運動表現。
負重引體向上
訓練部位：背闊肌、二頭肌。
<步驟>
(1)先將負重腰帶繫在腰上，接著將槓片懸掛在腰帶上，位置調整於雙腿之間、平衡左右側重量，接著雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
初階上肢體水平拉
訓練部位：上背部肌群、後三角肌群、二頭肌。
<步驟>
(1)採仰姿，雙手與肩同寬，握住槓鈴，手臂自然伸直，雙腳腳跟內側相碰貼地，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)吐氣時，身體軀幹穩定，身體往上拉，將手臂穩穩後移。
(3)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4)過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：上肢水平拉力訓練的初階版，如果感覺很吃力，可以屈膝操作，屈膝會比直膝給予核心的強度，來的容易操作，配合引體向上訓練的話，對於上肢拉力就非常完整了。
進階上肢體水平拉
訓練部位：上背部肌群、後三角肌群、二頭肌。
<步驟>
(1)先準備墊高腳的物品(椅子、桌子…等)，把腳墊的身體還要高，採仰姿，雙手與肩同寬，握住槓鈴，手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)吐氣時，身體軀幹穩定，身體往上拉，將手臂穩穩後移，讓肩胛可以往內收。
(3)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4)過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：高度越高，難度越強，初學者可以先從雙腳貼地槓鈴臥推開始。
每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。
如果引體向上操作兩組 那水平拉也要兩組 這樣的方向去設計自己的課表。
確實，拉單槓對不少人而言有一定的挑戰性，如果動作做不正確，還可能造成肌肉拉傷或是其他運動傷害，因此，如何正確地做，先避免以下拉單槓的錯誤動作：
手肘要在單槓的下方，不是在身體後方，否則容易受傷又沒鍛鍊到肌肉。正確的拉單槓為：拉起時保持肘部呈45度角，頭部始終向前看。
動作不完整
要完成上拉，要將手全部放下、身體也放下，直到手臂再次伸直，並且從單槓上垂下來，才能再做一次。如果動作不完整，反而都是練到手臂，而無法訓練到背部肌群。
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肩胛沒有收縮
動作要完整，才會練到背部肌群，當然也要學著控制肩胛，不斷收縮、出力，確實操到背部肌肉。
身體太挺直
當你身體保持直立做引體向上，會發現根本練不到背部，因為還要練肩胛收縮的動作，所以讓身體維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，才比較不容易受傷。
擺盪身體
國小、國中的體育課，玩拉單槓的時候，一定要跟同學比賽看誰擺盪的最高，或是旋轉的次數最多，但其實這樣很危險！拉單槓擺盪身體，速度很快，很容易就受傷。
常見的拉單槓，確實做好標準動作，避免錯誤姿勢，並搭配控制飲食，也可以練出迷人、結實的背肌。
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