延遲性肌肉痠痛怎麼辦？物理治療師提供3種舒緩方式

運動是維持身體健康的重要方式，然而，常常在運動後的一兩天內會出現延遲性肌肉痠痛（DOMS），有時甚至影響到日常生活和工作。幸運的是，有許多方法可以緩解這種不適。在本文中，我們將分享一些實用的技巧，幫助大家更有效地緩解全身的痠痛感。

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS)，會發生在參加高強度、多回合、離心訓練多次的運動，而後出現的肌肉僵硬、疼痛、痠痛的感覺。

什麼是延遲性肌肉痠痛？

研究來說，DOMS的原因之一和肌酸激酶 (Creatine kinase)的水平上升有關（這個數值雖然跟心肌梗塞、肌肉受傷有關，但普遍來說有運動習慣的人或者有運動後去測數值都會比較偏高），而在肌肉上會發現結構上發現肌纖維膜有些微受損的狀況，導致一系列的生理反應（發炎、蛋白質降解。這跟我們以前認為乳酸堆積是不太一樣的，運動後乳酸一段時間後就會分解，不足以讓身體導致痠痛多天。

由於這一系列的生理反應，延遲性肌肉痠痛的臨床症狀通常會在運動後48-72小時出現，且症狀從輕度的肌肉酸到疼痛無法進行運動都有。

延遲性肌肉痠痛常見症狀

而常見的症狀會像使不上力、肌肉力量下降、伸展會有疼痛，拉不開的感覺、局部肌肉痠痛、鄰近關節的活動度變差這些症狀會在運動後6-12小時出現、48-72小時最高峰、痠痛不適感會逐漸下降、5-7天消失。

而延遲性肌肉痠痛會隨著生理代謝逐漸消失，但肌肉傷害卻不會隨著時間疼痛下降，有紅腫熱痛的情況發生，有無動作都會有疼痛的發生，這時候要特別注意，建議就診囉。

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延遲性肌肉痠痛解決方式

而為了解決延遲性肌肉痠痛，常見的方法有藥物、伸展、按摩、熱敷、冷敷、電療，哪一種效果會是最好的呢？

1. 冷敷
   研究發現，在運動後一小時冷敷(10-15度)，大約15分鐘，可以減輕運動後24小時內的疼痛。在冷敷的背後機轉是可以透過降低代謝、受器敏感度以及神經傳導速度來緩解疼痛，但隨著冷敷時間久，效果也變差。
   
   
   
2. 熱敷
   另外一種有效的是熱敷(38度)，在運動後一小時熱敷可以減輕運動後超過24小時的疼痛。而熱敷可以減少運動後肌肉溫度的散失，維持組織溫度的穩定，促進循環和代謝，降低末梢神經的興奮性減緩疼痛。
   
   那根據參考的文獻(Wang Y et al., 2021)，還是會建議可以在運動後先冷敷，作為減緩運動後24小時痠痛的方法唷。
   
   
3. 按摩
   根據2019年的系統性研究，運動後兩小時內，按摩可以改善延遲性肌肉痠痛，以及運動後感知疲勞效果達到最大化，效果甚至可以持續到運動後72-96小時後。而運動後感知疲勞，研究也顯示在運動後按摩，30分鐘後就有所下降。 對於性別也會稍微有所不同，針對運動後的按摩減緩，發現女性比男性們減緩速度要更快。
   
   因此運動後按摩也是不錯的選擇之一，但按摩的力道要適中，過大的力量可能會讓組織水腫、反而造成組織疼痛，導致傷害發生，因此建議可以詢問物理治療師或者專業教練指導。

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延遲性肌肉痠痛可以避免嗎？

延遲性肌肉酸是肌肉適應和生長的正常現象，想要減少延遲性肌肉痠痛的發生，要先知道訓練者、運動員或自身的訓練量、訓練習慣，調配運動模式跟訓練量是重點，因此良好的運動計畫是非常重要的。避免延遲性肌肉痠痛影響生活或者增加受傷機會，在出現延遲性肌肉痠痛的時候，建議降低訓練量或強度，搭配適當休息，才能避免傷害發生。

除了以上方法，輕度的有氧運動、伸展、適當的休息，也有助於促進血液循環、減輕炎症反應，並加速肌肉修復過程。

💌本文作者： 王文妤物理治療師

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