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筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

Written by Joy
Joy
 

常聽到筋膜放鬆,但你知道筋膜為什麼要放鬆嗎?本文帶你認識筋膜,讓你了解筋膜放鬆的好處。World Gym的資深教育訓練官-明毅教官,還會示範13個筋膜放鬆動作,擺脫腰痠背痛,從頭到腳都放鬆。

 

只有運動員需要筋膜放鬆嗎?其實不是這樣的,長時間保持同樣姿勢,筋膜容易變得僵硬,造成周遭肌肉緊繃、關節疼痛,所以每個人都需要。

 

認識筋膜放鬆

  1. 什麼是筋膜
    筋膜是結締組織的一部分,結締組織包括筋膜、韌帶、肌腱…等,它們都由膠原蛋白組成,但是位置和功能有所不同。

    部位 功能
    韌帶 將骨頭與骨頭相連
    肌腱  將肌肉連接到骨骼
    筋膜 包圍著身體的肌肉、骨骼、神經、血管和內臟器官

    人體單靠著肌肉和骨骼,是沒辦法完成動作的,必須靠筋膜包覆與支撐、傳遞訊息和力量,才能完成站、走、跑、跳這些動作。
    筋膜放鬆

  2. 筋膜放鬆原理
    筋膜放鬆是利用不同層次的壓力,改變筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換,進而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況,簡單來說,透過筋膜放鬆,可以減緩肌肉緊繃。

    另外,對肌肉施壓一段時間,會造成該部位的血流暫時停止供應,當壓力釋放之後,血液就會補償性的灌入,增加局血液循環,這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去,達到舒緩疼痛的效果。

    明毅教官表示,每條肌肉都被筋膜包覆住,所以在筋膜放鬆的同時也是放鬆肌肉喔!

 

筋膜放鬆的好處

  1. 改善血液循環
    緊繃的筋膜與肌肉會壓迫周圍的血管,造成血液循環不良,這樣會降低氧氣和養分送達全身的效率。透過筋膜放鬆讓血液循環更順暢,有加速肌肉修復、消除身體疲勞、加速傷口癒合、改善身體狀況和皮膚狀態等好處。
    筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

  2. 縮短肌肉痠痛時間
    運動後的肌肉痠痛相信大家都經歷過,原因除了肌肉組織受損之外,還有筋膜過度緊繃,運動後筋膜放鬆有助於恢復。

  3. 提升關節活動性
    筋膜僵硬時,關節及周遭肌肉就容易疼痛,嚴重時,可能連站起、坐下、步行等日常動作都有問題,筋膜放鬆能維持關節的活動性。

  4. 幫助燃脂
    我們在激烈運動之後會分泌一種叫作皮質醇的壓力荷爾蒙,它會使身體的血糖上升,增加脂肪合成,而根據研究指出,筋膜放鬆可以降低血液內的皮質醇濃度,提高運動的燃脂效率。

 

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筋膜放鬆何時做最好?

該甚麼時候放鬆筋膜呢?答案是:都可以。

  1. 運動前
    在運動前筋膜放鬆可以刺激血液流動,讓肌肉更柔軟與增進延展性,提高運動表現。

  2. 運動後
    運動後伸展,搭配筋膜放鬆,可以幫助恢復。

  3. 睡前
    沒有運動習慣的人,建議於睡前釋放肌肉筋膜壓力,有助於增進睡眠品質

 

越頻繁放鬆粘附的結締組織,筋膜放鬆的效果會越明顯,建議一周至少三次。

筋膜放鬆動作

  1. 三角肌
    三角肌又分為前、中、後束,將痛點壓在滾筒上滾動就能放鬆,如果按壓就已經明顯疼痛,可以讓該處停留在滾筒上,利用深層呼吸來舒緩激痛點。
    前三角肌

    面積較小的點可改用按摩球或花生球,或是像教官這樣,使用滾筒的邊邊角角來按壓。
    中三角肌

  2. 肩胛下肌
    肩胛下肌是常常被忽略的深層肌肉,滑手機、寫字等日常生活姿勢都會造成緊繃,它藏在肩胛骨的前側,須把手臂往上抬才能找到。

    想放鬆這塊肌肉,可以找一根棍子纏上布自製成放鬆的工具,或把滾筒立直上面放上按摩球。
    筋膜放鬆 肩胛下肌

    找到激痛點後,手臂自然下垂。大部分人這塊肌肉比較緊,所以會有點痛,可以先不要移動,利用深層呼吸來舒緩激痛點,之後再移動放鬆器來按摩肌肉。
    筋膜放鬆 肩胛下肌2

  3. 闊背肌
    側躺,將背闊肌放在滾筒上,接著往上和往下滾動。要特別注意,盡量滾到肚臍以上的位置就好,因為靠近下背的肌群偏小,容易造成壓力。
    筋膜放鬆 闊背肌

    除了靠近手臂一段,背闊肌還有延伸到胸腰椎和骨盆的位置,所以身體可以旋轉面向天花板,再上下來回滾動,讓靠近胸腰椎的背闊肌得到放鬆。 
    背部肌肉 背闊肌

  4. 胸大肌
    趴著將手打開,把按摩滾筒放在肩窩的位置,然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆。
    筋膜放鬆 胸大肌

  5. 胸小肌
    胸小肌在胸部的上外側,很多上班族都因為長期姿勢不良而緊繃,導致駝背、圓肩等問題,可以用按摩球或是木棍來放鬆。
    筋膜放鬆 胸小肌

  6. 三頭肌
    保持側躺,將三頭肌放在滾筒上,手舉到耳朵旁,另一手撐著地板,接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌,也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。
    筋膜放鬆 三頭肌

    三頭肌的長頭肌腱又延伸到腋下,所以我們滾筒的範圍可以到腋下的位置。

  7. 上背部
    將上背躺在滾筒上,手肘往天花板延伸並把肩胛骨打開,屁股抬起來,核心出力,上下來回滾動即可放鬆。
    筋膜放鬆 上背部

  8. 臀大肌
    把臀部放到滾筒上,並把放鬆腳翹起來,接著來回滾動就即可。
    筋膜放鬆 臀大肌

  9. 臀中肌
    側身將滾筒放在我們的髖關節外側來回的滾動,就可以放鬆到臀中肌。
    筋膜放鬆 臀中肌

  10. 股四頭肌
    下肢肌肉較長,建議分兩段來放鬆,先將滾筒放在上半部做上下滾動,再來左右滾動針對股內側和股外側,完成之後再將滾筒往下移到下半段。
    筋膜放鬆 股四頭肌

  11. 腿後腱肌群
    將滾筒放在腿後側,這裡肌肉容易緊繃,更多的放鬆方式可參考這篇文章
    筋膜放鬆 股二頭肌

  12. 小腿肌
    將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。
    筋膜放鬆 小腿肌

  13. 脛骨前肌
    雙手撐地,將小腿前側壓在按摩滾筒上,膝蓋稍微外轉避免壓到脛骨,前後慢慢移動。
    筋膜放鬆 脛骨前肌

 

日常保健、運動後保養都適用,趕快把以上方法學起來吧! 

 

延伸閱讀

肌肉緊繃病痛多 4種放鬆筋膜器材用法大解析

按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

 

原文出自World Gym官網:筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

 

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