筋膜放鬆懶人包，13個動作從頭到腳都放鬆

常聽到筋膜放鬆，但你知道筋膜為什麼要放鬆嗎？本文帶你認識筋膜，讓你了解筋膜放鬆的好處。World Gym的資深教育訓練官-明毅教官，還會示範13個筋膜放鬆動作，擺脫腰痠背痛，從頭到腳都放鬆。

只有運動員需要筋膜放鬆嗎？其實不是這樣的，長時間保持同樣姿勢，筋膜容易變得僵硬，造成周遭肌肉緊繃、關節疼痛，所以每個人都需要。

認識筋膜放鬆

1. 什麼是筋膜
   筋膜是結締組織的一部分，結締組織包括筋膜、韌帶、肌腱…等，它們都由膠原蛋白組成，但是位置和功能有所不同。
   
   

   部位	功能
   韌帶	將骨頭與骨頭相連
   肌腱	將肌肉連接到骨骼
   筋膜	包圍著身體的肌肉、骨骼、神經、血管和內臟器官

   
   人體單靠著肌肉和骨骼，是沒辦法完成動作的，必須靠筋膜包覆與支撐、傳遞訊息和力量，才能完成站、走、跑、跳這些動作。
   
   
   
2. 筋膜放鬆原理
   筋膜放鬆是利用不同層次的壓力，改變筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，進而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，簡單來說，透過筋膜放鬆，可以減緩肌肉緊繃。
   
   另外，對肌肉施壓一段時間，會造成該部位的血流暫時停止供應，當壓力釋放之後，血液就會補償性的灌入，增加局血液循環，這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去，達到舒緩疼痛的效果。
   
   明毅教官表示，每條肌肉都被筋膜包覆住，所以在筋膜放鬆的同時也是放鬆肌肉喔！

筋膜放鬆的好處

1. 改善血液循環
   緊繃的筋膜與肌肉會壓迫周圍的血管，造成血液循環不良，這樣會降低氧氣和養分送達全身的效率。透過筋膜放鬆讓血液循環更順暢，有加速肌肉修復、消除身體疲勞、加速傷口癒合、改善身體狀況和皮膚狀態等好處。
   
   
   
2. 縮短肌肉痠痛時間
   運動後的肌肉痠痛相信大家都經歷過，原因除了肌肉組織受損之外，還有筋膜過度緊繃，運動後筋膜放鬆有助於恢復。
   
   
3. 提升關節活動性
   筋膜僵硬時，關節及周遭肌肉就容易疼痛，嚴重時，可能連站起、坐下、步行等日常動作都有問題，筋膜放鬆能維持關節的活動性。
   
   
4. 幫助燃脂
   我們在激烈運動之後會分泌一種叫作皮質醇的壓力荷爾蒙，它會使身體的血糖上升，增加脂肪合成，而根據研究指出，筋膜放鬆可以降低血液內的皮質醇濃度，提高運動的燃脂效率。

筋膜放鬆何時做最好？

該甚麼時候放鬆筋膜呢？答案是：都可以。

1. 運動前
   在運動前筋膜放鬆可以刺激血液流動，讓肌肉更柔軟與增進延展性，提高運動表現。
   
   
2. 運動後
   運動後伸展，搭配筋膜放鬆，可以幫助恢復。
   
   
3. 睡前
   沒有運動習慣的人，建議於睡前釋放肌肉筋膜壓力，有助於增進睡眠品質。
   

越頻繁放鬆粘附的結締組織，筋膜放鬆的效果會越明顯，建議一周至少三次。

筋膜放鬆動作

1. 三角肌
   三角肌又分為前、中、後束，將痛點壓在滾筒上滾動就能放鬆，如果按壓就已經明顯疼痛，可以讓該處停留在滾筒上，利用深層呼吸來舒緩激痛點。
   
   
   面積較小的點可改用按摩球或花生球，或是像教官這樣，使用滾筒的邊邊角角來按壓。
   
   
   
2. 肩胛下肌
   肩胛下肌是常常被忽略的深層肌肉，滑手機、寫字等日常生活姿勢都會造成緊繃，它藏在肩胛骨的前側，須把手臂往上抬才能找到。
   
   想放鬆這塊肌肉，可以找一根棍子纏上布自製成放鬆的工具，或把滾筒立直上面放上按摩球。
   
   
   找到激痛點後，手臂自然下垂。大部分人這塊肌肉比較緊，所以會有點痛，可以先不要移動，利用深層呼吸來舒緩激痛點，之後再移動放鬆器來按摩肌肉。
   
   
   
3. 闊背肌
   側躺，將背闊肌放在滾筒上，接著往上和往下滾動。要特別注意，盡量滾到肚臍以上的位置就好，因為靠近下背的肌群偏小，容易造成壓力。
   
   
   除了靠近手臂一段，背闊肌還有延伸到胸腰椎和骨盆的位置，所以身體可以旋轉面向天花板，再上下來回滾動，讓靠近胸腰椎的背闊肌得到放鬆。 
   
   
   
4. 胸大肌
   趴著將手打開，把按摩滾筒放在肩窩的位置，然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆。
   
   
   
5. 胸小肌
   胸小肌在胸部的上外側，很多上班族都因為長期姿勢不良而緊繃，導致駝背、圓肩等問題，可以用按摩球或是木棍來放鬆。
   
   
   
6. 三頭肌
   保持側躺，將三頭肌放在滾筒上，手舉到耳朵旁，另一手撐著地板，接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌，也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。
   
   
   三頭肌的長頭肌腱又延伸到腋下，所以我們滾筒的範圍可以到腋下的位置。
   
   
7. 上背部
   將上背躺在滾筒上，手肘往天花板延伸並把肩胛骨打開，屁股抬起來，核心出力，上下來回滾動即可放鬆。
   
   
   
8. 臀大肌
   把臀部放到滾筒上，並把放鬆腳翹起來，接著來回滾動就即可。
   
   
   
9. 臀中肌
   側身將滾筒放在我們的髖關節外側來回的滾動，就可以放鬆到臀中肌。
   
   
   
10. 股四頭肌
    下肢肌肉較長，建議分兩段來放鬆，先將滾筒放在上半部做上下滾動，再來左右滾動針對股內側和股外側，完成之後再將滾筒往下移到下半段。
    
    
    
11. 腿後腱肌群
    將滾筒放在腿後側，這裡肌肉容易緊繃，更多的放鬆方式可參考這篇文章。
    
    
    
12. 小腿肌
    將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。
    
    
    
13. 脛骨前肌
    雙手撐地，將小腿前側壓在按摩滾筒上，膝蓋稍微外轉避免壓到脛骨，前後慢慢移動。
    

日常保健、運動後保養都適用，趕快把以上方法學起來吧！ 

延伸閱讀

肌肉緊繃病痛多 4種放鬆筋膜器材用法大解析

原文出自World Gym官網：筋膜放鬆懶人包，13個動作從頭到腳都放鬆

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