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延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式

 

運動是維持身體健康的重要方式,然而,常常在運動後的一兩天內會出現延遲性肌肉痠痛(DOMS),有時甚至影響到日常生活和工作。幸運的是,有許多方法可以緩解這種不適。在本文中,我們將分享一些實用的技巧,幫助大家更有效地緩解全身的痠痛感。

 

延遲性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS),會發生在參加高強度、多回合、離心訓練多次的運動,而後出現的肌肉僵硬、疼痛、痛的感覺。

 

什麼是延遲性肌肉痠痛?

研究來說,DOMS的原因之一和肌酸激酶 (Creatine kinase)的水平上升有關(這個數值雖然跟心肌梗塞、肌肉受傷有關,但普遍來說有運動習慣的人或者有運動後去測數值都會比較偏高),而在肌肉上會發現結構上發現肌纖維膜有些微受損的狀況,導致一系列的生理反應(發炎、蛋白質降解。這跟我們以前認為乳酸堆積是不太一樣的,運動後乳酸一段時間後就會分解,不足以讓身體導致痠痛多天。

 

由於這一系列的生理反應,延遲性肌肉痠痛的臨床症狀通常會在運動後48-72小時出現,且症狀從輕度的肌肉酸到疼痛無法進行運動都有。

 

延遲性肌肉痠痛常見症狀

而常見的症狀會像使不上力、肌肉力量下降、伸展會有疼痛,拉不開的感覺、局部肌肉痠痛、鄰近關節的活動度變差這些症狀會在運動後6-12小時出現、48-72小時最高峰、痠痛不適感會逐漸下降、5-7天消失。

 

而延遲性肌肉痠痛會隨著生理代謝逐漸消失,但肌肉傷害卻不會隨著時間疼痛下降,有紅腫熱痛的情況發生,有無動作都會有疼痛的發生,這時候要特別注意,建議就診囉。

 

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延遲性肌肉痠痛解決方式

而為了解決延遲性肌肉痛,常見的方法有藥物、伸展、按摩、熱敷、冷敷、電療,哪一種效果會是最好的呢?

  1. 冷敷
    研究發現,在運動後一小時冷敷(10-15度),大約15分鐘,可以減輕運動後24小時內的疼痛。在冷敷的背後機轉是可以透過降低代謝、受器敏感度以及神經傳導速度來緩解疼痛,但隨著冷敷時間久,效果也變差。
    延遲性肌肉痠痛 冷敷

  2. 熱敷
    另外一種有效的是熱敷(38度),在運動後一小時熱敷可以減輕運動後超過24小時的疼痛。而熱敷可以減少運動後肌肉溫度的散失,維持組織溫度的穩定,促進循環和代謝,降低末梢神經的興奮性減緩疼痛。

    那根據參考的文獻(Wang Y et al., 2021),還是會建議可以在運動後先冷敷,作為減緩運動後24小時痠痛的方法唷。

  3. 按摩
    根據2019年的系統性研究,運動後兩小時內,按摩可以改善延遲性肌肉痠痛,以及運動後感知疲勞效果達到最大化,效果甚至可以持續到運動後72-96小時後。而運動後感知疲勞,研究也顯示在運動後按摩,30分鐘後就有所下降。 對於性別也會稍微有所不同,針對運動後的按摩減緩,發現女性比男性們減緩速度要更快。

    因此運動後按摩也是不錯的選擇之一,但按摩的力道要適中,過大的力量可能會讓組織水腫、反而造成組織疼痛,導致傷害發生,因此建議可以詢問物理治療師或者專業教練指導。

 

延伸閱讀

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按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

 

延遲性肌肉痠痛可以避免嗎?

延遲性肌肉酸是肌肉適應和生長的正常現象,想要減少延遲性肌肉痠痛的發生,要先知道訓練者、運動員或自身的訓練量、訓練習慣,調配運動模式跟訓練量是重點,因此良好的運動計畫是非常重要的。避免延遲性肌肉痠痛影響生活或者增加受傷機會,在出現延遲性肌肉痠痛的時候,建議降低訓練量或強度,搭配適當休息,才能避免傷害發生。

延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式

 

除了以上方法,輕度的有氧運動、伸展、適當的休息,也有助於促進血液循環、減輕炎症反應,並加速肌肉修復過程。

 

💌本文作者: 王文妤物理治療師

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