運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊 | 14 分鐘閱讀

按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

Written by Joy
Joy

長時間坐辦公室、或者激烈運動後累積的疲勞,都可以靠筋膜放鬆來舒緩,「按摩球」是許多教練會使用的放鬆工具,準確地針對特定部位進行深層按摩。輕便、小巧好攜帶。

 

在辦公室放一顆按摩球,或是出門時帶在身上都很方便,但按摩球種類這麼多,要如何選擇最適合自己的呢?本篇文章會分享按摩球的選擇方法,並邀請專業教練傳授8招自我放鬆方式。

 

按摩球使用時機

  1. 肌肉痠痛或僵硬
    可使用按摩球來按摩痠痛或僵硬的肌肉,輕輕滾動按摩球在疼痛的區域,以減輕肌肉緊繃和疼痛感。

  2. 運動前熱身
    運動之前,利用按摩球來進行簡單的按摩,促進血液循環、增加肌肉彈性,讓身體準備好接下來的挑戰。
    按摩球使用時機 運動前

  3. 運動後恢復
    運動後,使用按摩球可以幫助減輕肌肉疲勞,有助於恢復肌肉的彈性並促進恢復。

  4. 放鬆和壓力緩解
    使用按摩球輕柔地按壓身體的特定部位,可以幫助紓壓、促進身心放鬆,睡前使用有助於增進睡眠品質。

  5. 提升血液循環
    按摩球可以刺激血液循環,促進血液流動和氧氣供應。

 

按摩球選擇方式

  1. 尺寸
    較小的按摩球適合用於局部按摩,而較大的按摩球適合用於大面積肌肉群的按摩。

  2. 硬度
    按摩球有多種材質與硬度,硬一點的按摩球提供較深層的按摩效果(如:橡膠);而較軟的按摩球則更適合於輕柔的放鬆按摩(如:矽膠),建議剛開始接觸按摩球,先選擇較軟的材質。
    按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

  3. 表面紋理
    除了光滑的外表,有些按摩球的表面會有紋理或凹凸紋路,可以增加按摩時對肌肉和組織的刺激效果,不過新手需要注意按壓的力道,若壓力太大可能導致發炎。

  4. 使用需求
    應依個人的具體需求做選擇,想放鬆肌肉緊繃還是針對特定的疼痛點進行按摩?要在家中使用還是要隨身攜帶?

    除了常見的單顆形狀按摩球,花生球型按摩球也是很受歡迎的類型,因花生球由兩顆球結合,中央部分裸空,在進行頸部、肩部或背部放鬆時,就能避開脊椎,準確的放鬆想舒緩的部位。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

按摩球用法

按摩球的與滾筒的使用方式大同小異。

  1. 找到激痛點
    在使用按摩球之前,要先找到身體上的激痛點,激痛點是指身體肌肉或軟組織中的敏感區域,通常是局部肌肉束縮或肌纖維結縮引起的。這些敏感點在按壓或觸摸時可能會感到緊繃、疼痛或不適。

    常見的激痛點包括頸部、肩部、背部、手臂、臀部和腿部等,確定這些區域後,將按摩球放在該區域附近,準備進行按摩。

  2. 施加壓力
    將按摩球放在激痛點上,透過坐在地板上或靠牆,將身體的重量轉移到按摩球上,或者使用手掌、手指或手臂施加壓力,開始時可以輕輕按壓,然後根據個人舒適度逐漸增加壓力。
    按摩球選擇方式

  3. 開始滾動
    移動身體或使用手部輔助來滾動按摩球,並根據需求,調整滾動的速度和範圍。如果按壓就已經明顯疼痛,可以讓該處停留在按摩球上,利用深層呼吸來舒緩激痛點。

  4. 注意呼吸和放鬆
    在按摩過程中,保持深呼吸並放鬆身體肌肉,呼吸可以幫助放鬆,同時增加血液循環和氧氣供應,放鬆身體肌肉有助於提高按摩效果,減輕緊繃和疼痛感。

  5. 調整按摩強度
    如果感到過度疼痛或不適,可以適當的減輕壓力或減緩滾動速度;反之,如果感到壓力不足,可以給予更多壓力。

 

按摩球常見使用部位

按摩球可以針對較小或較深層的部位進行按摩,因此,我們列舉了8個按摩球常見的放鬆方式,如果有興趣了解其他筋膜放鬆動作,歡迎參考這篇筋膜放鬆的文章。

 

  1. 枕下肌群
    頸部經常承受壓力,坐姿不正確、長時間使用電腦或手機等活動都可能導致肌肉僵硬,甚至刺激神經而產生頭痛症狀,按摩枕下肌群可以幫助放鬆肌肉,並促進血液循環、緩解疼痛。

    <步驟>
    平躺在瑜珈墊上,將花生球置於頭部下方,定位到痠痛的區域,最初可能會感受到枕下肌肉的緊繃感,但隨著呼吸的起伏,肌肉和筋膜的緊繃感漸釋放。
    枕下肌群

  2. 斜方肌
    斜方肌緊繃不僅會讓外觀看起來虎背熊腰,還可能延伸出頭痛、頸部痛等問題,進而影響到情緒、睡眠品質。透過肩胛放鬆的按摩,可以緩解肩背肌肉的緊繃和不適感,減輕肩背疼痛。

    <步驟>
    將按摩球抵在牆上,上下滾動,找到激痛點後可多停留幾個呼吸,一邊結束後再換邊重覆動作。
    肩胛

  3. 大小圓肌
    他們都是肩關節旋轉肌群的一部分,若是太緊繃,可能會影響到其他肌肉造成肩背疼痛,所可以適當放鬆讓肌肉恢復該有彈性

    大圓肌:起始於肩胛骨下角外側緣下方1/3處,並延伸至肱骨小結節。
    小圓肌:起始於肩胛骨外側上部2/3處,並止於肱骨大結節下方。

    <步驟>
    站在牆邊,將球放在肌肉下方緊貼背部,來回滾動找到激痛點,並停留5個呼吸。
    大小圓肌

  4. 胸肌
    長時間坐姿或缺乏運動可能導致胸肌緊繃,進而導致上交叉症候群,而胸部按摩可以幫助緩解,提高胸肌的柔軟度和靈活性。

    <步驟>
    把按摩滾筒放在肩窩的位置,抵在牆上,然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆。
    胸肌

  5. 梨狀肌
    梨狀肌是一塊較小的臀肌,這塊肌肉的一端連接到骶骨,另一端連接到大轉子,與其他的臀肌一起穩定髖關節。久坐、運動量激增都可能讓梨狀肌受到壓迫而緊繃,引發梨狀肌症候群,所以要時常放鬆梨狀肌和周圍的肌肉,減少緊繃感。

    <步驟>
    坐在地板上並將一腳翹起來,將按摩球放置於梨狀肌下方(臀部和大腿之間的區域),並且保持呼吸來回慢慢滾動即可。
    梨狀肌

  6. 髖部
    髖關節是身體最大的關節,它在日常活動中承擔著重要的角色,髖部按摩可以刺激和放鬆髖關節周圍的肌肉和結構,增加關節的靈活性和活動範圍,同時減少關節僵硬和不適感。

    <步驟>
    闊筋膜張肌、臀中肌…找到這些髖關節附近的肌肉,並把按摩球置於下方,每個部位按壓5個呼吸即可。
    髖部

  7. 手臂
    上班族常常需要坐在電腦前一整天,相信手臂肌肉累積了不少疲勞吧!使用按摩球來回滾動,可舒展緊繃的手臂肌肉。
    手臂肌肉

  8.  三頭肌
    上臂又緊又痠痛時可以放鬆三頭肌加速恢復,將手舉到耳朵旁,在牆上放一顆按摩球,接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌,也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。
    三頭

 

以上方法學起來,無論是運動前後、還是久坐辦公室,都可以透過按摩球來放鬆肌肉、緩解壓力。

 

延伸閱讀

肌肉緊繃病痛多 4種放鬆筋膜器材用法大解析

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs