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運動健身, 運動科學新知 | 8 分鐘閱讀

運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!

Written by Angie
Angie
 

有想過運動後的肌肉痠痛是怎麼造成的嗎?如果你的答案是乳酸堆積,這邊要先打個問號,本篇將深入介紹乳酸,和它對身體的影響,讓你了解代誌不是大家所想的那麼簡單!

 

對經常運動的人來說肌肉痠痛是家常便飯,為了趕快緩解不適、排除乳酸,大多數人會用按摩、熱敷…等方式,但,如果這痠痛的原因不是乳酸呢?知道正確答案之前,首先來了解乳酸是什麼。

對經常運動的人來說肌肉痠痛是家常便飯,為了趕快緩解不適、排除乳酸,大多數人會用按摩、熱敷…等方式,但,如果這痠痛的原因不是乳酸呢?知道正確答案之前,首先來了解乳酸是什麼。 

 

什麼是乳酸?

人體中的氧氣量足夠時,可以將大部分的葡萄糖氧化,轉變成能量和二氧化碳,但是當氧氣不夠,只有部分葡萄糖能被燃燒,這時候乳酸濃度上升,肌肉細胞的pH值下降(變酸),這樣的現象在過去被認為是導致肌肉痠痛的原因,但2004年美國學者指出,乳酸其實不會讓肌肉變酸,還有中和酸鹼值的功效!

 

學者說的不一定對,所以我們今天要當柯南繼續蒐證,從乳酸停留在身體的時間做進一步判斷!

 

身體排出乳酸時間

2010年的研究中,有8位運動員為受試者,經過漸進式的有氧運動後35分鐘,乳酸濃度來到最高峰,接著便慢慢下降,在60分鐘後恢復到運動前的水平,代表身體排除乳酸大約只需要1個小時的時間。

但是從肌肉痠痛的經驗來看,大多數人都是在運動後1248小時有感,這時候乳酸早就排光光啦!所以說遲發性肌肉痠痛和乳酸堆積的關係不大!

 

既然不是乳酸的問題,那為什麼運動後會出現痠痛的感覺呢?

 

運動後導致肌肉痠痛的真正原因

運動後的痠痛又稱為延遲性肌肉痠痛,大多是因為在運動的過程中,因為強度提升而造成輕微的肌肉撕裂,這時候肌肉細胞破裂,流入血液中造成發炎,而發炎反應還會出現局部水腫、發熱的情況,更加激活痛覺受器。

容易發生在:

  • 反覆、過重的離心訓練
  • 運動強度超過平常練習的程度
  • 剛接觸運動就採用高強度訓練
  • 不熟悉訓練項目、動作錯誤

 

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但是別因為疼痛就放棄訓練,這可是增肌的必經之路,你可以在運動前後透過以下8招來預防及緩解。

 

預防及緩解肌肉痠痛方法

1.熱身

運動之前熱身,有助於促進血液循環,訓練時能讓肌肉獲得更多氧氣,並且提高彈性、活動度,讓你可以接受強度更高的鍛鍊,也預防拉傷抽筋…等運動傷害。

 

2.補充水分

身體攝取足夠的水分,能促進排出因為運動所產生的毒素,也有助於加快新陳代謝,幫助細胞修復,避免痠痛時間一久最後變成抽筋。

 

3.多休息

睡覺真的治百病!當肌肉纖維破裂、出血,充足的睡眠有助於加速人體組織修復,並且加速代謝,縮短肌肉痠痛的時間。

 

4.補充高蛋白

延遲性肌肉痠痛也可能是因為運動後肌蛋白的流失,因此訓練之後補充高蛋白、高碳水化合物的食物,例如:水煮蛋、香蕉…等,不只能保留肌蛋白,減少疼痛感覺,還有增肌的效果喔!

 

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5.按摩

深層按摩的目的不是加速乳酸排除,而是促進血液循環,幫助更多帶氧的紅血球進入肌肉進行修復,也有助於肌肉放鬆。按摩

 

6.補充維生素

運動後補充維生素E,能促進紅血細胞生成,讓更多紅血球攜帶氧氣對肌肉進行修復,另外多攝取維生素C,和E結合之後,也有助於減少肌肉疼痛的感覺。

 

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7.冰敷、熱敷

運動後肌肉發炎、紅腫時,可以用冰敷的方式減少血管收縮,抑制發炎反應;當疼痛比較緩和之後,可以用熱敷擴張血管,加速新陳代謝,促進發炎組織進行修復,如果手邊剛好沒有熱毛巾,也可使用溫熱型或適合的痠痛貼布代替。

 

8.靜態伸展

有研究將6位受試者在劇烈運動後分成「完全休息」、「伸展動作」2組,經過對照發現,有適度伸展的那一方,可以幫助乳酸更快排出,因此如果在運動時就感到痠痛,訓練結束後建議多多伸展,有助於排解疼痛。

 

一步步的蒐證後,我們終於還給乳酸一個公道了,知道訓練後肌肉痠痛不一定是乳酸堆積惹的禍,更多的原因是來自肌肉撕裂的發炎反應,只要找到適合自己的訓練方式和強度,或是讓專業教練指導,運動後多休息,就能縮短疼痛的時間囉!

 

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