運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎？那可不一定！

有想過運動後的肌肉痠痛是怎麼造成的嗎？如果你的答案是乳酸堆積，這邊要先打個問號，本篇將深入介紹乳酸，和它對身體的影響，讓你了解代誌不是大家所想的那麼簡單！

對經常運動的人來說肌肉痠痛是家常便飯，為了趕快緩解不適、排除乳酸，大多數人會用按摩、熱敷…等方式，但，如果這痠痛的原因不是乳酸呢？知道正確答案之前，首先來了解乳酸是什麼。

什麼是乳酸？

人體中的氧氣量足夠時，可以將大部分的葡萄糖氧化，轉變成能量和二氧化碳，但是當氧氣不夠，只有部分葡萄糖能被燃燒，這時候乳酸濃度上升，肌肉細胞的pH值下降(變酸)，這樣的現象在過去被認為是導致肌肉痠痛的原因，但2004年美國學者指出，乳酸其實不會讓肌肉變酸，還有中和酸鹼值的功效！

學者說的不一定對，所以我們今天要當柯南繼續蒐證，從乳酸停留在身體的時間做進一步判斷！

身體排出乳酸時間

在2010年的研究中，有8位運動員為受試者，經過漸進式的有氧運動後3～5分鐘，乳酸濃度來到最高峰，接著便慢慢下降，在60分鐘後恢復到運動前的水平，代表身體排除乳酸大約只需要1個小時的時間。

但是從肌肉痠痛的經驗來看，大多數人都是在運動後12～48小時有感，這時候乳酸早就排光光啦！所以說遲發性肌肉痠痛和乳酸堆積的關係不大！

既然不是乳酸的問題，那為什麼運動後會出現痠痛的感覺呢？

運動後導致肌肉痠痛的真正原因

運動後的痠痛又稱為延遲性肌肉痠痛，大多是因為在運動的過程中，因為強度提升而造成輕微的肌肉撕裂，這時候肌肉細胞破裂，流入血液中造成發炎，而發炎反應還會出現局部水腫、發熱的情況，更加激活痛覺受器。

容易發生在：

反覆、過重的離心訓練
運動強度超過平常練習的程度
剛接觸運動就採用高強度訓練
不熟悉訓練項目、動作錯誤

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但是別因為疼痛就放棄訓練，這可是增肌的必經之路，你可以在運動前後透過以下8招來預防及緩解。

預防及緩解肌肉痠痛方法

熱身
運動之前熱身，有助於促進血液循環，訓練時能讓肌肉獲得更多氧氣，並且提高彈性、活動度，讓你可以接受強度更高的鍛鍊，也預防拉傷、抽筋…等運動傷害。
補充水分
身體攝取足夠的水分，能促進排出因為運動所產生的毒素，也有助於加快新陳代謝，幫助細胞修復，避免痠痛時間一久最後變成抽筋。
多休息
睡覺真的治百病！當肌肉纖維破裂、出血，充足的睡眠有助於加速人體組織修復，並且加速代謝，縮短肌肉痠痛的時間。
補充高蛋白
延遲性肌肉痠痛也可能是因為運動後肌蛋白的流失，因此訓練之後補充高蛋白、高碳水化合物的食物，例如：水煮蛋、香蕉…等，不只能保留肌蛋白，減少疼痛感覺，還有增肌的效果喔！

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按摩
深層按摩的目的不是加速乳酸排除，而是促進血液循環，幫助更多帶氧的紅血球進入肌肉進行修復，也有助於肌肉放鬆。
補充維生素
運動後補充維生素E，能促進紅血細胞生成，讓更多紅血球攜帶氧氣對肌肉進行修復，另外多攝取維生素C，和E結合之後，也有助於減少肌肉疼痛的感覺。

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冰敷、熱敷
運動後肌肉發炎、紅腫時，可以用冰敷的方式減少血管收縮，抑制發炎反應；當疼痛比較緩和之後，可以用熱敷擴張血管，加速新陳代謝，促進發炎組織進行修復，如果手邊剛好沒有熱毛巾，也可使用溫熱型或適合的痠痛貼布代替。
靜態伸展
有研究將6位受試者在劇烈運動後分成「完全休息」、「伸展動作」2組，經過對照發現，有適度伸展的那一方，可以幫助乳酸更快排出，因此如果在運動時就感到痠痛，訓練結束後建議多多伸展，有助於排解疼痛。
森林浴
研究顯示，松樹的芬多精有助於抗菌，並能抒解鼻塞、減輕肌肉痠痛，還能增加紅血球攜氧能力，促進血液循環提振心情。