感冒時該如何運動？試試這4種「低強度運動」

當身體感到不適時，大部分人會選擇休息為主，但對於平常每天運動的人來說，長時間的休息可能會讓他們感到不習慣，其實，感冒時還是可以運動的，不過需要考量很多因素，就讓巴爾的摩慈悲醫療中心的運動醫學主治醫師Jessalynn Adam來替我們解答。

感冒時適度運動的好處

首先，有一些充分的理由可以支持在感冒時運動這個理論。根據Women's Health的顧問委員會成員Navya Mysore醫學士的說法，一些溫和的運動實際上可以增強免疫系統（而根據Restore Hyper Wellness的首席醫學長Richard Joseph的說法，這甚至可以讓你從內啡肽中得到良好的刺激，使感受好一些），這對於坐不住的人來說無疑是個好消息。

俄亥俄州立大學韋克斯納醫療中心的運動醫學醫師Michael Jonesco表示道：「但要記住，從事體能活動的能力和你的免疫系統抵抗感染的能力存在著一種微妙的平衡。」

「儘管當我們生病時，很多的精力都用在抵抗病毒或細菌，但是沒有硬性的規定說你不能運動。」Mysore解釋道。

因此，如果想在流鼻涕或是輕微頭痛的情況下動一動身體，你仍然可以這麼做，但在你跳上跑步機之前，請詳閱在生病、感冒或感染其他不明病原體時做運動該考慮的一切因素——當然，前提是你有這個興致嘍。

感冒影響運動能力

Jonesco表示，感冒可能伴隨著各種症狀，這些症狀會以些微不同的方式影響你的運動能力。然而，有一個共同點是，當你感冒時，身體會進入過負荷的狀態，以試圖抵抗病毒，這樣會使你感到疲倦。這也可能意味著肌肉力量和耐力的減少，使你在運動時比平時更容易筋疲力盡，他解釋道。

此外，Jonesco提到，如果你發燒了，可能會還影響到身體調節體溫的能力，使體溫上升的速度比平時更快。

運動有助於抵抗感冒嗎？

Adam表示，其實不然。進行輕度的運動可以幫助增強免疫系統，但沒有研究顯示在感冒期間運動會縮短症狀持續的時間。

然而，運動可以讓你感覺好些。約翰·霍普金斯大學健康安全中心的資深學者、傳染病專家Amesh Adalja醫學士說道：「運動會釋放出許多荷爾蒙，讓你感覺非常好，不受感冒的影響。」

不過要記住，如果在感冒時過度運動，可能會讓狀況變得更糟。位在安那翰的Cedars-Sinai Kerlan-Jobe機構的運動醫學專家Kenton Fibel醫學士說道：「在生病時進行太劇烈的運動，會讓身體更難對抗感染，恢復也會需要更長的時間。」Mindbody的CPT健身專家Keegan Draper補充：「如果你發燒了，這時候你的體溫已經比正常高了，進一步提高體溫只會讓情況變得更糟。」

此外，線上訓練服務Barpath Fitness的共同創辦人Katie Kollath教練補充道：「試圖大量流汗可能會導致脫水，而生病時很需要確保補充足夠的水分。」

總而言之，雖然輕度的伸展運動可能不會造成任何傷害，但當你感覺不適時，對身體最好的幫助是給予它充足的休息。即使你只是普通的感冒，也不用覺得有義務要「大量流汗」，最好的方式是聽從你的身體，只在感覺良好的情況下運動。

感冒了仍想要運動，請遵守「頸部規則」

Adam解釋：「如果你所有的症狀都在頸部以上，那麼你可以安心地運動。但如果你的症狀包含頸部以下，那麼你或許不該運動。這是任何從事運動員的病人想要運動時，我會使用的規則。」

根據這個規則，你可以在以下症狀時運動：

1. 流鼻涕
2. 鼻塞
3. 喉嚨痛

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現在你已經知道在感冒的狀況下，什麼時候應該要休息，你可能會想要進一步知道，當以下與其他疾病一起出現的神祕症狀發生時，你是否可以起身運動。

輕度感冒所引起的鼻塞及輕微喉嚨痛：這些症狀由於屬於頸部以上，因此你仍然可以運動。但Joseph補充道，需要注意的是運動的地點，因為這些症狀具有傳染性。Mysore建議在家中運動或者到空曠的戶外運動，如果周圍人並不多的話。

這些感冒症狀下最好不要運動

你猜對了，頸部規則在這裡也適用。如果你有頸部以下的症狀（和/或發燒），最好休息幾天，像是咳嗽、呼吸急促、全身疼痛、廣泛性胸悶、發燒等症狀，建議先暫停運動。

1. 耳朵痛
   如果你的耳朵痛是屬於輕微且不會造成極大不適的，那麼它就不該成為運動的阻礙，但別忘記接受治療以防惡化。如果你在寒冷的氣溫下走路或跑步，記得包裹好耳朵部分，以免疼痛加劇。
   
   
2. 發燒（低燒和高燒）
   這是需要格外注意的症狀。「如果你發燒了，那就代表你的身體正在試圖對抗你所面臨的症狀。」Mysore說道。要記住運動是一種壓力源，同時也是引起全身性發炎的主要因素，在這種情況下，最好休息一段時間。
   
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3. 頻繁咳嗽或咳嗽中有痰
   根據咳嗽的類型，建議會有所不同。如果你咳嗽的症狀不頻繁，有可能是由於鼻涕倒流或是習慣性清喉嚨，並不是真正具有傳染性，所以可以去健身房。相反地，如果咳嗽的症狀很頻繁並出現任何呼吸急促的情況，你就不應該在這個狀況下還嘗試運動。
   
   
4. 肚子出問題／消化系統疾病
   當肚子正在經歷最嚴重的症狀時（例如噁心、嘔吐、腹瀉和疼痛），特別是當你脫水時，不要做運動。當你的症狀有所改善時，你就可以開始進行非常低強度的運動，Mysore補充說道。伸展運動或短時間的居家瑜伽動作都是不錯的選擇。
   
   
5. 流感症狀
   絕對不要試著在得流感的時候運動。流感可能包括高燒、頭痛、肌肉痛、胸悶等其他主要症狀，這些症狀很可能會讓你卧床不起。
   
   
6. 泌尿道感染症狀
   你可以隨著症狀的進展調整你的運動方式。在感染的第一天，如果有發燒或灼熱感，盡量避免運動。這時最好休息、喝些水、並接受醫生的治療。如果到了服用抗生素的第二或第三天，你感覺自己好多了，並且已經補充了足夠的水分，便可以開始嘗試低衝擊的運動。

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如果可以運動，有哪些運動是比較推薦的嗎？

即使根據頸部規則判定自己可以運動，並不代表著可以盡情地做任何運動或追求個人紀錄的突破，Adam說：「現在可不是進行劇烈運動的時候，畢竟，你的身體還在與感染症狀對抗中。」

如果你渴望有氧運動，建議進行輕度有氧運動，但不要像平常一樣進行太長的時間。至於力量訓練，會有點挑戰性，因為你可能已經感到疲勞，「不建議使用負荷重量太大的訓練，但較輕的重量應該沒問題。」

也許你最好的選擇是到戶外運動，Kollath建議：「在陽光下進行低強度的步行運動，絕對可以促進身體的血液循環，並讓你吸收到一些維生素 D （有助於增強免疫系統）。」

當然，如果你感覺越來越糟糕，就趕緊喊停吧。

4個感冒時適合做的運動

1. 輕度慢跑
2. 室內腳踏車
3. 橢圓機
4. 輕度阻力訓練

3個感冒時不適合做的運動

1. 劇烈或長距離的跑步
2. 高強度間歇訓練（HIIT）
3. 高強度重量訓練

如何安全且有禮貌地在感冒時運動？

儘管如此，如果你只是感冒了，而且想要運動的話，最好在家中進行，這樣就不會把細菌傳播給其他人了，Adam說道。你也可以選擇在室外運動，但如果你除了感冒還有過敏症狀，那麼在過敏好發的季節時在室外運動就會非常痛苦，她補充道。

如果你想在家裡以外的場所進行室內運動，切記三思而後行，因為你很有可能傳染細菌給別人。Adalja說：「如果你在打噴嚏或咳嗽，不要讓其他人暴露於感染的風險中。」誰都不會想和一個打噴嚏的人並排奔跑，對吧？

無論你做什麼，都要聆聽自己的身體，放鬆心情，「要意識到，你可能不會在這一天創造個人紀錄，但這也沒關係」Adam說道。

什麼時候可以恢復平時的規律運動？

你需要根據症狀來訂定恢復常規運動的日程表。針對一些較嚴重的疾病，需要在康復後等待三至五天；如果生病期間有發燒症狀，Mysore建議等到體溫恢復正常後再開始運動，以避免傳染細菌。

對於較輕微的病例，恢復的時間就會更快，特別是當你在生病期間有好好休息的時候，Mysore說道： 「如果是輕微或中度的感冒，帶有一點胸悶的感覺，那麼這些症狀會很快消失。」聆聽身體的聲音可以幫助你知道何時可以回到常規的運動中，Joseph解釋：「即使你感覺能量十足，通常也需要一些時間才能恢復到之前的表現水準。」

即使只是輕微感冒，也要避免高強度的間歇訓練課程和循環訓練，Mysore補充說道： 「慢慢地、從容地開始，然後逐漸提高強度。這意味著從間歇跑開始，看看你的感覺如何。如果跑步速度太快，就只保持快速步行。」

同樣的規則也適用於健身房。用比平時更輕的重量和較少的次數來進行輕鬆的鍛煉，並關注身體的反應。Mysore表示道：「你的肌肉可能會感到更加疲勞，尤其是如果你剛從流感中恢復過來。」

關於感冒時該不該運動，原來有如此大的學問。動一動身子之餘，別忘了進行充足的休息和補充水分，才能快快好起來喔！

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💌本文轉載自 Women's Health 網站