運動健身, 運動科學新知 | 24 分鐘閱讀

重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

Written by Joy
Joy
 

想嘗試重量訓練但不知道從何開始嗎?別擔心,凡事都有第一次,重量訓練沒有想像中這麼難,我們整理了新手常見的問題,讓你踏進健身房不再不知所措,從入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

重量訓練的目的不只是讓外型變好看,增加肌力、預防肌少症更是人人需要的,只要一周抽出2~3天,每次45~60分鐘的時間,養成規律運動的習慣,就能有效的降低慢性疾病的風險。

 

重量訓練該如何開始

  1. 尋找固定場地
    養成健身習慣的第一步,就是找到適合的環境,小編認為「離家近」是最重要的,你可以觀察上下班途中會經過哪些健身房或是運動中心,因為距離真的會大大影響健身的動力啊!

  2. 了解自己身體組成
    了解自己的身體組成,能夠讓你更清楚努力的方向,像是:體脂有多少、肌肉有多少、礦物質有多少、肌肉分布狀況,哪一隻腳比較弱要加強...等,都可以透過儀器告訴你。

    如果你想免費測量,歡迎點選連結索取免費的身體組成評估。

  3. 確立運動目標
    要怎麼設定健身目標呢?請記住「SMART」法則,具體的、可衡量的、可實現的、相關的和及時的。

    (1)【Specific】具體的
    目標越具體,越有可能實現,「我想變得更強」是一個很好的目標,但不夠具體化,可以改為「我想要一分鐘能做起20個伏地挺身」,比起變強更明確而且更有動力。

    (2)【Measurable】可衡量的
    目標必須是可量化的,通過量化目標,可以隨時了解自己的進度以及如何加快進度,「1個月後我的體重要減輕5公斤,體脂肪要減少3%」會比起「1個月後我要變瘦」還要容易成功。

    (3)【Attainable】可實現的
    目標太遙遠或者不切實際,會讓人變得灰心喪氣並失去訓練的動力,舉例來說:一個平常沒有在跑步的人,決定參加2週後的馬拉松,並且在100分鐘內完賽。這個目標非常具體也可衡量,但是難度太高了。

    (4)【Relevant】相關的
    健身目標應該要因人而異,在訂目標之前可以先想一下是為了什麼健身,例如:夏天到來之前想減下5公斤,到時就能自信的穿上泳衣。

    (5)【Timely】及時的
    給自己時間的限制,否則很容易有著「明天再開始」的想法。

  4. 制定訓練計畫
    剛開始接觸重量訓練,可以選擇參加教練課程,由專業教練幫忙制定訓練計畫,能省下不少精力與時間,並在最短的時間內進入狀況;若不想請教練,請依照個人的健身目標訂定訓練頻率、訓練量、強度與次數,下方會有詳細說明。

  5. 遵循計畫執行
    「懶惰」是許多人的通病,即使擁有明確的計畫與目標,還是常常提不起勁,這時,教練的協助或是與夥伴互相督促就很重要,不過最重要的還是自己的毅力啊!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

重量訓練新手該注意哪些?

  1. 訓練頻率
    訓練太頻繁或休息太多都不適當,一個禮拜要練幾天因人而異,初學者可以從一周2~3天開始,等到適應訓練強度後再拉高頻率。

  2. 訓練量
    (1)適應期-肌耐力
    開始訓練的前三個月,先不要急著加重量,以每次能做12~20下的重量為基準,使身體適應活動角度、軟組織與肌力,並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎,目的是讓身體記憶動作,未來加上重量較不會有瑕疵。

    (2)增肌期-肌肥大
    開始增加重量、強度,每組建議6~12下,設定的重量符合強度區後,才會有訓練效果,更詳細的訓練方法,可以參考此篇文章,「狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?」

    (3)力量期-肌肉力量
    增肌期經過3個月後,把重量再往上加,每組建議1~6下,是發展力量的一個強度區,在這個強度下,力量會很有效的被提升。

    ※小提醒:為了避免肌肉適應、停滯,肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替,才能不斷的進步。
    重量訓練 訓練量

  3. 複合式動作為主
    複合式動作指的是多關節、大肌群為主的動作,可以同時激活多組肌肉,效益較大,也能讓協調能力、平衡能力得以提升,深蹲硬舉臥推肩推划船下拉…都是常見的複合式動作。

    沒有請教練的話,可以參考World Gym Blog或是網路上、書中的教學,再請朋友幫忙看看動作是否正確。

初學者怎麼安排重量訓練課表?

我們針對新手,安排了一周訓練3天的課表,前面有提到,剛開始以每次能做12~20下的重量為基準,三個月後,再開始增加重量與強度。

第一天 休息日 第二天 休息日 第三天 組數 次數
槓鈴臥推 蹲舉 硬舉 3組 12下
機械坐姿胸飛鳥 分腿蹲 槓鈴肩推 3組 12下
坐姿划船 羅馬椅 滑輪下拉 3組 15下
二頭彎舉 大腿外展 臉拉 3組 15下
三頭下拉 大腿內收 側平舉 3組 15下

※補充:組間休息一分鐘

 

延伸閱讀

做重訓的人都知道,腹部肌肉訓練根本不需要額外花時間做

重訓新手常見的3個錯誤

  1. 頻繁訓練同一肌群
    通常肌肉在24~72小時才會修復完成,所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲,休息三天過後再練就好,建議同一個肌群一周鍛鍊2次,並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。
    重量訓練 頻繁訓練同一肌群

  2. 忽略休息的需要
    若是過度訓練,中樞神經系統和關節都會受到影響,雖然說增肌一定要訓練量夠,但是肌肉是在休息時修復並成長的,修復過程需要多久的時間每個人都不一樣,取決於日常飲食和每晚的睡眠時間,對於新手來說,每周3~4天的訓練,就能看到大幅的進步。

    你有聽過「超回復機制」嗎?在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過24~72小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且成長,而超回復也稱為超補償,指的是在超負荷訓練之後,恢復時身體有「超越原本能力」的水平,除了讓肌肉長得更大,也能讓下次訓練有更好的運動表現,來達到有效增肌的目的。
    超回復-1

  3. 不注意營養
    如果認為有訓練就可以不控制飲食,那就大錯特錯了!食物選擇很關鍵,吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉,不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等),則會造成身體發炎,影響到身體合成肌肉的效率。

    延伸閱讀
    運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?

 

重量訓練5大好處

  1. 預防肌少症
    30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,進而增加失能與死亡的風險,目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療,只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。

    快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動,對於整體心臟健康、新陳代謝很重要,但是對於刺激肌肉生長卻有限,為了避免肌肉流失太快,建議每週安排2~3 天的重量訓練。
    重量訓練 預防肌少症

    延伸閱讀
    每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?
    更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥

  2. 燃燒更多的脂肪
    重量訓練能增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得,「運動佔30%,飲食佔70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。

    延伸閱讀
    快速減脂有方法!5招燃脂運動+2招不掉肌肉撇步學起來

  3. 讓身體更緊實
    在相同體重的情況下,若是身體肌肉質量較高,緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美,穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線人魚線,只要體脂肪下降、加強訓練核心肌群,就能擁有!
    重量訓練 讓身體更緊實

  4. 降低受傷風險
    不想動不動就跌倒、閃到腰,就要規律的進行重量訓練,提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能,使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力,降低受傷風險。

  5. 保持身心健康
    重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。

看完這些好處後,你是不是也想趕快開始重量訓練了呢! 記得,不要跟別人比重量,若有操作上的疑問務必詢問專業教練,講求動作正確絕對是第一要務!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

文章參考資料來源

Strength Training: A Beginner's Guide to Getting Stronger

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs