運動健身, 運動科學新知 | 23 分鐘閱讀

重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

Written by Joy
Joy
 

想嘗試重量訓練但不知道從何開始嗎?別擔心,凡事都有第一次,重量訓練沒有想像中這麼難,我們整理了新手常見的問題,讓你踏進健身房不再不知所措,從入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

重量訓練的目的不只是讓外型變好看,增加肌力、預防肌少症更是人人需要的,只要一周抽出2~3天,每次45~60分鐘的時間,養成規律運動的習慣,就能有效的降低慢性疾病的風險。

 

重量訓練該如何開始

  1. 尋找固定場地
    養成健身習慣的第一步,就是找到適合的環境,小編認為「離家近」是最重要的,你可以觀察上下班途中會經過哪些健身房或是運動中心,因為距離真的會大大影響健身的動力啊!

  2. 了解自己身體組成
    了解自己的身體組成,能夠讓你更清楚努力的方向,像是:體脂有多少、肌肉有多少、礦物質有多少、肌肉分布狀況,哪一隻腳比較弱要加強...等,都可以透過儀器告訴你。

    如果你想免費測量,歡迎點選連結索取免費的身體組成評估。

  3. 確立運動目標
    要怎麼設定健身目標呢?請記住「SMART」法則,具體的、可衡量的、可實現的、相關的和及時的。

    (1)【Specific】具體的
    目標越具體,越有可能實現,「我想變得更強」是一個很好的目標,但不夠具體化,可以改為「我想要一分鐘能做起20個伏地挺身」,比起變強更明確而且更有動力。

    (2)【Measurable】可衡量的
    目標必須是可量化的,通過量化目標,可以隨時了解自己的進度以及如何加快進度,「1個月後我的體重要減輕5公斤,體脂肪要減少3%」會比起「1個月後我要變瘦」還要容易成功。

    (3)【Attainable】可實現的
    目標太遙遠或者不切實際,會讓人變得灰心喪氣並失去訓練的動力,舉例來說:一個平常沒有在跑步的人,決定參加2週後的馬拉松,並且在100分鐘內完賽。這個目標非常具體也可衡量,但是難度太高了。

    (4)【Relevant】相關的
    健身目標應該要因人而異,在訂目標之前可以先想一下是為了什麼健身,例如:夏天到來之前想減下5公斤,到時就能自信的穿上泳衣。

    (5)【Timely】及時的
    給自己時間的限制,否則很容易有著「明天再開始」的想法。

  4. 制定訓練計畫
    剛開始接觸重量訓練,可以選擇參加教練課程,由專業教練幫忙制定訓練計畫,能省下不少精力與時間,並在最短的時間內進入狀況;若不想請教練,請依照個人的健身目標訂定訓練頻率、訓練量、強度與次數,下方會有詳細說明。

  5. 遵循計畫執行
    「懶惰」是許多人的通病,即使擁有明確的計畫與目標,還是常常提不起勁,這時,教練的協助或是與夥伴互相督促就很重要,不過最重要的還是自己的毅力啊!

 

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重量訓練新手該注意哪些?

  1. 訓練頻率
    訓練太頻繁或休息太多都不適當,一個禮拜要練幾天因人而異,初學者可以從一周2~3天開始,等到適應訓練強度後再拉高頻率。

  2. 訓練量
    (1)適應期-肌耐力
    開始訓練的前三個月,先不要急著加重量,以每次能做12~20下的重量為基準,使身體適應活動角度、軟組織與肌力,並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎,目的是讓身體記憶動作,未來加上重量較不會有瑕疵。

    (2)增肌期-肌肥大
    開始增加重量、強度,每組建議6~12下,設定的重量符合強度區後,才會有訓練效果,更詳細的訓練方法,可以參考此篇文章,「狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?」

    (3)力量期-肌肉力量
    增肌期經過3個月後,把重量再往上加,每組建議1~6下,是發展力量的一個強度區,在這個強度下,力量會很有效的被提升。

    ※小提醒:為了避免肌肉適應、停滯,肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替,才能不斷的進步。
    重量訓練 訓練量

  3. 複合式動作為主
    複合式動作指的是多關節、大肌群為主的動作,可以同時激活多組肌肉,效益較大,也能讓協調能力、平衡能力得以提升,深蹲硬舉臥推肩推、划船、下拉…都是常見的複合式動作。

    沒有請教練的話,可以參考World Gym Blog或是網路上、書中的教學,再請朋友幫忙看看動作是否正確。

初學者怎麼安排重量訓練課表?

我們針對新手,安排了一周訓練3天的課表,前面有提到,剛開始以每次能做12~20下的重量為基準,三個月後,再開始增加重量與強度。

第一天 休息日 第二天 休息日 第三天 組數 次數
槓鈴臥推 蹲舉 硬舉 3組 12下
機械坐姿胸飛鳥 分腿蹲 槓鈴肩推 3組 12下
坐姿划船 羅馬椅 滑輪下拉 3組 15下
二頭彎舉 大腿外展 臉拉 3組 15下
三頭下拉 大腿內收 側平舉 3組 15下

※補充:組間休息一分鐘

 

重訓新手常見的3個錯誤

  1. 頻繁訓練同一肌群
    通常肌肉在24~72小時才會修復完成,所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲,休息三天過後再練就好,建議同一個肌群一周鍛鍊2次,並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。
    重量訓練 頻繁訓練同一肌群

  2. 忽略休息的需要
    若是過度訓練,中樞神經系統和關節都會受到影響,雖然說增肌一定要訓練量夠,但是肌肉是在休息時修復並成長的,修復過程需要多久的時間每個人都不一樣,取決於日常飲食和每晚的睡眠時間,對於新手來說,每周3~4天的訓練,就能看到大幅的進步。

    你有聽過「超回復機制」嗎?在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過24~72小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且成長,而超回復也稱為超補償,指的是在超負荷訓練之後,恢復時身體有「超越原本能力」的水平,除了讓肌肉長得更大,也能讓下次訓練有更好的運動表現,來達到有效增肌的目的。
    超回復-1

  3. 不注意營養
    如果認為有訓練就可以不控制飲食,那就大錯特錯了!食物選擇很關鍵,吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉,不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等),則會造成身體發炎,影響到身體合成肌肉的效率。

    延伸閱讀
    運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?

 

重量訓練5大好處

  1. 預防肌少症
    30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,進而增加失能與死亡的風險,目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療,只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。

    快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動,對於整體心臟健康、新陳代謝很重要,但是對於刺激肌肉生長卻有限,為了避免肌肉流失太快,建議每週安排2~3 天的重量訓練。
    重量訓練 預防肌少症

    延伸閱讀
    每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?

  2. 燃燒更多的脂肪
    重量訓練能增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得,「運動佔30%,飲食佔70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。

    延伸閱讀
    快速減脂有方法!5招燃脂運動+2招不掉肌肉撇步學起來

  3. 讓身體更緊實
    在相同體重的情況下,若是身體肌肉質量較高,緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美,穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線人魚線,只要體脂肪下降、加強訓練核心肌群,就能擁有!
    重量訓練 讓身體更緊實

  4. 降低受傷風險
    不想動不動就跌倒、閃到腰,就要規律的進行重量訓練,提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能,使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力,降低受傷風險。

  5. 保持身心健康
    重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。

看完這些好處後,你是不是也想趕快開始重量訓練了呢! 記得,不要跟別人比重量,若有操作上的疑問務必詢問專業教練,講求動作正確絕對是第一要務!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

文章參考資料來源

Strength Training: A Beginner's Guide to Getting Stronger

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