健康便當餐餐吃能減肥嗎？一般上班族VS健身人挑選建議

隨著健康意識提高，近年健康便當也越來越流行，菜色低卡又低油，營養均衡又新鮮，不只健身的人會吃，連上班族和喜歡外食的人也會選擇這種減脂餐的健康便當。這樣可以吃得健康，同時也追求減脂的效果。

但是市面上店家和餐點花樣越來越多，消費者該如何選擇呢？WH採訪「ZERO」健康餐盒創辦人Paul Wu，讓他從營養成分、菜色配置、烹飪技巧等各個面向，告訴我們減脂餐的挑選標準和好吃秘訣！

健身便當常見Q&A

健身便當熱量有多少？

一般便當700、800大卡，而根據衛福部資料，一般上班族所需熱量約在「30大卡×體重（公斤）」，有運動習慣的人可以再視情況增加，而一餐的熱量建議攝取總熱量的30~40%，如果有減脂的計畫，「健身餐」可以減少總熱量攝取至原本的80%，再去推算一餐適合的熱量攝取，舉例來說，體重50KG的女孩一天所需約1500大卡，一餐就可以抓在500大卡左右。

ZERO 健康餐創辦人Paul Wu：「大家會覺得減脂的健身餐聽起來調味清淡很難吃，但我希望扭轉這個印象！」

健身便當的標準配置為何？

Paul Wu建議大家可以從兩個方向來做選擇：

1. 是否提供足夠的營養
   最基本的是三大營養素（碳水化合物、蛋白質以及脂質）及纖維素的攝取，因此盡量選擇有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類以及蔬菜類的餐盒。再來是看維生素礦物質，一般來說，精緻/加工食物營養成分比較低，應該盡量避免。
   
   
2. 減少身體的負擔
   選擇以原形食物為主，減少不必要的加工以及調味，舉例來說普遍的外食鈉含量過高，容易造成腎臟的負擔，飲食不僅會對身體造成負擔，常常也會影響情緒平穩。

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健身便當菜色挑選建議？

1. 避免過甜、過鹹的主餐調味，如過甜的滷汁，可能含糖量高。
2. 選擇高纖蔬菜為配菜，確保纖維攝取足夠。
3. 除了本身脂肪量較高的主食(鮭魚、雞腿排)，餐盒不應該太油膩。

「建議挑選有提供三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質）的餐盒，這樣可以清楚每餐真實的攝取，確實有些標榜健康的餐盒，只是把一般便當的白飯換成紫米飯，仍然有重鹹或重油的問題，如果有提供營養數值，就可以根據食材來判斷。舉例來說雞胸肉因為本身油脂較少，因此餐盒應該脂肪偏低，否則就是料理額外加的油了。而鮭魚本身的油脂就很不錯！」

一般上班族VS健身人，健身便當如何挑選？

Paul Wu說：「這個問題，問我這個健齡將近7年的人就對了，健身者與一般上班族，對營養素攝取最大的差異在於蛋白質，以衛福部提供的資料，成年人每天需攝取50~60克的蛋白質，而健身者通常會需攝取 “體重(kg)*2 的蛋白質克數”，因此，我們在做健康餐也特別注意每個餐盒的蛋白質量，也提供肉品單點給大家做補充。」而通常同樣的份量，肉類蛋白質的合成效益會優於植物性蛋蛋白質，是因為後者有些氨基酸人類無法使用。

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如何挑選適合自己的健康便當？

挑選適合自己的健康餐，還是要回歸到熱量與營養素，舉例來說，低卡的餐盒如果是滿滿的碳水化合物，也沒辦法達到營養均衡，亦或是營養均衡的餐盒卻超過預計總熱量攝取，也難助於減重減脂。這邊簡單列舉幾個方向給大家參考

1. 減脂
   注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標。
   
   
2. 增肌
   注意蛋白質的攝取要足夠。
   
   
3. 運動後
   注意蛋白質與碳水化合物的攝取，肌肉合成除了需要蛋白質，碳水化合物也很重要，可以促進胰島素分泌，幫助肌肉合成。

為什麼每天都吃健身便當，身形卻沒變？

關於改變體態，Paul Wu從比較常見的兩個方向來討論：

1. 想達到減重（減脂）
   減重最重要的觀念就是要達到熱量赤字，也就是總攝取熱量要小於總消耗熱量，所以吃健康餐一樣要注意總熱量的攝取，天天吃得很澎湃還是會導致體重（體脂）高居不下喔！
   
   
2. 想達到線條（增肌）
   增肌最重要的是蛋白質以及碳水化合物的攝取，其中外食又以蛋白質攝取不足最常見，因此建議能注意蛋豆魚肉類的攝取，其中肉類屬於動物性蛋白質，又更適合人體吸收。
   
   
   

而且最重要的，健康的飲食若能搭配運動，雙管齊下更容易到理想的體態！

健身便當越清淡越好嗎？

Paul Wu說：「這個觀念跟“健身就要吃水煮餐”很像，是比較舊的思維。料理食物的方式百百種，就像ZERO 的理念：Who says being healthy is boring？以調味來說，可以用天然且熱量極低的香料提味，而口感的部分，善用蒸、煮、悶等手法，用心的料理，一樣能做出美味又健康的食物！」

這邊簡單教大家幾個小訣竅，可以輕鬆提升健康料理的美味～

1. 善用香料
   很多香料能直接提升食物美味度，可以從天然且熱量低的開始嘗試，另外也蠻推薦吃一點小辣，辣椒所含的辣椒素（Capsaicin）能促進新陳代謝
   
   
   
2. 鹽水漬法
   油脂較少的肉品，很容易烹調後太過乾柴，建議可以試試先浸泡鹽水後烹調，讓肉質口感更佳
   
   
3. 善用工具
   個人蠻推薦使用舒肥機料理肉品，可以在不用另外放油的情況下烹調出肉質軟嫩的口感

最推薦有飽足感的菜色？

「花椰菜米！」亞洲人習慣以白飯當主食，因此在減重的過程中，常會因控制澱粉攝取而減量，導致缺乏飽足感，而花椰菜米口感與白飯相似，熱量卻少了約75%，且富含維生素，更有助減緩餐後血糖上升速度，非常推薦！另外也可以用馬鈴薯、南瓜等低熱量粗糙澱粉當作主食，膳食纖維含量高，有助於增加飽足感、控制食慾。

建議餐餐都吃健身便當嗎？

Paul Wu說：「我認為維持健康是一種 life style，也就是需要長期良好的飲食習慣，才能維持健康的身體，因此找到自己能接受並持久的方式是最重要的。有一些朋友曾嘗試短時間很極端的減重飲食，或許能立即見效，但卻無法長久維持，之後反而因為報復性飲食前功盡棄。因此我建議找到自己能接受的飲食方式，或是慢慢調整，當然，找一間好吃的健康餐確實可以讓healthy lifestyle 更容易一些喔！」

健身便當價格怎麼樣算是合理？

最主要差別是在「食材」，一般自助餐的肉質可能不保險，健康餐盒因為調味比較清淡，也不能用太多醬料去掩蓋，只要味道一點點不對勁，或是外表黑黑的，就很容易吃出來。另外，現在許多健康餐盒的外包裝都經過特別設計，這也是成本會提高的原因之一。

「健康餐與一般便當最主要的差異在於原形食物料理以及清爽的調味，因此非常講求食材的品質與新鮮度，如果使用了不新鮮的食材，沒辦法用重鹹或重油去掩蓋，就很容易被顧客吃出來，因此在食材成本會比一般便當店高。至於合理的價格，取決於各店家的盈利模式，我想不容易主觀的評論，青菜蘿蔔各有所好囉～」Paul Wu說道。

挑選健康餐盒時，先看三大營養素，再看纖維素！但也因為不是每家業者都會標示營養成分和比例，因此可以先以蛋白質為主要挑選對象。

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💌本文轉載自 Women's Health 網站