健康飲食, 健康食材, 飲食方法 | 11 分鐘閱讀

雞蛋有豐富蛋白質 增肌良伴這樣吃吸收率最高

Written by Joy
Joy
 

大多數人都知道雞蛋有豐富的營養,獲得足夠的蛋白質對於健康非常重要,透過補充蛋白質,避免骨質疏鬆、肌少症、關節炎等慢性疾病找上門。但是雞蛋的料理方式有百百種,你知道該怎麼吃,吸收率才會是最好的嗎?讓小編來教你怎麼吃雞蛋!

 

雞蛋可以說是攝取蛋白質最容易的食材,尤其對於不吃肉類的人來說,吃雞蛋也可以攝取到好的蛋白質。而且,雞蛋的價格親民、熱量低、營養豐富還有飽足感,對於構建骨骼和肌肉有很大的幫助,比起吃肉熱量又來的更低,是減肥的好朋友

 

一般人每天應該吃多少蛋白質

蛋白質是身體組成的一部分,每天要攝取的蛋白質需佔總熱量的10%-15%,它們被用來製造肌肉、肌腱,也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子,而每天的蛋白質攝取量取決於你的活動量及年齡、體重等,每個人有所不同,以下表格計算出你一天需要多少蛋白質。

年齡 每日所需蛋白質
19歲以下 體重*1克
19-70歲 體重*1.1克
70歲以上 體重*1.2克
特別族群 每日所需蛋白質
運動員 體重*1.5~2.0克(依據運動量及強度)
孕婦 體重*1.1+10克
腎臟病患者 體重*0.6~0.8克

 

擔心蛋白質攝取不夠,補充乳清蛋白也是一個簡單又方便的方法。

 

如何吃雞蛋吸收率最好


同樣是吃蛋,不同的烹調方式會影響人體吸收蛋白質效率和熱量。高溫煎過的蛋會造成蛋變質之外,外面賣的煎蛋,為了不沾鐵板會用很多油烹飪,這些油經過高溫有變質疑慮,讓你吃盡更多油脂,增加不好的膽固醇,原本富含營養的雞蛋也可能成為有害的食物。因此油炸類要盡量避免吃,如果要吃煎蛋,可以跟老闆說少油,對健康才有益處。

推薦「水煮蛋」是雞蛋的最佳吃法,較不會破壞原本營養素,熱量也最低。不過,水煮蛋容易造成胃脹氣,吃蛋的時候記得細嚼慢嚥,才能不造成腸胃的負擔。不愛水煮蛋沒關係,掌握少油的原則,像是蒸蛋、蛋花湯都是很好的烹飪方式,也能吃得健康。

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14天水煮蛋減肥菜單大公開,用電鍋就能煮出好吃的水煮蛋【2021更新】

 

常見雞蛋Q&A


蛋黃膽固醇很高要少吃?


一個蛋黃的膽固醇含量大約為200 毫克,導致於有些人吃蛋時,會把蛋黃挑出來,其實不用太過擔心2015-2020美國人的飲食指南已經將每天攝取不超過 300 毫克膽固醇之建議刪除,目前的研究發現,攝取雞蛋的量和造成心血管疾病、中風等現象,並沒有太大關聯。另外,膽固醇人體可以自行合成,而食物來源只佔了30%,身體會自行判斷你的膽固醇攝取量來調節自行生產的量,使細胞內的膽固醇維持在一定的水準,我們應該注意的是,吃太多奶油、豬油、反式脂肪會刺激身體製造更多的膽固醇,那才是有害的。所以,健康飲食方式不用太過於擔心攝取的膽固醇太多。

這裡也要特別提一下蛋黃的好處,蛋黃也是全蛋中大部分的營養來源,包含礦物質、各種維生素都存在蛋黃中,還有葉黃素能夠預防眼部疾病與白內障,吃蛋真的不錯呢!

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膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇
想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」


土雞蛋比一般雞蛋營養?

土雞蛋的價格往往會比雞蛋來的貴,有人說是因為比一般雞蛋營養,事實上,雞蛋都一樣營養。那為什麼土雞蛋比較貴?因為物以稀為貴,就像一樣都是鮭魚,野生的就比養殖的高價。與其要選擇蛋的種類,反倒應該選「新鮮的」為主。

蛋白質含量取決於雞蛋的重量(一顆約有6-7克蛋白質),有些人愛挑大的雞蛋,通常老母雞會產出較大雞蛋,蛋殼較薄、含水量較高,和年輕母雞下的蛋相比,小的反而比較營養喔!如果雞蛋外觀大小差異不大,重量偏重的雞蛋較為新鮮,也可透過光線觀察雞蛋的氣室,氣室愈小的雞蛋愈新鮮。

 

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吃生雞蛋更營養?

生雞蛋常被拿來做為火鍋醬料或者拌飯食用,也有很多人偏好半熟蛋、溏心蛋,這樣吃營養會比較豐富嗎?根據研究顯示,雞蛋若以液態的方式吃下肚,在體內停留的時間會比較短,較不易人體吸收,而且有可能會造成肝臟的負擔,造成身體不適。

母雞的產道與糞便排泄是同一個地方,在肉眼看不見的地方時常存在著沙門桿菌,若保存方式不當也有可能侵入蛋殼內,最好還是洗乾淨後煮熟來吃,不僅能避免食物中毒,雞蛋煮熟後,蛋白質也才能順利被人體吸收。

在夏天或氣溫較高時,蛋殼有可能會膨漲而讓存在蛋表面的細菌溶入到蛋清,買回家後放進冰箱冷藏是最好的保存方式哦!

雞蛋小小一顆,卻營養豐富,現在你知道雞蛋的好處後,可以放心每天吃蛋了!

 

延伸閱讀
茶葉蛋熱量多少不是重點 鈉含量嚇死你

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文章參考資料來源

雞蛋大翻身,別再怪罪蛋黃了!這一些壞脂肪才傷「心」!

 

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