健康飲食, 健康食材, 飲食方法 | 11 分鐘閱讀

雞蛋有豐富蛋白質 增肌良伴這樣吃吸收率最高

Written by Joy
Joy
 

大多數人都知道雞蛋有豐富的營養,獲得足夠的蛋白質對於健康非常重要,透過補充蛋白質,避免骨質疏鬆、肌少症、關節炎等慢性疾病找上門。但是雞蛋的料理方式有百百種,你知道該怎麼吃,吸收率才會是最好的嗎?讓小編來教你怎麼吃雞蛋!

 

雞蛋可以說是攝取蛋白質最容易的食材,尤其對於不吃肉類的人來說,吃雞蛋也可以攝取到好的蛋白質。而且,雞蛋的價格親民、熱量低、營養豐富還有飽足感,對於構建骨骼和肌肉有很大的幫助,比起吃肉熱量又來的更低,是減肥的好朋友

 

一般人每天應該吃多少蛋白質

蛋白質是身體組成的一部分,每天要攝取的蛋白質需佔總熱量的10%-15%,它們被用來製造肌肉、肌腱,也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子,而每天的蛋白質攝取量取決於你的活動量及年齡、體重等,每個人有所不同,以下表格計算出你一天需要多少蛋白質。

年齡 每日所需蛋白質
19歲以下 體重*1克
19-70歲 體重*1.1克
70歲以上 體重*1.2克
特別族群 每日所需蛋白質
運動員 體重*1.5~2.0克(依據運動量及強度)
孕婦 體重*1.1+10克
腎臟病患者 體重*0.6~0.8克

 

擔心蛋白質攝取不夠,補充乳清蛋白也是一個簡單又方便的方法。

 

如何吃雞蛋吸收率最好


同樣是吃蛋,不同的烹調方式會影響人體吸收蛋白質效率和熱量。高溫煎過的蛋會造成蛋變質之外,外面賣的煎蛋,為了不沾鐵板會用很多油烹飪,這些油經過高溫有變質疑慮,讓你吃盡更多油脂,增加不好的膽固醇,原本富含營養的雞蛋也可能成為有害的食物。因此油炸類要盡量避免吃,如果要吃煎蛋,可以跟老闆說少油,對健康才有益處。

推薦「水煮蛋」是雞蛋的最佳吃法,較不會破壞原本營養素,熱量也最低。不過,水煮蛋容易造成胃脹氣,吃蛋的時候記得細嚼慢嚥,才能不造成腸胃的負擔。不愛水煮蛋沒關係,掌握少油的原則,像是蒸蛋、蛋花湯都是很好的烹飪方式,也能吃得健康。

延伸閱讀

14天水煮蛋減肥菜單大公開,用電鍋就能煮出好吃的水煮蛋【2021更新】

 

常見雞蛋Q&A


蛋黃膽固醇很高要少吃?


一個蛋黃的膽固醇含量大約為200 毫克,導致於有些人吃蛋時,會把蛋黃挑出來,其實不用太過擔心2015-2020美國人的飲食指南已經將每天攝取不超過 300 毫克膽固醇之建議刪除,目前的研究發現,攝取雞蛋的量和造成心血管疾病、中風等現象,並沒有太大關聯。另外,膽固醇人體可以自行合成,而食物來源只佔了30%,身體會自行判斷你的膽固醇攝取量來調節自行生產的量,使細胞內的膽固醇維持在一定的水準,我們應該注意的是,吃太多奶油、豬油、反式脂肪會刺激身體製造更多的膽固醇,那才是有害的。所以,健康飲食方式不用太過於擔心攝取的膽固醇太多。

這裡也要特別提一下蛋黃的好處,蛋黃也是全蛋中大部分的營養來源,包含礦物質、各種維生素都存在蛋黃中,還有葉黃素能夠預防眼部疾病與白內障,吃蛋真的不錯呢!

yolk

延伸閱讀
膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇
想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」


土雞蛋比一般雞蛋營養?

土雞蛋的價格往往會比雞蛋來的貴,有人說是因為比一般雞蛋營養,事實上,雞蛋都一樣營養。那為什麼土雞蛋比較貴?因為物以稀為貴,就像一樣都是鮭魚,野生的就比養殖的高價。與其要選擇蛋的種類,反倒應該選「新鮮的」為主。

蛋白質含量取決於雞蛋的重量(一顆約有6-7克蛋白質),有些人愛挑大的雞蛋,通常老母雞會產出較大雞蛋,蛋殼較薄、含水量較高,和年輕母雞下的蛋相比,小的反而比較營養喔!如果雞蛋外觀大小差異不大,重量偏重的雞蛋較為新鮮,也可透過光線觀察雞蛋的氣室,氣室愈小的雞蛋愈新鮮。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

吃生雞蛋更營養?

生雞蛋常被拿來做為火鍋醬料或者拌飯食用,也有很多人偏好半熟蛋、溏心蛋,這樣吃營養會比較豐富嗎?根據研究顯示,雞蛋若以液態的方式吃下肚,在體內停留的時間會比較短,較不易人體吸收,而且有可能會造成肝臟的負擔,造成身體不適。

母雞的產道與糞便排泄是同一個地方,在肉眼看不見的地方時常存在著沙門桿菌,若保存方式不當也有可能侵入蛋殼內,最好還是洗乾淨後煮熟來吃,不僅能避免食物中毒,雞蛋煮熟後,蛋白質也才能順利被人體吸收。

在夏天或氣溫較高時,蛋殼有可能會膨漲而讓存在蛋表面的細菌溶入到蛋清,買回家後放進冰箱冷藏是最好的保存方式哦!

雞蛋小小一顆,卻營養豐富,現在你知道雞蛋的好處後,可以放心每天吃蛋了!

 

延伸閱讀
茶葉蛋熱量多少不是重點 鈉含量嚇死你

乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣

 

文章參考資料來源

雞蛋大翻身,別再怪罪蛋黃了!這一些壞脂肪才傷「心」!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs