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健康飲食, 健康食材 | 14 分鐘閱讀

吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!

Written by Demi
Demi
 

瘦身計畫老是失敗?除了靠運動,也要聰明吃!日本研究發現,鮭魚富含Omega-3脂肪酸,可以把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」,燃燒更多熱量,是減重不可或缺的好食材,而且鮭魚還有這7大益處,想減肥成功的你一定要知道!

 

鮭魚,不管是在高級餐廳、壽司店、超市、傳統市場、便利商店,都隨處可見,很好取得,不只因為美味,魚刺少也是一大關鍵;而,吃鮭魚的好處,還有!就是吃鮭魚可以預防脂肪囤積,並將壞脂肪變好脂肪,可以燃燒更多卡路里,有瘦身的功效。

 

這可是來自日本京都大學(Kyoto University) 針對兩種體脂肪「白色脂肪(white fat)和米色脂肪(beige fat)」的研究發現,米色脂肪是「好脂肪」,不過到了中年時期會減少,而要減少大家常說「中年發福」的發生機率,多吃鮭魚、可以透過鮭魚中豐富的Omega-3脂肪酸,把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」,燃燒熱量;除此之外,吃鮭魚還有以下7點好處,帶你一次了解。吃鮭魚的好處

 

吃鮭魚的好處

  1. 豐富Omega-3脂肪酸
    鮭魚可是超級食物的其中一員,鮭魚不僅有富含Omega-3脂肪酸,鮪魚、鯖魚、秋刀魚…等深海魚類也有,但為何鮭魚特別受到大家的喜愛呢?根據研究,吃鮭魚可以改善女性下半身肥胖的問題!且容易經痛的女性,攝取適量Omega-3脂肪酸能有效緩解,還能調解發炎反應
    尤其,鮭魚含有Omega-3脂肪酸是所有魚類中最豐富的,依據研究表示,每100公克約含1,270毫克的DHA,是鱸魚的11.7倍、虱目魚的7.7倍!

  2. 優質蛋白質
    1片約210克的鮭魚,相當於6份優質蛋白質(約6顆雞蛋),也就是一天1片,就達到一日蛋白質所需的攝取量了!而鮭魚含有豐富的優質蛋白質,蛋白質不僅能幫助身體在受傷後癒合、保護骨骼健康,並且還能防止肌肉損失。

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    蛋白質不能隨便吃! 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

  3. 保護大腦健康
    維生素B群,能有效創建與修復DNA,以及減少心臟病的風險,並且保護大腦健康,而鮭魚正是含有多種維生素B群,包含:維生素B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12,以利維持大腦和神經系統的最佳功能。
    而女性懷孕或哺乳期間,適量攝取鮭魚,可以幫助孩童的學習能力,因為鮭魚含有高水平的DHA(十碳六烯酸),對孩子的腦部發育、延緩老人癡呆的狀況,非常有幫助。

  4. 有助於維持體重
    適量食用鮭魚,有助於減重,並且提高新陳代謝率、減少腹部脂肪,有效控制體重。重點是,鮭魚的卡路里很低,約3.5盎司(約100公克)的鮭魚,只有約160大卡!

  5. 降低罹患心血管疾病
    定期吃鮭魚,能有效預防心血管疾病,例如:心臟病、中風、心律不整…等疾病,因為鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,不但能降低膽固醇、三酸甘油脂,還能減少動脈硬化,保持血管彈性。

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    血栓讓久坐休克率大增! 快改變7大生活習慣預防

  6. 抗氧化
    女孩們注意!適量吃鮭魚還有助於延緩老化~因為鮭魚具有蝦青素抗氧化物,天然的蝦青素還被稱為「紅色奇蹟」,能抑制自由基、促進細胞生長,能幫助身體平衡、減少體內衰老細胞。此外,鮭魚含有多種維生素、蛋白質,以及硒,是人體中的抗氧化劑,能夠減少關節發炎,並保持免疫系統和甲狀腺正常運作,並且防止細胞損傷,來保護組織健康。

  7. 降低罹患憂鬱症的風險
    已經有研究顯示,鮭魚可以改善大腦功能,同時,鮭魚的魚油、脂肪可以減輕憂鬱症的症狀。特別是女性在懷孕期間,吃鮭魚可以減輕焦慮,並保護胎兒的大腦健康,以及減少與年齡有關的記憶問題。

 

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怎麼挑選好鮭魚

鮭魚其實有分很多種類,包括:大西洋鮭、紅鮭、帝王鮭…等,要如何挑選新鮮又美味的鮭魚呢?快學以下撇步!

  1. 寄生蟲
    沒錯!一般人最擔心買魚有這個問題「寄生蟲」,通常野生鮭魚會含有寄生蟲的風險,如果是吃生肉,寄生蟲可能會引起人體腹痛、腹瀉、嘔吐…等症狀,所以一定要煮熟殺菌,以及用冷凍的方式殺死寄生蟲;而採箱網的養殖鮭魚,大多是食用調配好的飼料,比較不會有寄生蟲的問題,所以想吃生魚片的朋友,挑選養殖鮭魚會比較好囉!

  2. 魚肉色澤
    通常野生鮭魚會比養殖鮭魚的肉色還要紅一些,因為野生鮭魚主要是以甲殼類為主食,所以會含有豐富的蝦青素,使魚肉的顏色也較橘紅;而養殖鮭魚則是用飼料,會比較偏白色,不過現在業者考量到賣相因素,許多養殖鮭魚業者會將飼料添加人工的蝦紅素,肉色會變得比較紅。

  3. 油脂含量
    養殖鮭魚的油脂含量,會比野生鮭魚還要來的豐富,因為養殖鮭魚的活動量比較小,加上飼料補充的很營養,因此料理養殖鮭魚會發現,油花分布的很多又厚實,所以養殖魚當作生魚片食用大受歡迎!

 

鮭魚料理

抓住挑選鮭魚的撇步,再來就要分享給大家最期待的「鮭魚料理」,以下就推薦3道小編最愛吃的鮭魚料理,營養又好吃~

  1. 煙燻鮭魚沙拉
    食材:煙燻鮭魚半片或1片、酪梨適量、甜椒適量、小黃瓜片適量、蘿蔓葉/美生菜適量、檸檬適量、白芝麻1大匙、黑胡椒與白胡椒少許、橄欖油少許。
    步驟:
    (1) 將蘿蔓葉/美生菜洗淨,切可入口的大小備用著;鮭魚約切成2公分、酪梨切片、甜椒切丁、小黃瓜切片、檸檬切片。
    (2) 開始擺盤裝飾,依序放入蘿蔓葉/美生菜、鮭魚、酪梨、甜椒、小黃瓜、檸檬片,最後撒上黑胡椒與白胡椒提味,並加入白芝麻、淋些橄欖油就完成了!
    煙燻鮭魚沙拉

  2. 香煎檸檬鮭魚
    食材:鮭魚半片、檸檬半顆或1顆、橄欖油少許、羅勒葉少許。
    步驟:
    (1) 首先將鮭魚洗乾淨,並用紙巾擦乾;再將1/2的檸檬榨汁備用、1/2切片擺盤。
    (2) 開中火熱鍋,加少許橄欖油、均勻分布,再將鮭魚放入鍋子中,不急著翻面,別還沒熟的時候翻面。
    (3) 鮭魚外層都煎熟了之後,再鮭魚上面加一點檸檬汁,再次煎熟;當表面呈現咖啡色,即可起鍋,並灑一些羅勒葉、加上檸檬片擺盤上桌。
    香煎檸檬鮭魚

  3. 藜麥鮭魚蛋炒飯
    食材:鮭魚半片或1片、藜麥飯適量、雞蛋2顆、鹽巴少許、米酒一匙、洋蔥適量、蒜末適量、青蔥適量。步驟:
    (1) 先煮好藜麥飯(放在電鍋備用著),接著洗淨鮭魚,並擦乾,撒上一些鹽巴,稍微按摩,同時淋上一匙米酒,然後靜置約15分鐘,可去除魚腥味。
    (2) 切洋蔥、蒜末、青蔥備用著;拿一個小碗把雞蛋打成蛋液。
    (3) 將煮好的藜麥飯先放在盤子上,散去熱氣;再開中火熱鍋(選擇不沾鍋),直接放上鮭魚,煎到半熟後先取出,把鮭魚皮去掉,用小叉子把魚肉撕小塊。
    (4) 同樣用不沾鍋,利用煎鮭魚逼出的油脂來煎蛋,然後用筷子快速炒蛋,並加入青蔥炒香,依序放入洋蔥、藜麥飯、鮭魚,炒熟後即可起鍋囉!
    鮭魚藜麥炒飯

 

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