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健康便當餐餐吃能減肥嗎?一般上班族VS健身人挑選建議

Written by Women's Health
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隨著健康意識提高,近年健康便當也越來越流行,菜色低卡又低油,營養均衡又新鮮,不只健身的人會吃,連上班族和喜歡外食的人也會選擇這種減脂餐的健康便當。這樣可以吃得健康,同時也追求減脂的效果。

 

但是市面上店家和餐點花樣越來越多,消費者該如何選擇呢?WH採訪「ZERO」健康餐盒創辦人Paul Wu,讓他從營養成分、菜色配置、烹飪技巧等各個面向,告訴我們減脂餐的挑選標準和好吃秘訣!

 

健身便當常見Q&A

健身便當熱量有多少?

一般便當700、800大卡,而根據衛福部資料,一般上班族所需熱量約在「30大卡×體重(公斤)」,有運動習慣的人可以再視情況增加,而一餐的熱量建議攝取總熱量的30~40%,如果有減脂的計畫,「健身餐」可以減少總熱量攝取至原本的80%,再去推算一餐適合的熱量攝取,舉例來說,體重50KG的女孩一天所需約1500大卡,一餐就可以抓在500大卡左右。

 

ZERO 健康餐創辦人Paul Wu:「大家會覺得減脂的健身餐聽起來調味清淡很難吃,但我希望扭轉這個印象!」

 

健身便當的標準配置為何?

Paul Wu建議大家可以從兩個方向來做選擇:

  1. 是否提供足夠的營養
    最基本的是三大營養素(碳水化合物、蛋白質以及脂質)及纖維素的攝取,因此盡量選擇有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類以及蔬菜類的餐盒。再來是看維生素礦物質,一般來說,精緻/加工食物營養成分比較低,應該盡量避免。

  2. 減少身體的負擔
    選擇以原形食物為主,減少不必要的加工以及調味,舉例來說普遍的外食鈉含量過高,容易造成腎臟的負擔,飲食不僅會對身體造成負擔,常常也會影響情緒平穩。

 

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健身便當菜色挑選建議?

  1. 避免過甜、過鹹的主餐調味,如過甜的滷汁,可能含糖量高。
  2. 選擇高纖蔬菜為配菜,確保纖維攝取足夠。
  3. 除了本身脂肪量較高的主食(鮭魚、雞腿排),餐盒不應該太油膩。

 

「建議挑選有提供三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂質)的餐盒,這樣可以清楚每餐真實的攝取,確實有些標榜健康的餐盒,只是把一般便當的白飯換成紫米飯,仍然有重鹹或重油的問題,如果有提供營養數值,就可以根據食材來判斷。舉例來說雞胸肉因為本身油脂較少,因此餐盒應該脂肪偏低,否則就是料理額外加的油了。而鮭魚本身的油脂就很不錯!」

 

一般上班族VS健身人,健身便當如何挑選?

Paul Wu說:「這個問題,問我這個健齡將近7年的人就對了,健身者與一般上班族,對營養素攝取最大的差異在於蛋白質,以衛福部提供的資料,成年人每天需攝取50~60克的蛋白質,而健身者通常會需攝取 “體重(kg)*2 的蛋白質克數”,因此,我們在做健康餐也特別注意每個餐盒的蛋白質量,也提供肉品單點給大家做補充。」而通常同樣的份量,肉類蛋白質的合成效益會優於植物性蛋蛋白質,是因為後者有些氨基酸人類無法使用。

  上班族(追求健康or減脂) 健身人(增肌)
最在乎 營養均衡、餐點美味 主餐肉類份量是否足夠(蛋白質)
要注意 總熱量攝取不能太高 優質的脂肪一樣需要攝取

 

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如何挑選適合自己的健康便當?

挑選適合自己的健康餐,還是要回歸到熱量與營養素,舉例來說,低卡的餐盒如果是滿滿的碳水化合物,也沒辦法達到營養均衡,亦或是營養均衡的餐盒卻超過預計總熱量攝取,也難助於減重減脂。這邊簡單列舉幾個方向給大家參考

  1. 減脂
    注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標。

  2. 增肌
    注意蛋白質的攝取要足夠。

  3. 運動後
    注意蛋白質與碳水化合物的攝取,肌肉合成除了需要蛋白質,碳水化合物也很重要,可以促進胰島素分泌,幫助肌肉合成。

建議餐餐都吃健身便當嗎

 

為什麼每天都吃健身便當,身形卻沒變?

關於改變體態,Paul Wu從比較常見的兩個方向來討論:

  1. 想達到減重(減脂)
    減重最重要的觀念就是要達到熱量赤字,也就是總攝取熱量要小於總消耗熱量,所以吃健康餐一樣要注意總熱量的攝取,天天吃得很澎湃還是會導致體重(體脂)高居不下喔!

  2. 想達到線條(增肌)
    增肌最重要的是蛋白質以及碳水化合物的攝取,其中外食又以蛋白質攝取不足最常見,因此建議能注意蛋豆魚肉類的攝取,其中肉類屬於動物性蛋白質,又更適合人體吸收。
    為什麼每天都吃健身便當,身形卻沒變

而且最重要的,健康的飲食若能搭配運動,雙管齊下更容易到理想的體態!

 

健身便當越清淡越好嗎?

Paul Wu說:「這個觀念跟“健身就要吃水煮餐”很像,是比較舊的思維。料理食物的方式百百種,就像ZERO 的理念:Who says being healthy is boring?以調味來說,可以用天然且熱量極低的香料提味,而口感的部分,善用蒸、煮、悶等手法,用心的料理,一樣能做出美味又健康的食物!」

 

這邊簡單教大家幾個小訣竅,可以輕鬆提升健康料理的美味~

  1. 善用香料
    很多香料能直接提升食物美味度,可以從天然且熱量低的開始嘗試,另外也蠻推薦吃一點小辣,辣椒所含的辣椒素(Capsaicin)能促進新陳代謝
    健身便當越清淡越好嗎

  2. 鹽水漬法
    油脂較少的肉品,很容易烹調後太過乾柴,建議可以試試先浸泡鹽水後烹調,讓肉質口感更佳

  3. 善用工具
    個人蠻推薦使用舒肥機料理肉品,可以在不用另外放油的情況下烹調出肉質軟嫩的口感

 

最推薦有飽足感的菜色?

「花椰菜米!」亞洲人習慣以白飯當主食,因此在減重的過程中,常會因控制澱粉攝取而減量,導致缺乏飽足感,而花椰菜米口感與白飯相似,熱量卻少了約75%,且富含維生素,更有助減緩餐後血糖上升速度,非常推薦!另外也可以用馬鈴薯、南瓜等低熱量粗糙澱粉當作主食,膳食纖維含量高,有助於增加飽足感、控制食慾。

 

建議餐餐都吃健身便當嗎?

Paul Wu說:「我認為維持健康是一種 life style,也就是需要長期良好的飲食習慣,才能維持健康的身體,因此找到自己能接受並持久的方式是最重要的。有一些朋友曾嘗試短時間很極端的減重飲食,或許能立即見效,但卻無法長久維持,之後反而因為報復性飲食前功盡棄。因此我建議找到自己能接受的飲食方式,或是慢慢調整,當然,找一間好吃的健康餐確實可以讓healthy lifestyle 更容易一些喔!」

健康便當餐餐吃能減肥嗎?一般上班族VS健身人挑選建議

 

健身便當價格怎麼樣算是合理?

最主要差別是在「食材」,一般自助餐的肉質可能不保險,健康餐盒因為調味比較清淡,也不能用太多醬料去掩蓋,只要味道一點點不對勁,或是外表黑黑的,就很容易吃出來。另外,現在許多健康餐盒的外包裝都經過特別設計,這也是成本會提高的原因之一。

 

「健康餐與一般便當最主要的差異在於原形食物料理以及清爽的調味,因此非常講求食材的品質與新鮮度,如果使用了不新鮮的食材,沒辦法用重鹹或重油去掩蓋,就很容易被顧客吃出來,因此在食材成本會比一般便當店高。至於合理的價格,取決於各店家的盈利模式,我想不容易主觀的評論,青菜蘿蔔各有所好囉~」Paul Wu說道。

 

挑選健康餐盒時,先看三大營養素,再看纖維素!但也因為不是每家業者都會標示營養成分和比例,因此可以先以蛋白質為主要挑選對象。

 

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延伸閱讀
精選8道女生增肌減脂食譜!專訪IG超人氣健康便當帳號LON YO
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💌本文轉載自 Women's Health 網站

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