別只會清炒！ 3種高麗菜料理 一試上手

高麗菜料理，非常家常，但料理方式或吃法，還是只會清炒高麗菜，或是加到火鍋裡嗎？正逢高麗菜盛產，也力挺農民，換種料理方式、換個口味，高麗菜吃起來！

去年因為氣候因素、沒什麼颱風，導致高麗菜產量過剩，市場價格、甚至崩跌到一斤10元；但正是要趁這時候、選擇便宜又營養的高麗菜，力挺農民一起來。而高麗菜的營養價值有哪些？料理教學前，先報你知。

高麗菜營養價值

高麗菜，是台灣人食用量最大的葉菜，更有「菜王」封號，其營養價值高，更是家家戶戶必備蔬菜之一。

1.膳食纖維

高麗菜每100公克，有1.3克的膳食纖維，而膳食纖維能夠幫助消化、促進排便，世界癌症研究基金會，也將膳食纖維列為預防「大腸癌」的重要成分。

2.維生素B群

高麗菜含有豐富的維生素B群，可以幫助維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康，也有助於紅血球形成…等；如果缺少維生素B群，容易造成疲倦、貧血、抽筋…等狀況發生。

3.維生素C

高麗菜每100公克，有36.6毫克的維生素C，能夠幫助身體不被自由基傷害，是良好的抗氧化物，也能幫助淡化斑點，讓皮膚變得白皙有光澤。

4.礦物質—鈣、鐵、磷

高麗菜含有的鈣、鐵、磷，在各個蔬菜中名列前5名，其中鈣含量更為豐富，能夠維持骨骼健康，預防骨質疏鬆、退化…等問題。

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只會炒高麗菜？這三道高麗菜料理趕快學起來！

高麗菜健康營養又好吃，加個蒜頭、清炒一下就可以上桌，但常常吃也是會吃膩，除了將高麗菜丟到火鍋裡煮、清炒之外，小編分享3道食譜，讓你變換更多花樣。

1.高麗菜捲

超商關東煮常見的高麗菜捲其實不難，而且口味清淡，也適合正在減肥瘦身的族群唷！

準備材料：高麗菜葉8~9片、絞肉半斤、 洋蔥1顆、 麵包粉（或白飯）2大匙、鹽.胡椒.酒少許。

作法：

1. 水滾後，將高麗菜葉放入，汆燙約30秒後拿起，特別要注意的是，需一片一片燙。
2. 麵包粉加一大匙水泡軟
3. 將洋蔥切丁後，加入絞肉、麵包粉，拌勻變濃稠後，再加入鹽、胡椒、米酒調味。
4. 將內餡放在靠近高麗菜梗的地方，捲完後，記得將多餘的菜葉塞入絞肉內，可以避免散掉。
5. 捲好後，加入高湯，以小火燉煮至軟爛後，即可盛盤享用。

食譜出處

2.台式泡菜

小編的媽媽也常常醃台式泡菜，對於一次大量購入高麗菜來說，是保存的好方法，加上口味清爽、配菜配飯都很對味！

準備材料：高麗菜半顆、紅蘿蔔1根、辣椒適量、蒜頭約2瓣、白砂糖約2大匙、白醋90c.c、冷開水1壺。

作法：

1. 高麗菜去心後ㄧ片片剝下，用冷開水沖洗ㄧ下，瀝乾水份將高麗菜剝開約五公分寬；接著，將紅蘿蔔刨絲。
2. 高麗菜、紅蘿蔔和鹽放入塑膠袋中，將鹽搖勻，十分鐘後再搖一下，醃約半小時讓高麗菜出水。
3. 醃好的高麗菜加冷開水洗淨，洗後水倒掉盡量擠乾。
4. 將洗淨的高麗菜放保鮮盒或玻璃罐中加入糖、蒜片、辣椒、醋，稍為拌勻，再加冷開水蓋過高麗菜（約300c.c），可試味道再調整調味料。
5. 放冰箱冰個半天，即可享用入味泡菜。

小提醒：醃製泡菜一定要用開水或是礦泉水清洗，避免容易壞。

食譜出處

3.雞肉高麗菜飯

如果是喜歡飯類料理的，這道雞肉高麗菜飯，千萬別錯過。

準備材料：雞胸肉 150g、高麗菜180g、紅蘿蔔 1/8 條、洋蔥 1/4 顆、紅蔥醬 1 大匙、米 1 杯、水 1米杯、七味粉少許。

作法：

1. 將雞胸肉切丁，加入米酒1匙、鹽少許、黑胡椒少許，醃漬20分鐘。
2. 紅蘿蔔、洋蔥切丁，高麗菜切絲。
3. 開小火倒入油，先將洋蔥跟紅蘿蔔炒香，再加入雞胸肉，煎至白色即可。
4. 加入紅蔥醬拌勻後，倒入高麗菜絲，均勻翻炒後即可熄火。
5. 將洗好的米放入電鍋，加入炒好的食材，再加入1大匙醬油、少許黑胡椒調味。
6. 外鍋加1杯水，待電源跳起後，再燜十分鐘，即可盛碗上桌。

食譜出處

這3道高麗菜料理，上手度超高，也都相當健康、營養，下次除了清炒高麗菜之外，也可以試試這3種食譜，對於正在健身、減肥的你，也非常適合作為減肥菜單唷！

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