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健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 7 分鐘閱讀

別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手

Written by Mona
Mona
 

高麗菜料理,非常家常,但料理方式或吃法,還是只會清炒高麗菜,或是加到火鍋裡嗎?正逢高麗菜盛產,也力挺農民,換種料理方式、換個口味,高麗菜吃起來!

 

去年因為氣候因素、沒什麼颱風,導致高麗菜產量過剩,市場價格、甚至崩跌到一斤10元;但正是要趁這時候、選擇便宜又營養的高麗菜,力挺農民一起來。而高麗菜的營養價值有哪些?料理教學前,先報你知。

高麗菜營養價值

高麗菜,是台灣人食用量最大的葉菜,更有「菜王」封號,其營養價值高,更是家家戶戶必備蔬菜之一。

1.膳食纖維

高麗菜每100公克,有1.3克的膳食纖維,而膳食纖維能夠幫助消化、促進排便,世界癌症研究基金會,也將膳食纖維列為預防「大腸癌」的重要成分。

2.維生素B群

高麗菜含有豐富的維生素B群,可以幫助維持能量正常代謝,增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康,也有助於紅血球形成…等;如果缺少維生素B群,容易造成疲倦、貧血、抽筋…等狀況發生。
高麗菜營養價值-維生素B群

 

3.維生素C

高麗菜每100公克,有36.6毫克的維生素C,能夠幫助身體不被自由基傷害,是良好的抗氧化物,也能幫助淡化斑點,讓皮膚變得白皙有光澤。

4.礦物質—鈣、鐵、磷

高麗菜含有的鈣、鐵、磷,在各個蔬菜中名列前5名,其中鈣含量更為豐富,能夠維持骨骼健康,預防骨質疏鬆、退化…等問題。

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只會炒高麗菜?這三道高麗菜料理趕快學起來!

高麗菜健康營養又好吃,加個蒜頭、清炒一下就可以上桌,但常常吃也是會吃膩,除了將高麗菜丟到火鍋裡煮、清炒之外,小編分享3道食譜,讓你變換更多花樣。

1.高麗菜捲

超商關東煮常見的高麗菜捲其實不難,而且口味清淡,也適合正在減肥瘦身的族群唷!

準備材料:高麗菜葉8~9片、絞肉半斤、 洋蔥1顆、 麵包粉(或白飯)2大匙、鹽.胡椒.酒少許。

 

作法:

  1. 水滾後,將高麗菜葉放入,汆燙約30秒後拿起,特別要注意的是,需一片一片燙。
  2. 麵包粉加一大匙水泡軟
  3. 將洋蔥切丁後,加入絞肉、麵包粉,拌勻變濃稠後,再加入鹽、胡椒、米酒調味。
  4. 將內餡放在靠近高麗菜梗的地方,捲完後,記得將多餘的菜葉塞入絞肉內,可以避免散掉。
  5. 捲好後,加入高湯,以小火燉煮至軟爛後,即可盛盤享用。

高麗菜料理-高麗菜捲

食譜出處

2.台式泡菜

小編的媽媽也常常醃台式泡菜,對於一次大量購入高麗菜來說,是保存的好方法,加上口味清爽、配菜配飯都很對味!

準備材料:高麗菜半顆、紅蘿蔔1根、辣椒適量、蒜頭約2瓣、白砂糖約2大匙、白醋90c.c、冷開水1壺。

作法:

  1. 高麗菜去心後ㄧ片片剝下,用冷開水沖洗ㄧ下,瀝乾水份將高麗菜剝開約五公分寬;接著,將紅蘿蔔刨絲。
  2. 高麗菜、紅蘿蔔和鹽放入塑膠袋中,將鹽搖勻,十分鐘後再搖一下,醃約半小時讓高麗菜出水。
  3. 醃好的高麗菜加冷開水洗淨,洗後水倒掉盡量擠乾。
  4. 將洗淨的高麗菜放保鮮盒或玻璃罐中加入糖、蒜片、辣椒、醋,稍為拌勻,再加冷開水蓋過高麗菜(約300c.c),可試味道再調整調味料。
  5. 放冰箱冰個半天,即可享用入味泡菜。

小提醒:醃製泡菜一定要用開水或是礦泉水清洗,避免容易壞。高麗菜料理-台式泡菜

食譜出處

3.雞肉高麗菜飯

如果是喜歡飯類料理的,這道雞肉高麗菜飯,千萬別錯過。

準備材料:雞胸肉 150g、高麗菜180g、紅蘿蔔 1/8 條、洋蔥 1/4 顆、紅蔥醬 1 大匙、米 1 杯、水 1米杯、七味粉少許。

 

作法:

  1. 將雞胸肉切丁,加入米酒1匙、鹽少許、黑胡椒少許,醃漬20分鐘。
  2. 紅蘿蔔、洋蔥切丁,高麗菜切絲。
  3. 開小火倒入油,先將洋蔥跟紅蘿蔔炒香,再加入雞胸肉,煎至白色即可。
  4. 加入紅蔥醬拌勻後,倒入高麗菜絲,均勻翻炒後即可熄火。
  5. 將洗好的米放入電鍋,加入炒好的食材,再加入1大匙醬油、少許黑胡椒調味。
  6. 外鍋加1杯水,待電源跳起後,再燜十分鐘,即可盛碗上桌。

食譜出處

這3道高麗菜料理,上手度超高,也都相當健康、營養,下次除了清炒高麗菜之外,也可以試試這3種食譜,對於正在健身、減肥的你,也非常適合作為減肥菜單唷!

 

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