【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀

不論體態是否纖細，手臂缺少肌肉的人，都容易有蝴蝶袖的問題，鬆弛的肉肉讓你看起來更大隻以外，這也是身體老化的開始喔！渱棠老師教大家用4個皮拉提斯動作，消滅那不能飛的翅膀。

掰掰袖會形成，第一個原因是肥胖，再來就是老化了，而身體的老化會從背部開始，當背肌無力，手臂肌肉也會受到影響喔！要解決以上2個問題，運動是最好的方法。今天分享的動作，在家就可以訓練，每天花一點時間緊實手臂肌肉，讓體態和健康都更上一層樓吧！

皮拉提斯4動作 甩掉蝴蝶袖

1.手臂後側訓練

《動作》

1. 採站姿，雙腳打開與坐骨同寬，掌心相對夾著毛巾，吸氣，雙手往上延伸，肩膀後轉半圈，下巴微收，感覺脊柱拉長。
2. 吐氣時，手肘彎曲並內夾，手掌用力互推的感覺，吸氣，雙手再次往天空延伸，重複動作。

⭐小提醒：如果想要增加強度，可以拿水瓶，或是小啞鈴。

2.二頭肌訓練

《動作》

1. 採站姿，雙腳打開與坐骨同寬，掌心朝上，雙手握住毛巾兩端，並往前伸直，位置與肩膀呈水平。
2. 腹部內收，後轉肩膀，感覺手往前推，肩膀往後拖，雙手握住毛巾時，稍微往兩邊拉扯。
3. 吸氣預備，吐氣時，雙手往內收置約90度的位置，吸氣回到水平，重複動作。

⭐小提醒：如果想要增加強度，可以拿水瓶，或是小啞鈴。

3.手臂內側訓練

《動作》

1. 採坐姿，雙腿輕鬆交疊，感覺脊椎拉長，大小手臂呈90度，手肘位置與肩膀同高，雙手掌心相對，將毛巾夾緊在小手臂之間，後轉肩膀。
2. 吸氣預備，吐氣時將手肘往上抬起高過肩膀一些些，吸氣，回到與肩膀平行的位置，重複練習。

⭐小提醒：動作幅度非常小，不是用甩的移動手臂喔！

4.手臂外側訓練

《動作》

1. 採坐姿，雙腿輕鬆交疊，脊椎拉長不彎腰駝背。
2. 大小手臂呈90度，手肘位置與肩膀同高，雙手掌心面向自己，一樣將毛巾夾緊在小手臂之間，小拇指盡量併攏在一起。
3. 吸氣預備，吐氣時手肘往上台起高過肩膀一些些，吸氣，回到與肩膀平行的位置，重複練習。

⭐小提醒：如果想提高強度，可以將毛巾摺厚一些，或是移動的幅度再小一點。

瘦手臂從日常習慣做起

1.增加活動量

工作需要長時間使用電腦或坐著的族群，較有血液循環不佳的問題，一旦循環變差身體就容易有水腫、脂肪囤積的情況，因此建議平常工作時每1小時要起身活動一下，甩甩手臂或簡單的伸展都不錯喔！下班後再到健身房訓練，或回家複習今天分享的動作，跟掰掰袖說掰掰不是問題👍

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2.姿勢正確

經常駝背，會讓肩膀、背部的肌肉時時呈現緊繃的狀態，久而久之就容易無力，讓駝背問題更嚴重，從此陷入惡性循環，也連帶著造成手臂肌肉鬆弛，那麼什麼樣的坐姿才是正確的呢？部落格文章有教過，快點我去複習吧！

有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答喔！