運動健身, 手臂肌肉 | 8 分鐘閱讀

【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀

Written by 渱棠老師
渱棠老師
 

不論體態是否纖細,手臂缺少肌肉的人,都容易有蝴蝶袖的問題,鬆弛的肉肉讓你看起來更大隻以外,這也是身體老化的開始喔!渱棠老師教大家用4個皮拉提斯動作,消滅那不能飛的翅膀。

 

掰掰袖會形成,第一個原因是肥胖,再來就是老化了,而身體的老化會從背部開始,當背肌無力,手臂肌肉也會受到影響喔!要解決以上2個問題,運動是最好的方法。今天分享的動作,在家就可以訓練,每天花一點時間緊實手臂肌肉,讓體態和健康都更上一層樓吧!

皮拉提斯4動作 甩掉蝴蝶袖

1.手臂後側訓練

《動作》

  1. 採站姿,雙腳打開與坐骨同寬,掌心相對夾著毛巾,吸氣,雙手往上延伸,肩膀後轉半圈,下巴微收,感覺脊柱拉長。
  2. 吐氣時,手肘彎曲並內夾,手掌用力互推的感覺,吸氣,雙手再次往天空延伸,重複動作。

⭐小提醒:如果想要增加強度,可以拿水瓶,或是小啞鈴。

 

2.二頭肌訓練

《動作》

  1. 採站姿,雙腳打開與坐骨同寬,掌心朝上,雙手握住毛巾兩端,並往前伸直,位置與肩膀呈水平。
  2. 腹部內收,後轉肩膀,感覺手往前推,肩膀往後拖,雙手握住毛巾時,稍微往兩邊拉扯。
  3. 吸氣預備,吐氣時,雙手往內收置約90度的位置,吸氣回到水平,重複動作。

⭐小提醒:如果想要增加強度,可以拿水瓶,或是小啞鈴。

 

3.手臂內側訓練

《動作》

  1. 採坐姿,雙腿輕鬆交疊,感覺脊椎拉長,大小手臂呈90度,手肘位置與肩膀同高,雙手掌心相對,將毛巾夾緊在小手臂之間,後轉肩膀。
  2. 吸氣預備,吐氣時將手肘往上抬起高過肩膀一些些,吸氣,回到與肩膀平行的位置,重複練習。

⭐小提醒:動作幅度非常小,不是用甩的移動手臂喔!

 

4.手臂外側訓練

《動作》

  1. 採坐姿,雙腿輕鬆交疊,脊椎拉長不彎腰駝背。
  2. 大小手臂呈90度,手肘位置與肩膀同高,雙手掌心面向自己,一樣將毛巾夾緊在小手臂之間,小拇指盡量併攏在一起。
  3. 吸氣預備,吐氣時手肘往上台起高過肩膀一些些,吸氣,回到與肩膀平行的位置,重複練習。

⭐小提醒:如果想提高強度,可以將毛巾摺厚一些,或是移動的幅度再小一點。

 

 

瘦手臂從日常習慣做起

1.增加活動量

工作需要長時間使用電腦或坐著的族群,較有血液循環不佳的問題,一旦循環變差身體就容易有水腫、脂肪囤積的情況,因此建議平常工作時每1小時要起身活動一下,甩甩手臂或簡單的伸展都不錯喔!下班後再到健身房訓練,或回家複習今天分享的動作,跟掰掰袖說掰掰不是問題👍

 

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2.姿勢正確

經常駝背,會讓肩膀、背部的肌肉時時呈現緊繃的狀態,久而久之就容易無力,讓駝背問題更嚴重,從此陷入惡性循環,也連帶著造成手臂肌肉鬆弛,那麼什麼樣的坐姿才是正確的呢?部落格文章有教過,快點我去複習吧!

 

有任何動作上的問題,歡迎在下方留言給我們,老師會為大家解答喔!

 

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