<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉 | 8 分鐘閱讀

7天瘦手臂速成! 跟掰掰袖說BYE-BYE

Written by Kate
Kate
 

穿著無袖上衣,最怕的就是揮動雙手時,上手臂的肥肉好不爭氣,跟著在那晃晃晃的;要怎麼瘦手臂、告別蝴蝶袖,這幾個動作連做7天,幫你手臂瘦一圈。

 

夏天穿無袖、還是秋冬穿緊身T-shirt,手臂的線條要好看,也是個美感指標;只是,要怎麼擺脫肉肉的手臂、晃動的肥肉,沒什麼訣竅,就是要下功夫、堅持運動,才能HOLD住最美線條。
手臂的線條要好看,也是個美感指標


講了這麼多,首先還是要來做件最殘酷的事情,就是看看你的雙手,是否「超標」!意思就是,用標準化的公式,檢視一下自己。

 

手臂粗細標準值計算

手臂圍度公式:身高(cm) ×0.145~身高(cm) ×0.16

舉例來說,160cm的女生,將身高(160cm) 分別乘以0.145跟0.16,算出來的數值,就代表手臂該有的標準粗細度;因此身高160公分的女生,手臂粗細介於23.2至25.6之間,都算標準。

接著,開始測量,測量方式,先把手臂平舉,量尺在最粗的部分繞一圈,所得的數值就是評判依據;對照手臂該有的標準粗細度,若是在範圍內、就是標準,若是數值大於標準值,就代表手臂有贅肉喔。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

手臂粗的原因

而會有掰掰袖的狀況,第一個原因,就是肥胖;第二個原因,則是老化。先從肥胖來說,體脂肪過高、就容易造成局部肥胖,而手臂,就是脂肪堆積的發生位置之一,因此就會形成肥肥的手臂。另一個造成原因,則是身體老化;因為身體老化會從背部開始,當背部肌肉開始鬆弛,手臂肌肉便會連帶影響、逐漸鬆弛,接著擴及。

因此,瘦手臂這個議題,為什麼重要!主要就是因為手臂鬆弛、肥胖,除了讓人看起來大一號,顯胖、顯老的形象問題背後,隱藏的則是健康隱憂,代表可能隱藏了肥胖、肩膀僵硬和頭痛的警訊。


所以,現在就要透過專業教練的指導,告訴你,如何鍛鍊手臂肌肉,不僅可以透過最自然的方式,改善個人的姿勢和體態,更能夠過運動習慣的養成,延緩老化指標的鬆弛產生。覺得不可思議嗎?花個7天時間照做,不只能讓你跟蝴蝶袖說掰掰,也會因為手臂的鍛鍊、讓整個人看起來更緊實。跟蝴蝶袖說掰掰,也會因為手臂的鍛鍊、讓整個人看起來更緊實

 

消滅蝴蝶袖作戰重訓3大動作

小編特別請教練示範可以在健身房用大機器或是自家拿小道具練習的動作

都是強力訓練三頭肌位置,把肌肉練緊實,讓妳有自信穿無袖揮手不怕出糗。

運動一【 三頭肌伸展】

訓練部位:肱三頭肌

步驟:

  1. 椅墊高度調整至雙手可以自然握住把手(雙手只需輕握),手臂可自然靠在靠墊上、肩膀不聳肩且胸前不壓迫墊子。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線(骨盆不前傾或後傾)、腹部核心穩定用力內縮。
  3. 吐氣時,將握把下壓,上臂穩定不亂移動。至肘關節伸直到不鎖死的位置。
  4. 吸氣時,回復起始位置,並保持肌肉用力,將意識集中於肱三頭肌。

🔔小提醒:回放時,勿讓槓片碰到底部,需保持肌肉用力的感覺。過程中,注意肩膀不聳肩。動作越慢越好。瘦手臂運動,三頭肌伸展

 

運動二【啞鈴三頭肌伸展】

訓練部位:肱三頭肌

步驟:

  1. 採坐姿,維持骨盆與脊柱在良好曲線(骨盆不前傾、不後傾)、腹部核心穩定縮緊。
  2. 手持啞鈴,將手舉至約耳朵旁側,另一手輔助上臂穩定。
  3. 吐氣時,將啞鈴往上舉至肘關節伸直不鎖死的位置。
  4. 吸氣時,回復起始位置,並保持肌肉用力,將意識集中於肱三頭肌。

🔔小提醒:注意身體穩定不亂晃,下背不壓迫。身體可以靠著椅背,更加穩定。瘦手臂運動,啞鈴三頭肌伸展

 

運動三【彈力帶三頭肌伸展】

訓練部位:肱三頭肌

步驟:

  1. 將彈力帶固定於適當的高度上,一手拉住彈力帶,一手輕扶住旁邊穩定的固體,穩定身體不亂晃。
  2. 雙腳約肩寬位置,身體向前傾,但維持骨盆與脊柱自然伸直姿勢、腹部核心穩定縮緊。
  3. 吐氣時,將彈力帶順著體線下拉,至肘關節伸直不鎖死的位置。上臂不能移動。
  4. 吸氣時,回復起始位,並保持肌肉用力,將意識集中於肱三頭肌。

🔔小提醒:可將上手臂貼緊身體側邊,動作會較穩定。瘦手臂運動,彈力帶三頭肌伸展

 

手臂粗細的重要性,或許比較起大腿、屁股、下半身的肥胖問題,更容易讓人把它的順位、往後調整;但小編要建議,鍛鍊手臂肌肉有預防全身鬆弛的效果,手臂瘦了、人就跟著SIZE小一號,而且瘦手臂的成效、不像其他局部瘦身的鍛鍊來的工程浩大,所以,花個7天時間,每天照著做這幾個動作,來自專業健身教練的「瘦手臂操」,有做有保佑!

 

延伸閱讀

端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害

實用健身App,成為你健身好幫手

5大常見錯誤健身動作 沒練到肌肉 還反傷身!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs