運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉 | 8 分鐘閱讀

7天瘦手臂速成! 跟掰掰袖說BYE-BYE

Written by Kate
Kate
 

穿著無袖上衣,最怕的就是揮動雙手時,上手臂的肥肉好不爭氣,跟著在那晃晃晃的;要怎麼瘦手臂、告別蝴蝶袖,這幾個動作連做7天,幫你手臂瘦一圈。

 

夏天穿無袖、還是秋冬穿緊身T-shirt,手臂的線條要好看,也是個美感指標;只是,要怎麼擺脫肉肉的手臂、晃動的肥肉,沒什麼訣竅,就是要下功夫、堅持運動,才能HOLD住最美線條。

手臂的線條要好看,也是個美感指標


講了這麼多,首先還是要來做件最殘酷的事情,就是看看你的雙手,是否「超標」!意思就是,用標準化的公式,檢視一下自己。

 

手臂粗細標準值計算

手臂圍度公式:身高(cm) ×0.145~身高(cm) ×0.16

舉例來說,160cm的女生,將身高(160cm) 分別乘以0.145跟0.16,算出來的數值,就代表手臂該有的標準粗細度;因此身高160公分的女生,手臂粗細介於23.2至25.6之間,都算標準。

接著,開始測量,測量方式,先把手臂平舉,量尺在最粗的部分繞一圈,所得的數值就是評判依據;對照手臂該有的標準粗細度,若是在範圍內、就是標準,若是數值大於標準值,就代表手臂有贅肉喔。

 

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手臂粗的原因

而會有掰掰袖的狀況,第一個原因,就是肥胖;第二個原因,則是老化。先從肥胖來說,體脂肪過高、就容易造成局部肥胖,而手臂,就是脂肪堆積的發生位置之一,因此就會形成肥肥的手臂。另一個造成原因,則是身體老化;因為身體老化會從背部開始,當背部肌肉開始鬆弛,手臂肌肉便會連帶影響、逐漸鬆弛,接著擴及。

因此,瘦手臂這個議題,為什麼重要!主要就是因為手臂鬆弛、肥胖,除了讓人看起來大一號,顯胖、顯老的形象問題背後,隱藏的則是健康隱憂,代表可能隱藏了肥胖、肩膀僵硬和頭痛的警訊。


所以,現在就要透過專業教練的指導,告訴你,如何鍛鍊手臂肌肉,不僅可以透過最自然的方式,改善個人的姿勢和體態,更能夠過運動習慣的養成,延緩老化指標的鬆弛產生。覺得不可思議嗎?花個7天時間照做,不只能讓你跟蝴蝶袖說掰掰,也會因為手臂的鍛鍊、讓整個人看起來更緊實。

跟蝴蝶袖說掰掰,也會因為手臂的鍛鍊、讓整個人看起來更緊實

 

消滅蝴蝶袖作戰重訓3大動作

小編特別請教練示範可以在健身房用大機器或是自家拿小道具練習的動作

都是強力訓練三頭肌位置,把肌肉練緊實,讓妳有自信穿無袖揮手不怕出糗。

運動一【 三頭肌伸展】

訓練部位:肱三頭肌

步驟:

  1. 椅墊高度調整至雙手可以自然握住把手(雙手只需輕握),手臂可自然靠在靠墊上、肩膀不聳肩且胸前不壓迫墊子。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線(骨盆不前傾或後傾)、腹部核心穩定用力內縮。
  3. 吐氣時,將握把下壓,上臂穩定不亂移動。至肘關節伸直到不鎖死的位置。
  4. 吸氣時,回復起始位置,並保持肌肉用力,將意識集中於肱三頭肌。

🔔小提醒:回放時,勿讓槓片碰到底部,需保持肌肉用力的感覺。過程中,注意肩膀不聳肩。動作越慢越好。

瘦手臂運動,三頭肌伸展

 

運動二【啞鈴三頭肌伸展】

訓練部位:肱三頭肌

步驟:

  1. 採坐姿,維持骨盆與脊柱在良好曲線(骨盆不前傾、不後傾)、腹部核心穩定縮緊。
  2. 手持啞鈴,將手舉至約耳朵旁側,另一手輔助上臂穩定。
  3. 吐氣時,將啞鈴往上舉至肘關節伸直不鎖死的位置。
  4. 吸氣時,回復起始位置,並保持肌肉用力,將意識集中於肱三頭肌。

🔔小提醒:注意身體穩定不亂晃,下背不壓迫。身體可以靠著椅背,更加穩定。

瘦手臂運動,啞鈴三頭肌伸展

 

運動三【彈力帶三頭肌伸展】

訓練部位:肱三頭肌

步驟:

  1. 將彈力帶固定於適當的高度上,一手拉住彈力帶,一手輕扶住旁邊穩定的固體,穩定身體不亂晃。
  2. 雙腳約肩寬位置,身體向前傾,但維持骨盆與脊柱自然伸直姿勢、腹部核心穩定縮緊。
  3. 吐氣時,將彈力帶順著體線下拉,至肘關節伸直不鎖死的位置。上臂不能移動。
  4. 吸氣時,回復起始位,並保持肌肉用力,將意識集中於肱三頭肌。

🔔小提醒:可將上手臂貼緊身體側邊,動作會較穩定。

瘦手臂運動,彈力帶三頭肌伸展

 

手臂粗細的重要性,或許比較起大腿、屁股、下半身的肥胖問題,更容易讓人把它的順位、往後調整;但小編要建議,鍛鍊手臂肌肉有預防全身鬆弛的效果,手臂瘦了、人就跟著SIZE小一號,而且瘦手臂的成效、不像其他局部瘦身的鍛鍊來的工程浩大,所以,花個7天時間,每天照著做這幾個動作,來自專業健身教練的「瘦手臂操」,有做有保佑!

 

延伸閱讀

端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害

實用健身App,成為你健身好幫手

5大常見錯誤健身動作 沒練到肌肉 還反傷身!

 

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