時常腰酸背痛的你，怎麼按摩都沒效，可能就是坐姿出現問題！經常翹腳、盤腿、彎腰駝背，而且一坐就是幾個小時，除了身體不舒服，也導致腰變粗屁股變大！改善坐姿有4個重點，立即改善腰、背不適，還自己漂亮腰線和小屁屁~
長期久坐的族群，大多到下午時段開始出現腰痠、頭昏、肩膀緊繃的狀態，久而久之，還會出現下半身肥胖的問題，坐骨是影響臀部到整個下半身重要的骨頭，錯誤的坐姿會導致骨盆變形，在這個情況下長期久坐，容易造成骨盆周圍的肌肉僵硬，進而形成脂肪堆積，變成大又扁的屁股、水桶腰。從今天起，實施正確的「坐」法。
正確坐姿4大重點
- 這樣「坐」才是對的
這世界上的坐姿，從坐三分之一板凳到葛優癱，千奇百怪、無奇不有，錯誤的方式，長期下來對腰椎骨盆都不好，還會讓人有下半身肥胖的問題！
正確的坐姿是，屁股坐到椅子的最裡面，讓椅背可以頂住骨盆，身體保持自然直立不會前傾、後傾；腰椎放鬆就好，不管椅背有沒有弧度，都不需要刻意貼緊或挺直：上背記得不要駝背，輕鬆自然的靠著椅背；雙腳的位置擺放是重點，可以與肩同寬，平放在地板上，千萬別翹腳、盤腿、懸空或踩著小板凳；另外，椅子上如果有扶手，可以自然的放上去，但不要為了遷就扶手高度，而讓自己駝背囉！
- 選擇對的椅子
選椅子除了挑外形、顏色，更重要的是整體結構！椅墊要軟硬適中，有足夠的硬度支撐身體，又不會讓坐骨不舒服或整個人陷進椅面；當腰椎輕靠著椅背時，能減少腰部的壓力，所以沒有椅背的板凳要少坐，或是別坐太久；椅子適合的深度，是坐下來後，膝蓋的後方不會頂到椅面邊緣；每個人適合的高度都不同，最舒服的高度是讓髖關節、膝關節和腳踝，都可以自然呈現90度。
- 地點
念書、工作、開會…等，需要久坐的場合，地點的選擇非常重要，請選擇一把適合自己的椅子來坐，別因為方便或舒服，選擇坐在地上或床上，容易增加腰部的壓力！ - 起來走動
從事需要久坐的行業，一天得坐上8小時，如果再加上加班，等於有1/3的時間是坐著的，因此，建議找時間站起來走走，根據英國運動醫學期刊表示，活動的時間，最好能累積到2到4小時。
對的坐法學起來了嗎？接著避免錯誤姿勢，能更快改善腰痠背痛！
6大常見錯誤坐姿
- 駝背
這是最常見的錯誤坐姿了，除了坐到不適合的椅子，還有一點是因為你的後背肌肉不夠，才容易導致背部無力，無法長時間支撐身體！可以透過重量訓練來增加背肌得到改善，例如：坐姿划船、引體向上、滑輪下拉…等。
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- 癱坐
坐在沙發上經常不知不覺就癱成一團，呈現半躺狀態，這樣的姿勢，很容易導致血液不流通，對頸椎、腰椎、脊椎造成傷害！
- 翹腳
不管你是左腳跨右腳，還是右腳跨左腳，翹腳時都會讓身體、骨盆的重心偏向其中一邊，不只容易導致脊椎側彎，也會讓雙腳因為血液不循環，而造成靜脈曲張或水腫，如果雙腳平放太久想換姿勢，建議用腳踝交叉來代替翹腳。 - 聳肩
坐在電腦前打字或打電動，眼睛、脖子會不自覺的一直往螢幕靠近，最後變成沒有意識的聳肩，長期下來，肩頸痠痛、烏龜頸通通找上門！最典型就是造成圓肩，健康受損、外觀也不好看。建議眼睛和螢幕的距離大概是一個手臂的長度，避免因為太靠近造成肩膀不適。
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每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單 - 坐在軟墊上
椅墊太硬坐起來不舒服，經常會再放一塊軟墊在上面，不過剛剛提到，椅面的軟硬度要適中，太鬆軟會讓屁股整個陷進去，容易造成骨盆後傾，反而增加腰椎的負擔！ - 三分之一板凳
坐三分之一板凳，或許會讓你看起來很有精神，但是時間一久，因為屁股坐在椅面的深度太淺，後背和椅背的距離過遠，反而容易造成骨盆前傾、腰部反折，對久坐族來說，是一個對腰部傷害很大的姿勢！
伸展運動
- 動態橋式
《動作》
Step.1 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側貼平，雙腳自然曲起，腳跟和臀部距離大約是一個腳掌寬。Step.2 吐氣，腹部下壓，把尾椎慢慢往上提，讓屁股離開地板，直到肩胛上緣、髖關節、膝關節呈現一直線，吸氣，雙手往後延伸。
Step.3 吐氣，雙手不動，慢慢把胸椎、腰椎、薦椎、尾椎，依照順序一節一節的把臀部放回地上，吸氣，將手放回起始位置，一共可以做4到6組。
👉Tip：呼吸時用鼻子吸氣，嘴巴吐氣；屁股抬起時注意身體穩定，不要讓大腿和屁股一直搖晃。
動態橋式是皮拉提斯的基礎動作之一，正確動作老師示範給你看↓↓↓
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腿部拉筋
《動作》
起始位置採坐姿，保持良好的體線，軀幹往左旋轉，讓右手摸向左邊膝蓋，左手輕扶椅子左邊的扶手，感覺上半身延伸，停頓約30秒，再回到起始位置，重複動作。單邊動作重複5次。
👉Tip：注意每次伸展速度都不能太快。
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錯誤坐姿帶來的傷害
- 肩周炎
錯誤坐姿造成的聳肩，讓肩頸長時間處於固定的姿勢，容易引發肩周炎，出現疼痛、關節活動受到限制…等情況。
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不對的坐姿容易導致骨盆位置歪斜，造成小腹凸出，甚至是內臟位移！
採用正確的坐姿，以及不久坐多活動，比較不會對腰、臀、背造成太大壓力，也能幫助提高工作效率，不會越坐越累！更重要的是，要透過運動增加肌力，可以輕鬆維持正確的姿勢喔！
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原始發佈日期： 五月 22, 2019, 更新日期： 三月 4, 2022
