<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康/美體, 瘦身 | 9 分鐘閱讀

快學!正確坐姿4重點 告別粗腰肥臀

Written by Angie
Angie

時常腰酸背痛的你,怎麼按摩都沒效,可能就是坐姿出現問題!經常翹腳、盤腿、彎腰駝背,而且一坐就是幾個小時,除了身體不舒服,也導致腰變粗屁股變大!改善坐姿有4個重點,立即改善腰、背不適,還自己漂亮腰線和小屁屁~

 

長期久坐的族群,大多到下午時段開始出現腰痠、頭昏、肩膀緊繃的狀態,久而久之,還會出現下半身肥胖的問題,坐骨是影響臀部到整個下半身重要的骨頭,錯誤的坐姿會導致骨盆變形,在這個情況下長期久坐,容易造成骨盆周圍的肌肉僵硬,進而形成脂肪堆積,變成大又扁的屁股、水桶腰。從今天起,實施正確的「坐」法。


正確坐姿4大重點

1.這樣「坐」才是對的

這世界上的坐姿,從坐三分之一板凳到葛優癱,千奇百怪、無奇不有,錯誤的方式,長期下來對腰椎骨盆都不好,還會讓人有下半身肥胖的問題!

正確的坐姿是,屁股坐到椅子的最裡面,讓椅背可以頂住骨盆,身體保持自然直立不會前傾、後傾;腰椎放鬆就好,不管椅背有沒有弧度,都不需要刻意貼緊或挺直:上背記得不要駝背,輕鬆自然的靠著椅背;雙腳的位置擺放是重點,可以與肩同寬,平放在地板上,千萬別翹腳、盤腿、懸空或踩著小板凳;另外,椅子上如果有扶手,可以自然的放上去,但不要為了遷就扶手高度,而讓自己駝背囉!
這樣「坐」才是對的

 

2.選擇對的椅子

選椅子除了挑外形、顏色,更重要的是整體結構!椅墊要軟硬適中,有足夠的硬度支撐身體,又不會讓坐骨不舒服或整個人陷進椅面;當腰椎輕靠著椅背時,能減少腰部的壓力,所以沒有椅背的板凳要少坐,或是別坐太久;椅子適合的深度,是坐下來後,膝蓋的後方不會頂到椅面邊緣;每個人適合的高度都不同,最舒服的高度是讓髖關節、膝關節和腳踝,都可以自然呈現90度。
選擇對的椅子

 

3.地點

念書、工作、開會…等,需要久坐的場合,地點的選擇非常重要,請選擇一把適合自己的椅子來坐,別因為方便或舒服,選擇坐在地上或床上,容易增加腰部的壓力!

4.起來走動

從事需要久坐的行業,一天得坐上8小時,如果再加上加班,等於有1/3的時間是坐著的,因此,建議找時間站起來走走,根據英國運動醫學期刊表示,活動的時間,最好能累積到2到4小時。

對的坐法學起來了嗎?接著避免錯誤姿勢,能更快改善腰痠背痛!

6大常見錯誤坐姿

1.駝背

這是最常見的錯誤坐姿了,除了坐到不適合的椅子,還有一點是因為你的後背肌肉不夠,才容易導致背部無力,無法長時間支撐身體!可以透過重量訓練來增加背肌得到改善,例如:坐姿划船、引體向上、滑輪下拉…等。


延伸閱讀
背肌訓練很重要,能讓體態更好重訓動作更正確
【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

2.癱坐

坐在沙發上經常不知不覺就癱成一團,呈現半躺狀態,這樣的姿勢,很容易導致血液不流通,對頸椎、腰椎、脊椎造成傷害!
癱坐

 

3.翹腳

不管你是左腳跨右腳,還是右腳跨左腳,翹腳時都會讓身體、骨盆的重心偏向其中一邊,不只容易導致脊椎側彎,也會讓雙腳因為血液不循環,而造成靜脈曲張或水腫,如果雙腳平放太久想換姿勢,建議用腳踝交叉來代替翹腳。


延伸閱讀
不要腿上長蟲蟲 6個方法預防靜脈曲張

4.聳肩

坐在電腦前打字或打電動,眼睛、脖子會不自覺的一直往螢幕靠近,最後變成沒有意識的聳肩,長期下來,肩頸痠痛、僵硬通通找上門!最典型就是造成圓肩,健康受損、外觀也不好看。建議眼睛和螢幕的距離大概是一個手臂的長度,避免因為太靠近造成肩膀不適。


延伸閱讀
每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單

5.坐在軟墊上

椅墊太硬坐起來不舒服,經常會再放一塊軟墊在上面,不過剛剛提到,椅面的軟硬度要適中,太鬆軟會讓屁股整個陷進去,容易造成骨盆後傾,反而增加腰椎的負擔!

6.三分之一板凳

坐三分之一板凳,或許會讓你看起來很有精神,但是時間一久,因為屁股坐在椅面的深度太淺,後背和椅背的距離過遠,反而容易造成骨盆前傾、腰部反折,對久坐族來說,是一個對腰部傷害很大的姿勢!


伸展運動

1.動態橋式

《動作》

Step.1 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側貼平,雙腳自然曲起,腳跟和臀部距離大約是一個腳掌寬。

Step.2 吐氣,腹部下壓,把尾椎慢慢往上提,讓屁股離開地板,直到肩胛上緣、髖關節、膝關節呈現一直線,吸氣,雙手往後延伸。

Step.3 吐氣,雙手不動,慢慢把胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,依照順序一節一節的把臀部放回地上,吸氣,將手放回起始位置,一共可以做4到6組。

Tip:呼吸時用鼻子吸氣,嘴巴吐氣;屁股抬起時注意身體穩定,不要讓大腿和屁股一直搖晃。


動態橋式是皮拉提斯的基礎動作之一,正確動作老師示範給你看↓↓↓
【影片】皮拉提斯教室-不會基礎動作,後面都白做了(二)

2.坐姿伸展

《動作》

Step.1翹左腳,身體轉向左邊,雙手扣住椅背,持續5秒再換邊。

Tip:動作重複10次,注意每次伸展速度都不能太快。

錯誤坐姿帶來的傷害

1.肩周炎

錯誤坐姿造成的聳肩,讓肩頸長時間處於固定的姿勢,容易引發肩周炎,出現疼痛、關節活動受到限制…等情況。

2.小腹凸出

不對的坐姿容易導致骨盆位置歪斜,造成小腹凸出,甚至是內臟位移!


採用正確的坐姿,以及不久坐多活動,比較不會對腰、臀、背造成太大壓力,也能幫助提高工作效率,不會越坐越累!更重要的是,要透過運動增加肌力,可以輕鬆維持正確的姿勢喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

加入Line好友,每天獲得新知識好easy!

加入好友 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |3 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
增肌減脂狂吃蛋白質?當然不行!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
FloatFit Balance水上瑜珈健身 雕塑全身一級棒!
[運動, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
Costco好市多增肌減脂好物 這10樣必買!
[飲食, 瘦身] |6 分鐘閱讀
學起來!1個槓片20分鐘操練全身肌肉
[運動, Ming I教官] |6 分鐘閱讀
健身房運動好流行 你該知道的時尚又專業穿著和禮儀
[健康/美體, 女性健康與運動] |6 分鐘閱讀
中暑真的會死人!緊急處理SOP救一命
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
東方橄欖油「苦茶油」 顧胃養生好easy
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs