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健康/美體, 瘦身 | 9 分鐘閱讀

快學!正確坐姿4重點 告別粗腰肥臀

Written by Angie
Angie

時常腰酸背痛的你,怎麼按摩都沒效,可能就是坐姿出現問題!經常翹腳、盤腿、彎腰駝背,而且一坐就是幾個小時,除了身體不舒服,也導致腰變粗屁股變大!改善坐姿有4個重點,立即改善腰、背不適,還自己漂亮腰線和小屁屁~

 

長期久坐的族群,大多到下午時段開始出現腰痠、頭昏、肩膀緊繃的狀態,久而久之,還會出現下半身肥胖的問題,坐骨是影響臀部到整個下半身重要的骨頭,錯誤的坐姿會導致骨盆變形,在這個情況下長期久坐,容易造成骨盆周圍的肌肉僵硬,進而形成脂肪堆積,變成大又扁的屁股、水桶腰。從今天起,實施正確的「坐」法。

正確坐姿4大重點

1.這樣「坐」才是對的

這世界上的坐姿,從坐三分之一板凳到葛優癱,千奇百怪、無奇不有,錯誤的方式,長期下來對腰椎骨盆都不好,還會讓人有下半身肥胖的問題!

正確的坐姿是,屁股坐到椅子的最裡面,讓椅背可以頂住骨盆,身體保持自然直立不會前傾、後傾;腰椎放鬆就好,不管椅背有沒有弧度,都不需要刻意貼緊或挺直:上背記得不要駝背,輕鬆自然的靠著椅背;雙腳的位置擺放是重點,可以與肩同寬,平放在地板上,千萬別翹腳、盤腿、懸空或踩著小板凳;另外,椅子上如果有扶手,可以自然的放上去,但不要為了遷就扶手高度,而讓自己駝背囉!
這樣「坐」才是對的

 

2.選擇對的椅子

選椅子除了挑外形、顏色,更重要的是整體結構!椅墊要軟硬適中,有足夠的硬度支撐身體,又不會讓坐骨不舒服或整個人陷進椅面;當腰椎輕靠著椅背時,能減少腰部的壓力,所以沒有椅背的板凳要少坐,或是別坐太久;椅子適合的深度,是坐下來後,膝蓋的後方不會頂到椅面邊緣;每個人適合的高度都不同,最舒服的高度是讓髖關節、膝關節和腳踝,都可以自然呈現90度。
選擇對的椅子

 

3.地點

念書、工作、開會…等,需要久坐的場合,地點的選擇非常重要,請選擇一把適合自己的椅子來坐,別因為方便或舒服,選擇坐在地上或床上,容易增加腰部的壓力!

4.起來走動

從事需要久坐的行業,一天得坐上8小時,如果再加上加班,等於有1/3的時間是坐著的,因此,建議找時間站起來走走,根據英國運動醫學期刊表示,活動的時間,最好能累積到2到4小時。

對的坐法學起來了嗎?接著避免錯誤姿勢,能更快改善腰痠背痛!

6大常見錯誤坐姿

1.駝背

這是最常見的錯誤坐姿了,除了坐到不適合的椅子,還有一點是因為你的後背肌肉不夠,才容易導致背部無力,無法長時間支撐身體!可以透過重量訓練來增加背肌得到改善,例如:坐姿划船、引體向上、滑輪下拉…等。


延伸閱讀
背肌訓練很重要,能讓體態更好重訓動作更正確
【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」

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2.癱坐

坐在沙發上經常不知不覺就癱成一團,呈現半躺狀態,這樣的姿勢,很容易導致血液不流通,對頸椎、腰椎、脊椎造成傷害!
癱坐

 

3.翹腳

不管你是左腳跨右腳,還是右腳跨左腳,翹腳時都會讓身體、骨盆的重心偏向其中一邊,不只容易導致脊椎側彎,也會讓雙腳因為血液不循環,而造成靜脈曲張或水腫,如果雙腳平放太久想換姿勢,建議用腳踝交叉來代替翹腳。


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不要腿上長蟲蟲 6個方法預防靜脈曲張

4.聳肩

坐在電腦前打字或打電動,眼睛、脖子會不自覺的一直往螢幕靠近,最後變成沒有意識的聳肩,長期下來,肩頸痠痛、僵硬通通找上門!最典型就是造成圓肩,健康受損、外觀也不好看。建議眼睛和螢幕的距離大概是一個手臂的長度,避免因為太靠近造成肩膀不適。


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每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單

5.坐在軟墊上

椅墊太硬坐起來不舒服,經常會再放一塊軟墊在上面,不過剛剛提到,椅面的軟硬度要適中,太鬆軟會讓屁股整個陷進去,容易造成骨盆後傾,反而增加腰椎的負擔!

6.三分之一板凳

坐三分之一板凳,或許會讓你看起來很有精神,但是時間一久,因為屁股坐在椅面的深度太淺,後背和椅背的距離過遠,反而容易造成骨盆前傾、腰部反折,對久坐族來說,是一個對腰部傷害很大的姿勢!


伸展運動

1.動態橋式

《動作》

Step.1 平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側貼平,雙腳自然曲起,腳跟和臀部距離大約是一個腳掌寬。

Step.2 吐氣,腹部下壓,把尾椎慢慢往上提,讓屁股離開地板,直到肩胛上緣、髖關節、膝關節呈現一直線,吸氣,雙手往後延伸。

Step.3 吐氣,雙手不動,慢慢把胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,依照順序一節一節的把臀部放回地上,吸氣,將手放回起始位置,一共可以做4到6組。

Tip:呼吸時用鼻子吸氣,嘴巴吐氣;屁股抬起時注意身體穩定,不要讓大腿和屁股一直搖晃。


動態橋式是皮拉提斯的基礎動作之一,正確動作老師示範給你看↓↓↓
【影片】皮拉提斯教室-不會基礎動作,後面都白做了(二)

2.坐姿伸展

《動作》

Step.1翹左腳,身體轉向左邊,雙手扣住椅背,持續5秒再換邊。

Tip:動作重複10次,注意每次伸展速度都不能太快。

錯誤坐姿帶來的傷害

1.肩周炎

錯誤坐姿造成的聳肩,讓肩頸長時間處於固定的姿勢,容易引發肩周炎,出現疼痛、關節活動受到限制…等情況。

2.小腹凸出

不對的坐姿容易導致骨盆位置歪斜,造成小腹凸出,甚至是內臟位移!


採用正確的坐姿,以及不久坐多活動,比較不會對腰、臀、背造成太大壓力,也能幫助提高工作效率,不會越坐越累!更重要的是,要透過運動增加肌力,可以輕鬆維持正確的姿勢喔!

 

延伸閱讀

新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材

 

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