7天打造螞蟻腰線 3招毛巾操瘦腰瘦小腹

就連61歲的韓國瑜，都長年靠著健身習慣，保持29腰，你還有什麼藉口發懶！特別是女性朋友們，瘦腰、瘦小腹絕對是一輩子的課題，快學學這3招毛巾操，讓你7天練出螞蟻腰線！

老是羨慕韓國女星們的螞蟻腰嗎？無論你是想要螞蟻腰、小蠻腰，還是A4腰，持之以恆的鍛鍊身材，搭配健康飲食，方向對了、就會瘦了。

那，到底該怎麼鍛鍊出螞蟻腰呢？「免花錢的」，你一定要聽！利用家中一定會有的毛巾一條，練這3招毛巾操，7天就能夠打造出螞蟻腰線；既不用花錢上健身房，也不需要花錢買健身器材。

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3招毛巾操 練出螞蟻腰

1. Overhead Squat─過頭深蹲

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步驟：

1. 首先，選一條適合自己握距的毛巾，姿勢站穩，雙手、雙腳與肩同寬。
2. 腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 吸氣時，下蹲至大腿與地面呈平行，並將毛巾向上舉至頭部上方，維持好身體、體線穩定，後背腰部不用太凹。
4. 吐氣時，回復至起始位置，重複動作，並配合呼吸吐氣。

2. 單腿跨步蹲+轉體

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步驟：

1. 雙手拿好毛巾，姿勢站穩，單腳向前跨步，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，必須注意腳不能內八或外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣時，下蹲至雙腳膝關節，與腳踝呈現三個90度的位置。
3. 吐氣時，做胸椎轉體的動作，將意識集中於腹部肌群。
4. 吸氣時再回正，最後吐氣回復起始位置。
5. 交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。

3.滑冰者

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。

步驟：

1. 雙手拿好毛巾，姿勢站穩，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣時，將髖關節往後推，動作腳往支撐腳的斜後方跨步，穩定好體線，上身自然前傾，並做胸椎的轉體。
3. 吐氣時，回復至起始位置。
4. 交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。

 提醒：以上三個動作可做一個循環，15到20下為一組，依個人體能狀況而定，重複4到5組，組與組之間休息，依個人而定，盡量不超過40秒休息時間。

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日常飲食也是腰瘦關鍵

毛巾不再只有擦汗功用，還可以拿來當瘦身好幫手！除了這3招毛巾操鍛鍊出纖細螞蟻腰，還必須調整你的不良飲食習慣：

1.計算卡路里

為了實現擁有螞蟻腰的夢想，只透過毛巾操是不夠的，你必須保持健康飲食，減少攝取卡路里，建議是可以每天計算自己吃進多少卡路里，約控制在1200到1400大卡，避免暴飲暴食。

2.享用營養豐盛的早餐

不少上班族，因工作忙碌，早餐隨便亂吃，甚至連早餐直接省略，其實這樣子反而容易晚上吃更多，更容易變胖。所以，你可以嘗試將水果、雞胸肉和全麥麵包或穀物組合在一起，變成是你每天的早餐，這樣不僅營養均衡，也比較健康、不易發胖。另外，吃早餐前，可以先喝一杯水，有助於防止你飲食過量，同時也補充水分。

3.攝取纖維

在三餐中，加入各種富含纖維的食物，例如：燕麥、紅蘿蔔、豌豆、堅果、綠色蔬菜等等，可以促進腸胃蠕動，幫助排便，也有助減肥瘦腰。

4.避免反式脂肪

高糖、高油、高鹽、高熱量都是減肥界中的大敵，盡可能少吃，尤其是餅乾、冰淇淋裡含有反式脂肪，吃下肚，會導致更多的脂肪留在腹部，更是遠離螞蟻腰的夢想。若要補充脂肪，不妨可以吃鮭魚、鯖魚，它們含有豐富的Omega-3，有助於降低膽固醇，並且促進大腦功能，也可以獲得健康的脂肪。

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5.拒絕碳酸飲料+過量的鈉

為了瘦身甩肥肚，最好不要喝任何的含糖飲料，戒除手搖飲料、碳酸飲料，改喝水，是最健康又無負擔的選擇。而高鈉食物，也盡量避免，因為吃進過量的鈉，身體容易水腫。

如果你的目標，是像韓國女星泫雅一樣的螞蟻腰，關鍵在於有沒有堅持不懈、更加努力地健身訓練，並且搭配均衡的飲食。但是，如果你還不知道從哪裡著手訓練，你可以先從這3招有效瘦腰的毛巾操，不僅快速、方便、簡單好上手，同時培養運動好習慣，讓你瘦身又健康。

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