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健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊 | 11 分鐘閱讀

默默變水腫和高血壓,這10種食物「鈉」可不行 !

Written by Angie
Angie

不是吃太鹹,才會超標!因為光2片白吐司,鈉含量就超過600毫克,相當於成人每日鈉攝取量的1/4;到底有哪些「隱形的」高鈉含量食物,讓你不知不覺吃下過量的鈉,成為心血管疾病的高風險族群。

 

首先,要考考大家,成人一天的鈉含量攝取量應該是多少?答案是2000-2400毫克。所以,超過2400毫克,「鈉」就太多。


那一定有人想問,「我沒有吃很鹹、不吃醃製品、也不碰重口味食物或湯品,鈉不會超標吧?」。其實,沒有鹹味的的食物,可能也含有大量的鈉。舉例來說,100克的白吐司,就含有250-450毫克的鈉,這樣推算,早餐吃2片白吐司,再加一片火腿(鈉1000毫克/100克)、一片起司(鈉600毫克/100克),總鈉含量超過1300毫克,等於佔了成人每日鈉攝取量的一半以上。
沒有鹹味的的食物,可能也含有大量的鈉

 

這麼多高鈉含量的「隱藏版食物」,真的讓人不能輕忽,只是除了白吐司之外,還有哪些?快來看看。

 

10大含高鈉含量食物

1. 運動飲料

1瓶600毫升的運動飲料,含有250公克鈉,對一般人來說,都是過量;而對於運動後喝運動飲料補充電解質的迷思,也是不需要的,因為只要攝取足夠的水分,就能把流失的鈉補回來,解渴又健康。
運動飲料

 

2. 低鈉鹽

市面販售的「低鈉鹽」,絕對會給你「低鈉」的刻板印象;但其實低鈉鹽,是減少鹽裡的鈉,用鉀代替,過量使用、還是會鈉超標。

3. 麥片

一包3合1的麥片,鈉含量就高達600毫克,所謂沒有負擔、低脂肪、高纖維的麥片,只有指沒有調味過的純麥片或燕麥

4. 麵包

製作麵包的原料,有酵母、麵粉、油和鹽巴,而市面上有些麵包為了維持保鮮期、增加口感,鹽巴的份量會增加3到4倍,如何避免?份量以一個人最多兩片為限。

5. 關東煮湯汁

半碗300公克的關東煮湯,就含高達6000毫克的鈉!關東煮湯的鈉含量和熱量,小編已經提醒很多次了;所以建議,想喝湯、自己煮,藉以控制鹽的份量,同時能挑選原型食材,例如:柴魚、大蒜、番茄…等,來提鮮、吃原味。

6. 餅乾

吃甜點零食的時候,除了關心糖份,也要注意鈉含量;像是:巧克力夾心餅乾,每100公克就有500毫克的鈉,下次吃餅乾、蛋糕前,記得要花個幾分鐘,詳細閱讀產品包裝上的營養標示,不要讓隱藏的高鈉,偷偷進入你的身體!

7. 蔬果汁

有些蔬果汁為了讓口味更好喝,再加工時會添加鹽,喝完1 瓶,可能就攝取了超過150毫克的鈉。
蔬果汁

 

8. 調味料

調味料是我們做料理不可或缺的元素,例如:沙茶醬、肉燥、蘑菇醬…等,雖然1湯匙鈉含量只有100毫克,但為了讓食物更好吃,你是不是會忍不住多加幾匙,這樣有很容易讓我們吃下過多的鈉,另外,做菜大多會加鹽巴,當然分量是可以控制的,不過如果這道菜沒吃完變成剩菜,煮了又煮水份減少、越來越鹹,也容易有高鈉的問題產生。

9. 涼麵

涼麵,也是隱藏版的高鈉食物!解析涼麵的組成,油麵麵體,會加小蘇打粉來增加Q彈口感,小蘇打就是高鈉,再加上拌涼麵用的麻醬,算下來,一盒涼麵吃完、會讓你不知不覺攝取1200毫克以上的鈉!

10. 起司

飲食中,重度倚賴「起司」的人,肯定餐餐都希望有起司吃;但,起士絕對是殺手級的高鈉食物,每100公克起士,至少含有500毫克以上的鈉。
起司

 

鈉含量的攝取,可以說太多、太少都不行,因為它對人體來說,是平衡肌肉、維持身體運作,相當重要的元素之一。

 

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鈉對人體的作用

1.平衡人體水分

鈉是電解質的一種,和鉀合作,負責平衡人體的水分,身體內建了一個機制,可以消化偶爾鈉過量的影響,但如果持續大量攝取,很容易形成高血壓,導致中風。

2.維持神經、肌肉運作

身體裡的細胞,都需要靠著電解質來傳遞訊息,鈉就是讓肌肉、神經工作的重要角色。

3.保持血液濃度平衡

血壓高低跟水分平衡有很大的關係,當身體發現鈉含量過高,血液濃度不正常,就會刺激腎臟排出多餘的水份,讓血液恢復正常運作。

 

鈉太多 會怎樣?

1.水腫

你一定有發現,當前一晚吃油炸或鹽份高的食物,隔天早上整個人都腫一圈,這就是高鈉所造成!因為身體為了稀釋過多的鈉,會把水留在體內,當身體水一多、就會水腫。

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2.影響智力

統計顯示,台灣小學生平均一天,可以吃掉10公克以上的鹽,相當於4公克的鈉,遠超過歐美標準的2倍!而吃下太多的鈉,對發育中的孩子來說,會讓身體不容易吸收鋅,影響孩童智力發展免疫力也會變差,流失鈣質,導致長不高的身高問題。

3.高血壓

人體中,由腎臟來負責調節鈉,當腎臟無法排出多餘的鈉時,就會推積在體內,導致血壓升高,而高血壓所帶來的直接影響,便是中風、心臟病、腎臟疾病的罹患風險,所以糖尿病患者,更要注意血壓問題!

 

減鈉生活 從現在開始

第1招:減少鹽和調味料

吃麵,吃湯麵、少吃乾麵,因為乾麵裡頭的肉燥,鹹度少了清湯稀釋、鈉含量高;而湯麵的湯頭選擇,清湯就好,而且記得不要喝完。當然主要的飲食調整,就是少沾醬、調味料減量,醬油、沙茶醬、肉燥,能少就少。

第2招:多喝水

每個人一天需要喝的水量都不一樣,可以用公式「體重(kg)×30(ml)」來計算,補充足夠的水分,能幫助稀釋血液裡過多的鈉離子,減輕腎臟代謝負擔。
多喝水

 

第3招:少吃醃製品

經過加工的食物,例如:罐頭醬菜、培根、燻腸…等,為了增加風味、拉長最佳賞味期,往往會添加大量的調味料和防腐劑,而防腐劑和調味,都是高鈉,所以醃製品、加工食品,少吃啦!

第4招:蔬果579

攝取足夠的蔬果,平衡鈉鉀含量,「蔬果579原則」是兒童每天攝取5份蔬果、女性7份、男性9份,每一份大約是一個拳頭大的量。

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第5招:看懂食品標籤

  • 「無鈉」表示鈉含量每份小於5毫克。
  • 「極低鈉」指鈉含量每份小於35毫克。
  • 「低鈉」則是每份含有140毫克。

當然難免會吃火鍋或大餐,不小心鈉含量超標怎麼辦?喝水,絕對是方法,如果無法改善,可以挑選含鉀高的蔬果,像是:橘子、柳丁、葡萄柚、茼蒿、秋葵…等,來減緩口渴的情況;因為「鉀」會幫助排鈉,把多餘的水分排出體外,解決口乾舌燥。但一定要提醒,腎臟病患,是不可以攝取含鉀的食物,或是攝取過多水份,所以腎臟病患一定要避免高鈉飲食,食物挑選都要依照醫師專業建議。

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當然運動流汗,也會幫助排鈉,但記得在運動過程中,要適時的補充水分,才不會造成脫水!

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