懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材

就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！

其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好盡可能地在一個星期內運動5 ~ 6次。每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10 ~ 30下，慢慢增加到3 ~ 5組。有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。

徒手健身訓練三式 

徒手健身第一式 椅子撐體

主要訓練部位 ：三頭肌、核心肌群

1. 正常版
   (1)先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
   (2)將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
   (3)手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
   (4)當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。
   
   
   
2. 進階版
   同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。
   Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
   

徒手健身第二式 伏地挺身

主要訓練部位 :胸大肌、前三頭肌、肱三頭肌、核心肌群

1. 正常版
   (1)首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
   (2)開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
   (3)過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
   

    

2. 進階版
   同以上動作，不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。
   

   
   一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
   
   許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。

3. 入門訓練方式
   (1)用平台開始練習
   可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。

   
   (2)先練棒式
   棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。
   
   
   棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。做2-3組。
   
   (3)用跪姿完成
   不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。
   
   
   (4)使用伏地挺身輔助器
   伏地挺身輔助器，可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。
   
   

徒手健身第三式 深蹲

主要訓練部位 : 背部、腿筋、大腿

1. 正常版
   (1)雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。
   (2)彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。
   (3)盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。
   (4)保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上。
   (5)蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟。
   (6)維持姿勢一分鐘。
   
   
   
2. 進階版
   ●弓箭步下蹲
   這個姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。
   
   (1)站直，雙腳併攏。
   (2)右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。
   (3)用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能貼地。(注意身體下壓時，盡量將重量放在腳後跟)
   (4)臀部用力，保持姿勢十秒鐘。
   (5)換腿練習，重複練習一分鐘。
   

    

   ●單邊跨腳蹲
   這個動作會利用到橫向移動來鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉。
   
   《動作》
   (1)起始動作為，雙手輕握拳放置胸前，雙腿打開與肩同寬，保持骨盆、脊柱在良好曲線，並且穩定核心。
   (2)左腳往側邊跨一步，吸氣，再將臀部往左斜後方推，上半身自然前傾，注意維持良好的體線，讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上。
   (3)吐氣回到起始位置，再換邊動作，重複訓練，過程中配合呼吸吐氣。
   
   
   ●相撲深蹲
   此動作可以鍛鍊臀部與下半身肌肉。
   
   (1)腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲，臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。
   
   
   
   (2)用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重複練習一分鐘。
   
   ●高腳杯深蹲
   這是針對大腿與臀部的肌肉訓練，也可以利用啞鈴來增加運動的強度。
   
   (1)雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀幹下壓，直到大腿與地面平行。
   (2)體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始的位置。
   (3)重複練習一分鐘。
   

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在家徒手健身與上健身房的迷思

如果真的想瘦身，卻又找不出能上健身房的時間，在家徒手運動就是這類族群再適合不過的健身選擇了，因為它是具有方便性及廉價性的訓練方式。不過，徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡，對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。

比如說伏地挺身需要雙手與肩同寬，背部挺直、腹部核心收緊，利用胸的力量帶動身體上下運動。然而許多新手容易會在運動時找不到出力點，或是不習慣肌肉痠痛的感覺，造成使用其他肌肉部位代償，導致用了錯誤的角度位置來運動，形成練胸不成反練臂的情況；或是想用波比跳燃脂，但很可能因為姿勢不對，或本身膝蓋、腰椎不太好，反而造成運動傷害！

因此，不論是因為美觀或是避免運動傷害，如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果，還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。

由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，注意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。

再來，教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向，正確出力點的重要性，知道如何運動以刺激肌肉生長。如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說，動作太複雜，也會有運動動作分解，說明怎樣做比較不容易做錯，避免運動傷害的情況。

所以一定要去健身房學才能做徒手健身嗎？這個答案是不用的。

如果還沒有考慮找個人教練，或是仍抽不出時間去健身房，希望先嘗試自主運動，可以先上網找有教練指導的影片，在家練也是一個好方式。這裡提供一些由專業教練指導的簡易徒手運動教學，讓在家健身的你，也能做到正確的健身姿勢喔！

身體部位的力量強弱不同，所需要的訓練重量也會不同，可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。

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