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運動, 女性健康與運動 | 13 分鐘閱讀

女孩們也能做引體向上伏地挺身! 漸進式訓練幫妳達到目標

Written by Angie
Angie

引體向上和伏地挺身這2大動作,可以說是多方位的肌肉訓練,而且當速度夠快,啟動有氧功效,還能燃燒體脂肪。什麼!?妳做不起來?有撇步,教官用漸進式訓練幫妳達到終極目標!

 

透過引體向上訓練,會讓背部、手臂和線條更緊實好看;整個人看起來更有線條,不過沒有肌力基礎和技術的人,常常因為做不起來而放棄,其實引體向上有菜鳥動作,運動地點也很多可以利用,女孩們快來一起練習吧!
女孩們也能做引體向上伏地挺身! 漸進式訓練幫妳達到目標6

 

 

什麼是引體向上?

引體向上主要是訓練上半身的動作,透過腳部懸空、手臂上拉的方式,並且克服自己的重量,鍛鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。這項運動需要用到的設備也很簡單,可以在健身房裡做,也能在公園拉單槓,整個城市都是你的訓練場!

但是沒有基礎做不起來啊!相信很多女孩正在為這一點而煩惱,別擔心,教官說一步一步慢慢來,透過漸進式訓練,就能幫助你達到最終目標!

引體向上漸進式訓練

1.滑輪下拉

《動作》

  1. 起始位置為,面對滑輪機,雙手打開略比肩寬,高度應至雙臂完全伸直,掌心朝前握住握把,背部打直,核心保持穩定。
  2. 吐氣時,雙臂用力將握把往下拉,約到下巴位置後停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

滑輪下拉


2.離心訓練

《動作》

  1. 將槓鈴調至約下巴位置,起始動作為,雙手打開略比肩寬,正手握住槓鈴,雙腳張開與肩同寬。
  2. 吐氣時,雙手用力,讓身體慢慢往下移動,直到雙手伸直,但手肘不鎖死,同時雙腳腳尖點地,放鬆不出力,停頓一下,再回到起始動作,同樣雙腳不發力。
    Tip:這動作要將注意力放在上肢,雙腳不發力,否則會大大降低訓練效果。


3.反向划船

《動作》

  1. 將槓鈴調到雙手可以伸直,但是手肘不鎖死的高度,並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。
  2. 起始位置為,雙手張開約比肩寬,正手握住槓鈴,再把腳放到羅馬椅上,核心穩定,體線保持平直。
  3. 吐氣時,雙手用力,將身體往槓鈴方向帶,同時軀幹保持挺直,可以的話停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

反向划船


引體向上是很棒的多功能訓練,它不只能讓你看起來像Tough Girls,還有3大優點!

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引體向上的好處

1.很方便訓練

剛剛提到,做引體向上不需要很多設備,只需要一根堅固的桿子,在公園、健身房都能做,也可以購買單槓機或單槓回家組裝,但重點是確保自己有把器材固定好,不然身體重量一掛上去,可能會讓槓子脫落而跌倒受傷喔!

2.提高握力

不管有沒有在運動,握力都是生活中很重要的一部份,例如:打開罐頭蓋、抓緊公車拉環…等,而引體向上能在每一次上拉下放的過程中,能幫助你確實訓練到握力。

3.訓練動作不無聊

重複做同樣動作,可能會讓訓練變得非常乏味,但引體向上是有很多變化的運動,例如:反手引體向上、斜對角上拉、引體向上+俄羅斯轉體…等,不同的動作,也會增加訓練難度,讓你在每一次鍛鍊中越來越進步!


除了引體向上,伏地挺身也是許多女孩想挑戰,但不容易成功的一個動作,同樣可以透過漸進式訓練來完成!

伏地挺身漸進式訓練

1. 俯臥撐

《動作》

  1. 準備一個瑜珈墊墊在身體下方,雙腳打開與肩同寬,前腳掌著地;雙手比肩寬,手指朝前,手肘約往外45度,將身體撐起。
  2. 保持體線一直線,不聳肩、腰臀不拱起,過程中保持核心穩定以及呼吸節奏。
    Tip:剛開始練習可以先從15秒~20秒開始,再慢慢將時間往上增加。

俯臥撐


2.上斜式伏地挺身

《動作》

  1. 將槓鈴調至適合自己的位置,起始位置為,雙手略比肩寬,握住槓鈴,雙手伸直將身體撐起,但是手肘不鎖死,雙腳打開與肩同寬,前腳掌著地。
  2. 吐氣時,核心用力,雙手發力,讓胸部慢慢往槓鈴方向靠,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中保持體線一直線。

上斜式伏地挺身


3.抗力球伏地挺身

《動作》

  1. 起始位置為,雙腳張開與肩同寬,將抗力球放置約大腿位置,雙手打開略比肩寬,手指朝前,伸直將身體撐起,但是手肘不鎖死。
  2. 吸氣時,核心用力,雙臂發力,將胸部慢慢往地上帶,但不碰到地板,停留一下,吐氣再回到起始位置,過程中不聳肩、不駝背,保持體線平直。

抗力球伏地挺身


引體向上和伏地挺身這兩個動作雖然有難度,但,是很棒的全身性徒手訓練,沒有基礎的人,建議從輔助動作開始練習,可別因為心急一下用力過猛,很容易造成運動傷害喔!

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