<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 女性健康與運動 | 12 分鐘閱讀

女孩們也能做引體向上伏地挺身! 漸進式訓練幫妳達到目標

Written by Angie
Angie

引體向上和伏地挺身這2大動作,可以說是多方位的肌肉訓練,而且當速度夠快,啟動有氧功效,還能燃燒體脂肪。什麼!?妳做不起來?有撇步,教官用漸進式訓練幫妳達到終極目標!

 

透過引體向上訓練,會讓背部、手臂和線條更緊實好看;整個人看起來更有線條,不過沒有肌力基礎和技術的人,常常因為做不起來而放棄,其實引體向上有菜鳥動作,運動地點也很多可以利用,女孩們快來一起練習吧!
女孩們也能做引體向上伏地挺身! 漸進式訓練幫妳達到目標6

 

 

什麼是引體向上?

引體向上主要是訓練上半身的動作,透過腳部懸空、手臂上拉的方式,並且克服自己的重量,鍛鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。這項運動需要用到的設備也很簡單,可以在健身房裡做,也能在公園拉單槓,整個城市都是你的訓練場!

但是沒有基礎做不起來啊!相信很多女孩正在為這一點而煩惱,別擔心,教官說一步一步慢慢來,透過漸進式訓練,就能幫助你達到最終目標!

引體向上漸進式訓練

1.滑輪下拉

《動作》

  1. 起始位置為,面對滑輪機,雙手打開略比肩寬,高度應至雙臂完全伸直,掌心朝前握住握把,背部打直,核心保持穩定。
  2. 吐氣時,雙臂用力將握把往下拉,約到下巴位置後停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

滑輪下拉


2.離心訓練

《動作》

  1. 將槓鈴調至約下巴位置,起始動作為,雙手打開略比肩寬,正手握住槓鈴,雙腳張開與肩同寬。
  2. 吐氣時,雙手用力,讓身體慢慢往下移動,直到雙手伸直,但手肘不鎖死,同時雙腳腳尖點地,放鬆不出力,停頓一下,再回到起始動作,同樣雙腳不發力。
    Tip:這動作要將注意力放在上肢,雙腳不發力,否則會大大降低訓練效果。


3.反向划船

《動作》

  1. 將槓鈴調到雙手可以伸直,但是手肘不鎖死的高度,並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。
  2. 起始位置為,雙手張開約比肩寬,正手握住槓鈴,再把腳放到羅馬椅上,核心穩定,體線保持平直。
  3. 吐氣時,雙手用力,將身體往槓鈴方向帶,同時軀幹保持挺直,可以的話停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

反向划船


引體向上是很棒的多功能訓練,它不只能讓你看起來像Tough Girls,還有3大優點!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月+基礎運動卡

 

 

引體向上的好處

1.很方便訓練

剛剛提到,做引體向上不需要很多設備,只需要一根堅固的桿子,在公園、健身房都能做,也可以購買單槓機或單槓回家組裝,但重點是確保自己有把器材固定好,不然身體重量一掛上去,可能會讓槓子脫落而跌倒受傷喔!

2.提高握力

不管有沒有在運動,握力都是生活中很重要的一部份,例如:打開罐頭蓋、抓緊公車拉環…等,而引體向上能在每一次上拉下放的過程中,能幫助你確實訓練到握力。

3.訓練動作不無聊

重複做同樣動作,可能會讓訓練變得非常乏味,但引體向上是有很多變化的運動,例如:反手引體向上、斜對角上拉、引體向上+俄羅斯轉體…等,不同的動作,也會增加訓練難度,讓你在每一次鍛鍊中越來越進步!


除了引體向上,伏地挺身也是許多女孩想挑戰,但不容易成功的一個動作,同樣可以透過漸進式訓練來完成!

伏地挺身漸進式訓練

1. 俯臥撐

《動作》

  1. 準備一個瑜珈墊墊在身體下方,雙腳打開與肩同寬,前腳掌著地;雙手比肩寬,手指朝前,手肘約往外45度,將身體撐起。
  2. 保持體線一直線,不聳肩、腰臀不拱起,過程中保持核心穩定以及呼吸節奏。
    Tip:剛開始練習可以先從15秒~20秒開始,再慢慢將時間往上增加。

俯臥撐


2.上斜式伏地挺身

《動作》

  1. 將槓鈴調至適合自己的位置,起始位置為,雙手略比肩寬,握住槓鈴,雙手伸直將身體撐起,但是手肘不鎖死,雙腳打開與肩同寬,前腳掌著地。
  2. 吐氣時,核心用力,雙手發力,讓胸部慢慢往槓鈴方向靠,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中保持體線一直線。

上斜式伏地挺身


3.抗力球伏地挺身

《動作》

  1. 起始位置為,雙腳張開與肩同寬,將抗力球放置約大腿位置,雙手打開略比肩寬,手指朝前,伸直將身體撐起,但是手肘不鎖死。
  2. 吸氣時,核心用力,雙臂發力,將胸部慢慢往地上帶,但不碰到地板,停留一下,吐氣再回到起始位置,過程中不聳肩、不駝背,保持體線平直。

抗力球伏地挺身


引體向上和伏地挺身這兩個動作雖然有難度,但,是很棒的全身性訓練,沒有基礎的人,建議從輔助動作開始練習,可別因為心急一下用力過猛,很容易造成運動傷害喔!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
增肌減脂狂吃蛋白質?當然不行!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs