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減肥 | 15 分鐘閱讀

減體脂肪沒有持續等於做白工,這10招「瘦」用一生!

Written by Angie
Angie

可別傻傻地以為體脂肪降下來就萬事OK,恢復以前不忌口、狂吃垃圾食物的飲食習慣,再加上運動量減少,這一定會讓你的努力功虧一簣,今天就要告訴大家10個更能融入生活、變成習慣的減體脂肪方法,看完記得分享給親朋好友,絕對「瘦」用!

 

現在越來越多人有「減肥不是看體重,而是減體脂肪」的觀念,很棒👍不過能不能維持又是另外一件事情,為了不讓體脂肪再度飆高,身材線條漂亮、身體也更健康,快用這10個生活小撇步!

 

10招持續減體脂肪

1.提高肌肉量

1公斤的肌肉能消耗75~125卡, 1公斤的脂肪則消耗4~10卡,兩者相比不難看出「肌肉量越高,基礎代謝率就越高」,讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,因此減脂除了做有氧運動之外,利用重訓來提高肌肉量更是必要!
現在這個防疫的非常時期比較少上健身房嗎?小編推薦在家也能做的健身訓練,讓我們運動不斷電,保持良好的免疫力。
提高肌肉量有助持續減體脂肪

 

2.健康飲食

  • 攝取健康脂肪
    平常攝取健康脂肪,例如:橄欖油酪梨鮭魚、堅果類…等,有助於燃燒脂肪、增加飽足感讓我們在餐後不容易嘴巴癢想再吃零食,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助喔!

  • 補充蛋白質
    蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增肌,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質,另外,蛋白質含量高的食物,例如:雞蛋、白肉、優格…等,對延緩胃排空的速度也很有幫助,一樣能減少嘴饞的機會。

  • 攝取足夠的益生菌
    研究發現益生菌中的乳酸桿菌對於減少脂肪特別有效,並且腸道環境變好,也有助於穩定情緒,避免因為皮質醇(壓力荷爾蒙)分泌過多,導致血糖飆升、脂肪堆積的壓力型肥胖。

  • 拒絕含糖飲料
    含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,含糖飲料還是戒了為好,如果真的想喝點有味道的,可以選擇無加糖的綠茶紅茶,有助於燃燒熱量喔!

  • 多補充膳食纖維
    研究發現,多吃高膳食纖維的食物,可以增加飽足感、避免身體吸收過多熱量,另外,建議吃飯的順序是先吃蔬菜等膳食纖維,再吃優質蛋白質,最後才是澱粉類主食,更有助於穩定血糖、避免脂肪堆積。

多補充膳食纖維有助持續減體脂肪

 

3.良好的睡眠品質

增肌能加速基礎代謝,幫助維持體脂率,那你知道增肌有三寶嗎?就是「訓練、飲食、睡得好」,運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷!不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果你有失眠的問題,建議大家在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品、養成睡前儀式,會幫助你更好入睡喔!

4.用喜歡的方式運動

如果你不喜歡跑步,就別讓自己膠著在跑步機上;對自由重量不熟悉,那就先嘗試機器訓練,最重要的是找到自己喜歡、適合的鍛鍊方式,當運動變得有趣,會讓你更有動力持續進行下去,甚至幾天不做還會覺得全身不舒服😲
用喜歡的方式運動有助持續減體脂肪

 

5.先別以獲得苗條身材為目標

健康的減體脂肪或鍛鍊肌肉不是短時間就能看到成果的,所以如果想要快速瘦身而開始運動的話,很可能會因為短期內沒有成效而放棄喔!

6.嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果,但,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。

7.壓力要適當紓解

感受到壓力、心情煩躁的時候,是不是更容易食慾暴增?這是因為壓力產生時,會增加皮質醇的分泌,猛吃的後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環喔!建議大家用運動紓壓的方式代替狂吃,你會發現壞心情容易跟著汗水一起流出體外;或是先暫時離開壓力環境、找專業的心理諮商師,談話之後會讓自己感覺好一些。

 

8.建立減脂群組

找到有相同目標或興趣的人,一起執行減脂計畫、運動,會比單獨進行更容易被激勵並且堅持下去,還可以透過互相分享相關資訊,讓我們的生活越來越健康。
建立減脂群組有助持續減體脂肪

 

9.吃飯盡量細嚼慢嚥

放慢進食速度,一餐至少吃20分鐘,可以給大腦足夠的時間接收飽足感荷爾蒙,有助於降低食量以外,也不容易因為血糖飆升,而造成脂肪堆積的問題。

10.屁股盡可能別黏在椅子上

特別是需要久坐的上班族們,除了中午外出覓食、上洗手間外,都沒有起身走動對嗎?下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,看一下肚子和大腿,脂肪都堆在那裡啦!建議大家每1.5~2個小時就起身走動,下了班約同事一起到健身房揮汗(順便發洩一下,喂😆),另外,雖然防疫期間要少出門,但在家也可以多打掃維護環境順便健身,總之,屁屁盡量離開椅子就對啦~

 

剛開始減肥很辛苦,不過一旦將規律運動、均衡飲食…等好習慣建立起來、持續做,這將會變成自己的生活方式,而不是無限循環的「痛苦任務」了,以上是小編的分享~也歡迎你在下方告訴我們減脂撇步或心得!讓大家一起共同為促進身體健康和更好的體態努力吧💪

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