<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力 | 26 分鐘閱讀

防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表

Written by Angie
Angie
 

疫情延燒至今,不只居家檢疫、隔離的人增加,在家辦公的族群也越來越多,但是!你有沒有發現,待在家常常動嘴不動身體,體重逐漸升高怎麼辦?防疫要做,身材也要顧啊!馬上和大家分享5個控制食慾的方法,和14天運動課表!

 

疫情期間少去人潮多的地方,待在家裡比較安全…嗎?其實長時間待在家隱藏著一個危機,那就是「狂吃不動會變胖」,撇開少運動不說,為什麼一宅在家裡,食慾就會變得好難控制呢?
待在家常常動嘴不動身體,體重逐漸升高

 

 

宅在家食慾怎麼會越來越大?

因為疫情關係,讓我們感到緊張、害怕,再加上缺乏社交,更會覺得無聊、寂寞,這時候就容易出現「情緒性進食(Emotional Eating)」,也就是當人們長時間感覺到壓力時,會刺激大腦分泌可體松,抑制胰島素作用,導致細胞得不到適量的糖分和能量,反而提高我們想吃碳水化合物的慾望。

要怎麼分辨飢餓是真是假,以下情緒性飢餓的5個症狀,請大家檢視看看囉!

※情緒性飢餓(假的餓)

  • 突然嘴饞想吃東西
  • 感覺不到飽足感
  • 吃完之後感到滿滿的罪惡感
  • 只想吃特定食物,例如:薯片、披薩
  • 進食的時候心不在焉

除了壓力這個主因之外,作息變亂、三餐不定時…等,也是讓我們垃圾食物一口接一口的原因之一,要注意吃不停、少運動,不只會讓身材越來越走鐘,更會影響到性命,因為肥胖可是新冠肺炎的高風險族群啊!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(飲食)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

不想失了體態和健康,一定要養成這5個好習慣。

做防疫不出門 5招宅在家不吃肥

1.三餐吃好吃滿

因為廚房、冰箱和零食櫃就在身邊,隨手就能拿起食物吃吃吃,所以在家吃飯更是要定時定量,並且每餐都有吃進必需營養素,例如:蛋白質、纖維質、好脂肪、碳水化合物…等,讓身體感覺到滿足,就不容易想碰油脂高、空熱量的食物了。

因此建議大家可以事先安排好菜單、照表操課,避免肚子餓了才開始想待會要吃什麼,很容易因為過餓、沒想法而吃太多或亂吃食物。

2.不要狼吞虎嚥

進食最忌速度太快,容易造成消化不良以外,還可能因為血糖快速升高,增加罹患慢性疾病的風險喔!建議用餐的時候,放慢進食速度,至少花20分鐘專心吃飯,這可以幫助大腦充分接收到飽足感的荷爾蒙,達到降低食量的效果。

3.零食要慎選

在家辦公、追劇,偶爾吃點零食是沒問題的,建議把熱量控制在70~100卡,選擇希臘優格、杏仁小魚、無調味堅果、水果...等類型的小點心,避免吃下洋芋片、爆米花…等高鹽、高糖、高油的垃圾食物喔!
做防疫不出門5招宅在家不吃肥-零食要慎選

 

4.限制使用3C產品的時間

長時間使用電視、電腦、手機…等3C產品的螢幕,可能會讓藍光抑制褪黑激素分泌,導致睡眠品質受到影響,沒睡飽反而容易刺激飢餓素分泌,增加暴飲暴食的機會!所以建議大家控制使用3C產品的時間,如果覺得真的沒事做、好無聊,可以利用簡單的運動、畫畫、拼拼圖、做園藝…等動作來轉移注意力。

延伸閱讀
失眠、睡不好,是減肥的無效關鍵

5.別打亂作息

宅在家更要做好時間管理,否則很容易打亂作息,而熬夜的後果就是造成內分泌混亂、生長激素分泌減少,導致新陳代謝變差、食慾增加,在吃得多、動得少的情況下,想不變胖都很難。建議大家可以事先規劃一天的作息表,例如:什麼時候起床、吃三餐的時間、工作時段、運動時間、幾點就寢…等,會讓我們更有目標,也不容易打亂正常作息。
做防疫不出門5招宅在家不吃肥-別打亂作息

 

規律運動也是不吃肥的重點之一,不過待在家可以做什麼訓練呢?小編有4大類運動要推薦給大家!

防疫宅在家 跟著World Gym動滋動

👇14天運動課表👇

DAY1 DAY2 DAY3 DAY4 DAY5 DAY6 DAY7

皮拉提斯4~6組

 

開合跳
10分鐘

捲腹
4~6組

Zumba
15分鐘

波比跳
4~6組

 

睡前瑜珈
3~5組

俄羅斯轉體
4~6組

 

皮拉提斯4~6組

椅子撐體
4~6組

 

開合跳
10分鐘

Zumba
15分鐘

 

波比跳
4~6組

捲腹
4~6組


睡前瑜珈
3~5組

DAY8 DAY9 DAY10 DAY11 DAY12 DAY13 DAY14

俄羅斯轉體6~8組

 

皮拉提斯4~6組

Zumba
15分鐘

睡前瑜珈
3~5組

椅子撐體
6~8組

 

波比跳
4~6組

開合跳
10分鐘

 

捲腹
6~8組

皮拉提斯4~6組

 

椅子撐體
6~8組

波比跳
6~8組

 

睡前瑜珈
3~5組

俄羅斯轉體
6~8組

 

開合跳
10分鐘

 

★徒手訓練動作

開合跳】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿挺胸收腹,眼睛直視前方,雙手自然放在身體兩側。
  2. 跳躍時,雙腳向外張開,雙手盡量向上舉起,回到地面時,膝蓋微彎緩衝,減少衝擊力,重複動作。

《組數》建議30秒休息15秒。

 

【捲腹】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝、腳底板踩好地面,雙手輕扶膝蓋。
  2. 吐氣時,核心發力,讓肩膀和上背離開瑜珈墊,停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

《組數》建議3~6下為一組,可做4~6組。
捲腹

 

【俄羅斯轉體】

《動作》

  1. 採坐姿,雙腳穩定在地板上,身體微微向後傾斜,雙手抓住枕頭的兩側增加負重。(也可以先雙手交疊輕放在胸前不加負重)
  2. 利用核心的力量讓身體慢慢轉向右側,再換到左側,重複動作。

《組數》左右來回為1下,3~6下為一組,可做4~6組。
俄羅斯轉體+枕頭

 

【椅子撐體】

《動作》

  1. 先坐在椅子上,雙手握住椅子前緣,慢慢往前讓臀部離開椅墊、膝蓋在腳踝的正上方,保持核心穩定,脊柱和骨盆在良好的體線。
  2. 挺胸收小腹,手臂微微彎曲,臀部慢慢往下沉,感覺到背部夾緊即可回到起始位置,重複動作。

《組數》建議3~6下為一組,可做4~6組。
徒手健身訓練三式-椅子撐體

 

【波比跳】

《動作》

  1. 身體向下蹲,雙手與肩同寬撐住地板,接著雙腳向後蹬,來到伏地挺身的預備姿勢。
  2. 做完一下伏地挺身,雙腳往前屈膝,保持核心穩定再舉起雙手向上跳起。

《組數》建議做4~6組。

2.波比跳標準版


更多徒手健身動作看我👈

★Zumba

【擺臀】

《動作》

  1. 雙手掌心向上、往身體兩側自然舉起,大概到肩膀的位置。
  2. 接著左腳往外跨一步,同時用腰、臀和核心的力量,把屁股由後往前畫圈,再換邊重複動作。

 

更多Zumba動作看我👈

★皮拉提斯

【百式運動】

《動作》

  1. 起始動作為躺姿,雙腳打開和坐骨同寬,腳跟到臀部的距離約25~30公分,膝蓋對著腳趾頭第2、3隻。
  2. 吸氣,將上半身捲起來,腰椎不離地,視線看向膝蓋中間,肩膀後轉半圈。
  3. 吸氣預備,吐氣時雙手上下擺動數到5,重複動作。

《組數》建議4~6下為一組,可做6~8組。

 

更多皮拉提斯動作看我👈

★瑜珈

【睡前瑜珈–盤腿前彎】

《動作》

  1. 起始位置為輕鬆盤腿坐姿,身體向後弓起,臀部盡量坐在瑜珈墊上。
  2. 吐氣,上半身慢慢往前伸展,雙手平放在兩側,額頭盡量輕碰到瑜珈墊。
  3. 伸展到極限時,停留一下,感覺大腿內側有微酸感,再慢慢回到起始位置。

《組數》建議10~15下為一組,可做3到5組。

睡前瑜珈助眠排毒-盤腿前彎

更多睡前瑜珈動作看我👈

 

覺得一個人運動太孤單?教官示範雙人徒手訓練,快揪你的家人、伴侶或室友一起試試看吧!

 

 

如果怕自己待在家會偷懶不想動,不妨選擇到有做好防疫措施的健身房,感受訓練的熱血氛圍,來提升自己運動的慾望,讓我們一起養成規律運動習慣,維持良好的免疫系統,健康平安度過疫情。

資料參考來源:紐約時報 NEW YORK POST

延伸閱讀

新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |4 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs