打擊脂肪！基礎拳擊6步驟 防身又瘦身

拳擊不再是男生的專利！看似暴力、危險的拳擊運動，其實好處多多！有不少歐美名模們也非常熱中，原因就在於拳擊能快速減脂，又能紓壓、防身，結合運動甩肉的多重好處。

國際名模們，平時都做哪些運動來維持姣好身材？「拳擊」，就是其中一種。因為拳擊，屬於爆發力、全身性的高強度運動，打沒多久全身就開始飆汗，對於燃燒脂肪、心肺訓練、增強肌肉，都有很大幫助；而且揮拳、出手的過程，同時紓壓，絕對是身心兼顧的全方位運動！

只是，拳擊該如何學起？以下基礎拳擊6步驟，幫你先打好底子，才能更上手，學習進階打法唷！

基礎拳擊 6 步驟

1. 拳擊握拳

   <步驟>
   (1) 先將手張開、伸直，並四指併攏。
   (2) 彎曲四指、指關節不突出，大拇指貼於食指與中指。
   (3) 出拳時，手臂成一條水平直線。
   
   教練小提醒：切記，出拳打擊應以第一跟第二拳峰為主(如下圖)。
   
   
   出拳時，手臂呈一條水平線。
   
   
   
   

2. 拳擊預備姿勢

   <步驟>
   (1) 先將雙腳分成左腳前、右腳後的斜立站姿(慣用手是右手)，左腳尖往內約45度角、右腳往外約45度角，雙腳平行(可以拿一棍棒放置雙腿之間為基準)。
   (2) 身體採側身姿勢，雙腳前後的距離略寬於肩，左腳自然伸直、右腳膝蓋微彎曲，身體重心保持落在雙腳之間。
   (3) 手臂舉起、肘關節彎曲，拳頭的拳心向內，左拳頭微微向前伸出、右拳頭貼於臉頰。
   (4) 收緊下巴，不聳肩，眼睛專注於目標物，預備出拳動作。
    
   
   

3. 前手直拳

   <目的>前手直拳，又稱搶先拳，目的抵制對手向前進攻。
   
   <步驟>
   (1) 先採預備動作，再將身體朝前方，力量著重於左手，右手貼於右臉頰。
   (2) 左手直拳出去，與左肩呈水平直線，左腳踮起腳尖、自然向內，右手仍然貼於右臉頰。
   (3) 回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
   
   教練小提醒：後腳推地後轉左髖，帶動身體向右將左肩送出並打出直拳，這需要多次練習才能掌握到要領，重點不在於手出力，而是身體帶動後出拳。
    
   
   

4. 後手直拳
   

   <目的>後手直拳為右手出擊，攻擊力最強，通常搭配直拳連續攻擊。

   
   <步驟>
   (1) 如同直拳，先採預備動作，再將身體朝前方，力量著重於右手，右手貼於右臉頰。
   (2) 右手後直拳出去，與右肩呈水平直線，右腳踮起腳尖、自然向內，左手貼於左臉頰。
   (3) 回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
   
   教練小提醒：後腳推地後轉右髖，帶動身體向左將右肩送出並打出後手直拳，這需要多次練習才能掌握到要領，重點不在於手出力是身體帶動後出拳。
    
   
   

5. 前後手勾拳(後手)

   <目的>近距離打法，配合直拳。
   
   <步驟>
   (1) 先採預備動作，再將右肘提起、與肩平行，左拳抬起、貼於臉部下巴位置，保護下巴，左腳踮起腳尖。
   (2) 運用身體肩部、腰部的力量，轉向左邊，不超過90度，打擊對方的左側。
   (3) 回復至預備動作，交替動作並配合呼吸吐氣。
   
   教練小提醒：注意身體扭轉的力量釋放，拳心可以是朝向自己或者朝下。
   
   
   

6. 前後手上勾拳(後手)
   <目的>當對手的身體挺直時，對方的身體會露出相當大的空隙，這時可運用上勾拳。
   
   <步驟>
   (1) 先採預備動作，再將右拳放置側腰位置，左拳抬起、貼於臉部下巴位置，保護下巴。
   (2) 身體重心往前於前腿上，同時右拳由下而上打擊出去，左手臂彎曲。
   (3) 回復至預備動作，交替動作並配合呼吸吐氣。
   
   教練小提醒：注意上鉤拳擊出時，右腳往上蹬的力量，要往出拳的方向傳遞出去。
   
   

以上基礎拳擊訓練，務必多加強動作精確性，若要找一目標，可以利用沙袋當作練習。

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拳擊訓練的好處

拳擊會這麼受女生歡迎，不只是因為可以加強你的肌肉、鍛煉和挑戰你的身心，還有助於防身又瘦身，以防萬一遭到壞人攻擊，能更快速反應、逃離險境！不僅如此，還有以下這5大拳擊訓練的好處，你一定要知道：

1. 全身性運動
   拳擊是一項高強度、爆發力的運動，也是全身性運動，有助於燃燒大量的卡路里，可說是減肥界中最好的朋友！不少人誤以為拳擊只有用到手臂的力量，但事實上是身體帶動拳頭出力，拳擊是需要身體快速轉動，能鍛鍊到核心肌群，使你在進行猛烈對打的時候，依然保持平衡，且透過拳擊訓練，肌肉反覆收縮，可以增強你的肌耐力，並提高新陳代謝率，達到健身、塑身效果。
   
   
2. 高熱量消耗
   研究指出，每次拳擊訓練，大約一小時可以燃燒掉600至1000大卡！除此之外，訓練結束後的幾個小時，也會產生後燃效應，燃燒大量的熱量，對減肥很有幫助。不過一定要記得，定期拳擊訓練外，還要遵守飲食控制，才有助於增加肌肉質量和減少脂肪量。
   
   
3. 改善體態
   拳擊可以增強骨骼、減少骨質疏鬆症的發生。在拳擊時，以沙袋當作阻力，一次次的揮拳，快速、重複性動作，促使產生緊緻的肌肉，也建立強壯的骨骼和韌帶，尤其拳擊是全身性運動，可以鍛鍊到比較少練到的部位，例如背部，拳擊有助於改善圓肩問題，讓你的體現更好看。
    
   
   
4. 紓解壓力
   當然，拳擊除了可以幫助你雕塑身材，對心理也有好處。平時生活壓力大，不知道往哪裡發洩情緒，這時拳擊可以說是能讓你紓壓的出口！每打一拳，沉重的壓力就消除一些，最後會有種宣洩、釋放、賦予權力的感覺，這是因為把壓力全放在沙袋上，沙袋可說是你的出氣筒呢(把它想成你討厭的人最能獲得紓壓)！
   
   
5. 鍛鍊協調性
   拳擊可以訓練你的靈敏度、敏捷性、反應能力，這是因為對打時，不光只想著打垮對方，還必須動大腦思考對方下一步會對你做什麼，是攻擊？還是防禦？必須很快決策出來，且動作要敏捷，否則對方很容易找出你的弱點！所以拳擊能改善你的手眼協調性，讓你有更快的反應能力。

拳擊手套、拳擊手綁帶哪一個好呢？

小編比較建議選擇拳擊手綁帶唷！寬容性較大，可以自己調整鬆緊度，如果是拳擊手套則要挑選適合自己的手型，不能太大、太小，以免受傷。

拳擊與拳擊有氧的差異？

拳擊有氧也稱戰鬥有氧，動作綜合很多類型，包含：泰拳、空手道、跆拳道…等，搭配音樂的節奏，比較偏向訓練心肺功能、節奏感有相當大的益處。

如果是要對打、防身，建議選擇拳擊，動作較精確、扎實，很要求每一個動作，畢竟站上格鬥擂台對打，不僅要有強大的專注力、手眼協調要快，每一拳都是重重的打擊出去，如果攻擊與防禦動作不標準，很容易受傷。所以要選擇拳擊還是拳擊有氧，就要看你的運動目的是哪一個了。

想透過拳擊瘦身甩油、紓壓減脂？那就先學會基礎拳擊6步驟，再挑戰更進階的訓練！別忘了，要注意動作是否標準，建議訓練過程可以對著鏡子揮拳，確認姿勢是否正確，不然很容易傷及關節。

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