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運動, 健康/美體 | 8 分鐘閱讀

擺脫圓肩  4個動作就能改善

Written by Demi
Demi

圓肩找上身,會增加肩膀和背部壓力,讓你的身體痛到嫑嫑的,究竟該怎麼解決?快來一起做這4招,有效改善圓肩問題。

 
圓肩,不是老年人的專利,年輕人也會出現!包括:低頭族、久坐的上班族、健身姿勢錯誤的運動族群,都因為身體習慣彎腰駝背或是姿勢不良,造就了慣性駝背的體態,實在不好看。圓肩,不是老年人的專利,年輕人也會出現!包括:低頭族、久坐的上班族、健身姿勢錯誤的運動族群,都因為身體習慣彎腰駝背或是姿勢不良,造就了慣性駝背的體態 

 

但,不只是體態問題,如果不及早治療圓肩,會導致骨骼變形,甚至造成肌腱炎、肩夾擠症候群…等後遺症,使得駝背難以矯正。那該如何擺脫圓肩?以下4個動作教學,讓你抬頭挺胸,魅力加倍!

 

4招糾正「圓肩」問題

1.放鬆胸大肌

伸展部位:胸大肌。

步驟:

(1) 先找一固定物(柱子),採站姿,右手往後抓住固定物,肩帶穩定不聳肩,雙腿前後分開站立,重心平均落於雙腳之間;挺胸收腹,身體重心往前,感覺胸大肌的伸展。

(2) 維持15到30秒伸展時間,兩手交替做3次,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:圖右為錯誤示範,手肘不可往上翹、肩膀不可聳肩與往內旋,必須如圖左保持手肘自然擺放,肩帶維持穩定。

 放鬆胸大肌

 

2.放鬆胸大肌及胸小肌

伸展部位:胸大肌、胸小肌。

步驟:

(1) 採站姿,雙腿前後分開站立,一手靠牆(可以在門邊牆上)、手臂彎曲往上,輕靠著牆壁,肩帶維持穩定;挺胸收腹,身體重心往前,感覺胸肌的伸展。

(2) 維持15到30秒的伸展時間,兩手交替做3次,過程中保持自然呼吸不憋氣。

放鬆胸大肌+胸小肌 

 

3.Seated row坐姿划船

訓練部位:菱形肌。

步驟:

(1) 上半身直立,挺胸平視前方不要弓背聳肩。

(2) 操作時,膝蓋全程保持「微彎」,不要鎖膝。

(3) 維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置 。

(4) 吐氣時,身體軀幹穩定,將手臂穩穩後移,讓肩胛可以往內收。

(5) 吸氣時,回復至起始位置。

教練小提醒:注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

 Seated row坐姿划船

 

4.反向飛鳥

訓練部位:三角肌後束。

步驟:

(1) 先調整適當的重量與椅墊高度,高度調整以雙手握住握把時,肩膀與腕關節可以在一直線上的位置,注意肘關節不鎖死。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

(3) 吐氣時,做肩關節外展的動作,即手往外水平打開,將意識集中在三角肌後束的位置。

(4) 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

教練提醒: 重量從最輕慢慢往上加,重量越重,次數做越少是正常的,有「酸」的感覺才有效。

反向飛鳥 

 

以上2招伸展動作可以每天做、2招背部肌群訓練2到3天做一次,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

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我是不是有圓肩呢?自我檢視

大部分的人會發生圓肩問題,是因為頸部用力過度、長期姿勢不良、過度訓練胸肌或肌肉力量不平衡;那該如何確認,是否患有圓肩?以下2個步驟!

 

首先,透過「檢視虎口位置」、「背部貼牆站」、「平躺看下巴」、「耳朵與肩膀的位置」的方式,自我檢視。

 

接著,再看看自己生活中,是否有以下這些7個族群:

1.長時間坐在辦公桌前打電腦

2.手機不離身,低頭滑手機

3.長期開車

4.反覆彎腰的家庭主婦

5.整天背著沉重的物品

6.錯誤的健身姿勢,經常駝背、聳肩

7.骨質疏鬆退化的老年人

 骨質疏鬆退化的老年人容易發生發生圓肩問題

 

透過這2個步驟的自我檢視,圓肩的問題,就能及早發現、及早治療;但最重要的,是改掉生活中的這7個壞習慣,無論上班或休假,養成每小時起身走動、伸展拉筋的習慣,以及能夠改善圓肩的訓練動作,讓你的背部、肩部線條,更顯修長,體態更優雅。

 

延伸閱讀

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