運動健身 | 13 分鐘閱讀

打擊脂肪!基礎拳擊6步驟 防身又瘦身

Written by Demi
Demi

拳擊不再是男生的專利!看似暴力、危險的拳擊運動,其實有不少歐美名模們,非常熱中!原因就在於拳擊能快速減脂,又能紓壓、防身,結合運動甩肉的多重好處。


國際名模們,平時都做哪些運動來維持姣好身材?「拳擊」,就是其中一種。因為拳擊,屬於爆發力、全身性的高強度運動,打沒多久全身就開始飆汗,對於燃燒脂肪、心肺訓練、增強肌肉,都有很大幫助;而且揮拳、出手的過程,同時紓壓,絕對是身心兼顧的全方位運動!

國際名模們,平時都做哪些運動來維持姣好身材?「拳擊」,就是其中一種。因為拳擊,屬於爆發力、全身性的高強度運動,打沒多久全身就開始飆汗,對於燃燒脂肪、心肺訓練、增強肌肉,都有很大幫助;而且揮拳、出手的過程,同時紓壓,絕對是身心兼顧的全方位運動!

 

只是,拳擊該如何學起?以下基礎拳擊6步驟,幫你先打好底子,才能更上手,學習進階打法唷!

 

基礎拳擊6步驟

  1. 拳擊握拳

    <步驟>
    (1) 先將手張開、伸直,並四指併攏。
    (2) 彎曲四指、指關節不突出,大拇指貼於食指與中指。
    (3) 出拳時,手臂成一條水平直線。

    教練小提醒:切記,出拳打擊應以第一跟第二拳峰為主(如下圖)。
    握拳

    出拳時,手臂呈一條水平線。
    拳峰(文字)


  2. 拳擊預備姿勢

    <步驟>
    (1) 先將雙腳分成左腳前、右腳後的斜立站姿(慣用手是右手),左腳尖往內約45度角、右腳往外約45度角,雙腳平行(可以拿一棍棒放置雙腿之間為基準)。
    (2) 身體採側身姿勢,雙腳前後的距離略寬於肩,左腳自然伸直、右腳膝蓋微彎曲,身體重心保持落在雙腳之間。
    (3) 手臂舉起、肘關節彎曲,拳頭的拳心向內,左拳頭微微向前伸出、右拳頭貼於臉頰。
    (4) 收緊下巴,不聳肩,眼睛專注於目標物,預備出拳動作。
     拳擊站姿

  3. 前手直拳

    <目的>前手直拳,又稱搶先拳,目的抵制對手向前進攻。

    <步驟>
    (1) 先採預備動作,再將身體朝前方,力量著重於左手,右手貼於右臉頰。
    (2) 左手直拳出去,與左肩呈水平直線,左腳踮起腳尖、自然向內,右手仍然貼於右臉頰。
    (3) 回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

    教練小提醒:後腳推地後轉左髖,帶動身體向右將左肩送出並打出直拳,這需要多次練習才能掌握到要領,重點不在於手出力,而是身體帶動後出拳。
     前手直拳-1

  4. 後手直拳

    <目的>後手直拳為右手出擊,攻擊力最強,通常搭配直拳連續攻擊。


    <步驟>
    (1) 如同直拳,先採預備動作,再將身體朝前方,力量著重於右手,右手貼於右臉頰。
    (2) 右手後直拳出去,與右肩呈水平直線,右腳踮起腳尖、自然向內,左手貼於左臉頰。
    (3) 回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

    教練小提醒:後腳推地後轉右髖,帶動身體向左將右肩送出並打出後手直拳,這需要多次練習才能掌握到要領,重點不在於手出力是身體帶動後出拳。
    後手直拳-1 

  5. 前後手勾拳(後手)

    <目的>近距離打法,配合直拳。

    <步驟>
    (1) 先採預備動作,再將右肘提起、與肩平行,左拳抬起、貼於臉部下巴位置,保護下巴,左腳踮起腳尖。
    (2) 運用身體肩部、腰部的力量,轉向左邊,不超過90度,打擊對方的左側。
    (3) 回復至預備動作,交替動作並配合呼吸吐氣。

    教練小提醒:注意身體扭轉的力量釋放,拳心可以是朝向自己或者朝下。
    前後手勾拳

  6. 前後手上勾拳(後手)
    <目的>當對手的身體挺直時,對方的身體會露出相當大的空隙,這時可運用上勾拳。

    <
    步驟>
    (1) 先採預備動作,再將右拳放置側腰位置,左拳抬起、貼於臉部下巴位置,保護下巴。
    (2) 身體重心往前於前腿上,同時右拳由下而上打擊出去,左手臂彎曲。
    (3) 回復至預備動作,交替動作並配合呼吸吐氣。

    教練小提醒:注意上鉤拳擊出時,右腳往上蹬的力量,要往出拳的方向傳遞出去。
    前後手上勾拳

 

以上基礎拳擊訓練,務必多加強動作精確性,若要找一目標,可以利用沙袋當作練習。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓New call-to-action

 

拳擊訓練的好處

拳擊會這麼受女生歡迎,不只是因為可以加強你的肌肉、鍛煉和挑戰你的身心,還有助於防身又瘦身,以防萬一遭到壞人攻擊,能更快速反應、逃離險境!不僅如此,還有以下這5大拳擊訓練的好處,你一定要知道:

 

  1. 全身性運動
    拳擊是一項高強度、爆發力的運動,也是全身性運動,有助於燃燒大量的卡路里,可說是減肥界中最好的朋友!不少人誤以為拳擊只有用到手臂的力量,但事實上是身體帶動拳頭出力,拳擊是需要身體快速轉動,能鍛鍊到核心肌群,使你在進行猛烈對打的時候,依然保持平衡,且透過拳擊訓練,肌肉反覆收縮,可以增強你的肌耐力,並提高新陳代謝率,達到健身、塑身效果。

  2. 高熱量消耗
    研究指出,每次拳擊訓練,大約一小時可以燃燒掉600至1000大卡!除此之外,訓練結束後的幾個小時,也會產生後燃效應,燃燒大量的熱量,對減肥很有幫助。不過一定要記得,定期拳擊訓練外,還要遵守飲食控制,才有助於增加肌肉質量和減少脂肪量。
  3. 改善體態
    拳擊可以增強骨骼、減少骨質疏鬆症的發生。在拳擊時,以沙袋當作阻力,一次次的揮拳,快速、重複性動作,促使產生緊緻的肌肉,也建立強壯的骨骼和韌帶,尤其拳擊是全身性運動,可以鍛鍊到比較少練到的部位,例如背部,拳擊有助於改善圓肩問題,讓你的體現更好看。
     拳擊可以增強骨骼、減少骨質疏鬆症的發生。在拳擊時,以沙袋當作阻力,一次次的揮拳,快速、重複性動作,促使產生緊緻的肌肉,也建立強壯的骨骼和韌帶,尤其拳擊是全身性運動,可以鍛鍊到比較少練到的部位,例如背部,拳擊有助於改善圓肩問題,讓你的體現更好看。

  4. 紓解壓力
    當然,拳擊除了可以幫助你雕塑身材,對心理也有好處。平時生活壓力大,不知道往哪裡發洩情緒,這時拳擊可以說是能讓你紓壓的出口!每打一拳,沉重的壓力就消除一些,最後會有種宣洩、釋放、賦予權力的感覺,這是因為把壓力全放在沙袋上,沙袋可說是你的出氣筒呢(把它想成你討厭的人最能獲得紓壓)!

  5. 鍛鍊協調性
    拳擊可以訓練你的靈敏度、敏捷性、反應能力,這是因為對打時,不光只想著打垮對方,還必須動大腦思考對方下一步會對你做什麼,是攻擊?還是防禦?必須很快決策出來,且動作要敏捷,否則對方很容易找出你的弱點!所以拳擊能改善你的手眼協調性,讓你有更快的反應能力。

 

拳擊手套、拳擊手綁帶哪一個好呢?

小編比較建議選擇拳擊手綁帶唷!寬容性較大,可以自己調整鬆緊度,如果是拳擊手套則要挑選適合自己的手型,不能太大、太小,以免受傷。

 screenshot_20190226_153647

 

拳擊與拳擊有氧的差異?

拳擊有氧也稱戰鬥有氧,動作綜合很多類型,包含:泰拳、空手道、跆拳道…等,搭配音樂的節奏,比較偏向訓練心肺功能、節奏感有相當大的益處。

如果是要對打、防身,建議選擇拳擊,動作較精確、扎實,很要求每一個動作,畢竟站上格鬥擂台對打,不僅要有強大的專注力、手眼協調要快,每一拳都是重重的打擊出去,如果攻擊與防禦動作不標準,很容易受傷。所以要選擇拳擊還是拳擊有氧,就要看你的運動目的是哪一個了。

如果是要對打、防身,建議選擇拳擊,動作較精確、扎實,很強求每一個動作,畢竟站上格鬥擂台對打,不僅要有強大的專注力、手眼協調要快,每一拳都是重重的打擊出去,如果攻擊與防禦動作不標準,很容易受傷。所以要選擇拳擊還是拳擊有氧,就要看你的運動目的是哪一個了。 

 

想透過拳擊瘦身甩油、紓壓減脂?那就先學會基礎拳擊6步驟,再挑戰更進階的訓練!別忘了,要注意動作是否標準,建議訓練過程可以對著鏡子揮拳,確認姿勢是否正確,不然很容易傷及關節。

 

延伸閱讀
格鬥入門指南:綜合格鬥(MMA)和拳擊(Boxing)傻傻分不清?看完這篇就懂!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs