小壺鈴立大功 號稱移動式健身房 全身訓練就靠它

一個壺鈴、啟動全身肌肉！這個健身達人的訓練密器，因為能依據自己的體能、選擇重量，因此男女皆宜。但壺鈴如何結合重量訓練和心肺訓練，達到滿分成效？趕快看下去！

喜歡在家運動的朋友，一定要知道壺鈴這玩意兒，小小一顆、外型像沒有嘴的茶壺，是近幾年常見的健身器材之一，更被稱為「移動式健身房」；而會有這樣的封號，主要是壺鈴可以透過不同的動作及操作教學，既能重量訓練，更對心肺訓練Hen有效。

全身訓練的特質，加上有些壺鈴，因為增添了色彩繽紛的可愛外表，讓壺鈴在健身圈裡，不只是功能吸引人，大膽用色的外型，更是男女通吃，特別受到運動女孩們的喜愛！

而壺鈴的起源，有段很有趣的故事，趕快跟大家分享。

壺鈴的由來

17世紀古希臘時代，在俄羅斯，壺鈴是在市集用來做秤重的工具。當市集休息或適逢節日時，農夫會拿著壺鈴甩動或是高舉，來表示自己的力量很強大(小編想到大猩猩搥胸的畫面)。

久而久之，大家逐漸發現壺鈴可以訓練「肌肉」(可見農夫應該都是猛男💪)，後來醫生Kraevskocko發現，壺鈴對於身體健康也有幫助，於是不斷提倡民眾做此項運動，最後他向俄羅斯體育，正式介紹壺鈴運動，也因此壺鈴成為俄羅斯軍隊必訓練項目之一。

在1990年初，又傳到了歐美，經過許多運動選手、名人、藝人宣傳，讓這項運動納入重量訓練菜單，風靡全世界。近幾年台灣的健身教練也非常推崇喔！

小編找到俄羅斯軍隊的壺鈴表演，大家整個身材都很好，看完記得擦口水😍

是不是應該要好好練習一下！接下來介紹壺鈴的5大好處，聽完，相信你立馬就想買一個、擺在家裡。

壺鈴5大好處

1.體積小、不占空間、價格平民

家裡不夠大？！沒關係，你的運動區域只需要雙手張開，轉一圈的空間就行了！而且，親民價格，讓消費者容易入手。

2.重量可依個人能力做挑選

壺鈴重量選擇很多，最常見從8公斤~48公斤。不管你是男是女、哪種年紀，只要能拿得起壺鈴，針對不同需求設計運動動作，都可以做練習。

建議使用重量

3.全身訓練一次到位，快速達到運動目標

提升心肺、敏捷度、肌耐力，甚至增肌，都靠它就能達到目標，因此也成為職業運動選手、明星藝人的最愛運動之一，時常訓練能降低其他運動的傷害。

4.燃燒脂肪效率比跑步更好

有研究指出，壺鈴運動的有氧效果非常好，每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這等同於跑步6公里的效果。

5.減少生病

壺鈴很多動作需要靠背部、核心來穩定，可以扎實訓練這些部位的肌肉，相對的脊椎也會受到保護，進而減少腰酸背痛的情況。俄羅斯已發現，這項運動可以降低人民看醫生的次數。


要學壺鈴，就要先學會基本功，才不會受傷，運動也才會有效果。

想增加難度，可以用增強重量、提高次數、調整動作的方式。
前提是，一定要先熱身，然後都從「重量較輕的」開始。小編也列出常見錯誤，要細看，才不會受傷喔！

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壺鈴基本動作教學

動作一【單邊壺鈴推舉】

訓練部位：肩部肌群

為什麼要練：此訓練需要極大的肩膀和手臂做穩定，先學會慢動作，熟悉壺鈴的提起和擺放在肩上，才能進階學「甩」。

步驟：

1. 將壺鈴置於操作手手腕外側並且壺鈴倚靠在胸部上方。
2. 手腕不壓迫、中立位置。
3. 身體體線延伸挺胸。
4. 非操作手可以前伸保持平衡。

練習次數：建議初學者次數單邊12到15下為一組，視能力狀況增加組數。
⭐小提醒：壺鈴落下放在肩上的時，若無法穩定動作，可雙手撐壺鈴。以免受傷。

動作二 【盪壺退階動作/ 髖部發力推壺】

訓練部位：髖部肌群(臀部及腿後)

為什麼要練：甩盪動看似容易，但初學者容易以手為施力。正確應該是臀部為主要，需先習慣持壺的手部碰觸到胯下，再用臀部力量推手。

步驟：

1. 非持壺手，扶著持壺手，持壺手貼到鼠蹊部(即胯下)。
2. 用臀部力量，用力往前推壺鈴(感受壺鈴被鼠蹊部撞擊往前推)。
3. 盪壺的高度一開始不宜太高(主要練習發力正確)。
4. 呼吸很重要，壺鈴往上時吐氣一次、壺碰到胯下吐氣一次。

練習次數(建議兩種方式)：

1. 用時間去計算，1分鐘以上或更多分鐘為一次，中間休息。
2. 次數去計算，多次數為主，如連續甩50次，中間休息。

⭐小提醒：左右手記得要交換練習，雙邊的肌肉群才會平衡喔！

壺鈴訓練的基本功力必先練好，學會正確的施力，下回教練會教標準版動作，敬請期待😉

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