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自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?

Written by Demi
Demi
 

一進到健身房,滿滿的器材,該從哪下手?健身新手常有這樣的疑惑,到底該從自由重量開始,還是從機械式器材著手訓練呢?兩者的差異,帶你了解。

 

從加入健身房的那一刻開始,想必你一定有所期待,像是:減肥成功、肌肉量增加、維持身體健康…等等,但面對健身房裡的各種健身器材,有自由重量、機械式器材,卻不知從何練起、不知該怎麼練,想必讓你頭痛😖

 

小編解惑,來為你介紹自由重量與機械式器材的優缺,以及如何挑選吧!

 

自由重量VS機械式器材

  1. 自由重量
    啞鈴槓鈴壺鈴藥球ViPR…等,這些都屬於自由重量,為什麼叫「自由」重量?因為自由重量的訓練動作,彈性幅度大、比較不受限,可以衍生出多種訓練動作,重量也可以自由調整,讓你找到發力點,同時感受肌肉的張力,而且也不一定要在健身房做,買組啞鈴、槓鈴,也能在家健身訓練。

    <優點>
    (1)自由重量可以自由調整適合自己的負重程度,初學者可以從輕重量開始。
    (2)自由重量就像徒手訓練一樣,可以依照自己的健身課表,動作多變化。
    (3)給予身體較多不同的刺激,包含:神經系統、協同肌群、身體感覺、肌肉關節連帶、平衡感…等,若還找不到肌肉張力,可以透過輕重量,慢慢開始摸索肌肉感覺,也能避免運動傷害。
    (4)不一定要在健身房,只要家裡可以擺放器材,有訓練空間就能鍛鍊,加上省去往返健身房的往返時間、想練就練,讓自主訓練規劃時間,變得更有彈性👍
    啞鈴 自由重量 二頭肌 自由調整負重程度 摸索肌肉張力 自主規劃訓練時間

    <
    缺點>
    (1)自由重量靈活度高、動作彈性,需要更多的核心穩定,並且注意動作有沒有晃動、不標準,怕一直做錯動作,而導致受傷。

    (2)健身新手若練到一定程度,想加重負重,則需再購買負重器材,所以買了又不常用,會比較浪費又佔空間。

    <適合族群>

    自由重量適合有基本健身概念、有訓練一段時間的人,特別是想要加強小肌肉群、刺激肌肉生長角度的健身老手。不過健身新手也可以從自由重量開始,先摸索肌肉收縮、訓練核心穩定,以及發力點,但因要考慮到動作標準、身體穩定,因此建議要有教練在一旁教學指導會比較好唷!

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  2. 機械式器材
    腿推機Cable機、蝴蝶機…等都是屬於機械式器材,機械式器材最早是給運動傷害的患者作為復健用,因為機械式器材有個特點就是有固定範圍、移動軌道,幫助關節穩定,比較能對特定部位作集中訓練,並且有防呆、安全裝置,降低運動危險,而重量通常是以插銷式選擇重量。

    <優點>
    (1)機械式器材的設計,只要調整好座椅、重量,並且了解機器操作,就能開始操作,相對學習比較容易。
    (2)運動軌跡固定,可以專注在目標訓練部位,動作過程中,可以幫助你持續維持肌肉張力💪
    (3)針對不同訓練部位,都有不同的機械式器材,有多樣化的選擇。
    (4)機械式器材通常會有保護裝置,相對比較安全。(但提醒大家,健身訓練時,依個人體能狀況,選自己適合的重量,量力為主即可。)
    拉背機 機械式器材 運動軌跡固定 維持肌肉張力 保護裝置 安全

    <缺點>
    (1)若要訓練深層肌群、其他特定部位,訓練的參與肌群太少,肌肉刺激會比較小,進步的幅度也比較慢。
    (2)加入健身房才有較多樣化的機械式器材,所以需要維持運動習慣,一週至少得去2到3次才划算。

    <適合族群>
    因機械式器材的訓練動作和訓練目標較明確,所以對於初學者來說很適合,比較容易學習,不過如果穩定度不高的健身族群,還是可以請教練協助指導。另外對於受傷的運動員或健身老手也可以調整適合自己的負重,做補強訓練,可以有效訓練到單一肌群😉。

 

相信大家看完一定會想,那所以自由重量跟機械式器材哪個好?答案是沒有最好,只有選擇適合自己的訓練方式,以及找到自己的訓練目標最重要!如果對動作不熟悉,建議還是請專業的教練指導,給予你正確的健身觀念,才能避免繞遠路、一直做錯動作。伏地挺身 健身教練 學員 自由重量 健身器材

 

常見自由重量訓練

健身界Big3「臥推、深蹲、硬舉」,都屬於訓練效果超好的複合式運動,對於全身力量及增長肌肉相當有幫助。

  1. 臥推
    主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。詳細的動作教學可參考:臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  2. 深蹲
    幾乎整個下半身肌肉都能練到,臀部、股四頭肌腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌小腿肌…當這些肌肉越來越強壯,生活中各種活動都會變得更容易(像是步行、爬樓梯、彎腰或搬重物)。

    延伸閱讀
    深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

  3. 硬舉
    硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。
    常見自由重量訓練 硬舉

常見機械式器材

  1. cable滑輪機
    cable滑輪機,又稱纜繩訓練機,它能做出多種訓練動作,不僅可以調整角度、重量,還可以搭配不同的配件,像是手柄、麻繩、踝帶和直桿,來鍛煉每一塊肌肉。比起自由重量軌跡相對固定,非常適合新手使用。不論你是要用cable機練臀;還是要練出性感的背肌,一台cable機滿足所有需求。
    常見機械式器材 cable滑輪機

  2. 腿推機
    用來鍛鍊腿部、提高下半身的力量的「腿推機」,是模擬深蹲所設計出來的機械式器材,因為比深蹲更容易操作,所以在健身房非常熱門。腿推機主要訓練臀部與腿部肌群,像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等,雙腳放置在踏板上的角度和位置不同,會影響訓練部位。
    腿推機 (2)

  3. 滑輪下拉
    滑輪下拉效率高,能鍛鍊到多個背部肌群,除了鍛鍊闊背肌很有效之外,同時還可以練到菱形肌斜方肌後三角肌
    滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看

 

最後,一定要提醒,訓練的重點在於動作標準,並且找到肌肉張力的感覺,最怕的是觀念不正確,卻還一直猛練,反而容易造成運動傷害!

 

原文出自World Gym官網:自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?

 

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