核心肌群訓練很重要  教官傳授4招私房菜單！

防疫居家，是否發現之前訓練有成的六塊肌，慢慢消失成為一塊肌？在家閉關也別鬆懈，想要解封時，展現好身材、秀肌肉，請現在開始核心運動，而且訓練的好處、還能穩定身體，核心練得好、兼顧好看好用！

大家做重量訓練，一定都有目的性，不管是想改變體態、抑或是讓自己看起來變得更漂亮、更帥，只要肯動，就是好事，那你知道練核心，除了能有六塊肌、馬甲線之外，對身體還有甚麼樣的好處嗎？

為什麼要訓練核心肌群？

當初在規劃運動菜單時，教官就問了小編一個問題，你知道什麼是核心肌群嗎？核心肌群，指的是身體中軸線，包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群，也就是身體內部的深層肌肉，連結上下半身的發力，身體發力的肌肉群，所以並不是只有馬甲線、六塊肌，才屬於核心肌群唷。

但一定會有很多人問，為什麼要訓練核心肌群？這是因為身體軀幹需要隨時都需要核心肌群的保護，身體所做的所有動作，都需要由核心先發力。若核心肌群太弱，則會容易造成身體姿勢不良，容易駝背、骨盆前傾。而核心不好，想要練胸、練背，都容易有代償，容易造成其他部位受傷，也會增加閃到腰的機會。因此在正式開始訓練之前，一定要先啟動核心，將核心肌群練起來之後，做其他動作或運動，也能更加穩定。

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訓練核心肌群4動作

1. 死蟲式
   
   (1) 首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
   (2) 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
   
   
   
   
2. 鳥狗式
   
   (1) 手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘伸直不鎖死，，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。
   (2) 舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。
   (3) 緩緩抬起右腿往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。
   (4) 維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩定不晃動。
   
   
   
   
3. 單腳橋式
   
   (1) 背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30～40公分。右腿呈90/90，腳尖勾起。
   (2) 上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。
   (3) 停住一下，臀肌縮緊1～2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。
   
   
   
   
4. 側棒式變化（退階）
   
   (1) 起始位置採側躺姿勢，右前臂撐地，手肘位於肩膀下方，雙腳屈膝併攏呈90度。
   (2) 核心用力，抬起臀部，雙腳順勢張開，保持呼吸穩定，維持30～60秒，再換邊重複。
   

想要打造強健的身體，運動當然為首要選項，而核心肌群更為身體的根基，請記得，編排每週訓練內容時，一定要加入核心運動菜單，核心強健後，相對提升運動表現唷！

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