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馬甲線養成一點都不難!有效運動訓練與飲食推薦

Written by Alex
Alex
 

女孩們都希望身上有著迷人的馬甲線,看著別人的纖腰平肚好羨慕!馬甲線養成原則不難,掌握這些訓練重點,再搭配飲食控制,給自己一點時間,妳也可以擁有馬甲線。

想要馬甲線的女孩們,無論妳的運動的出發點是基於健康還是外型,都是妳想要健身的動力。顯而易見的腹部肌群除了給人性感、好看的印象之外,妳知道嗎!腹肌還有保護脊椎、預防中風、心臟病、糖尿病...等疾病的功能。

 

什麼是馬甲線?

腹部的肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌組成,而馬甲線的是在肚臍兩側直立的肌肉線,因為看起來很像女生穿的馬甲,因此被稱作馬甲線,想要練出馬甲線,首先要減去脂肪,再加強腹直肌,腹部肌肉變得緊實後,好看的線條就出來了。

什麼是馬甲線

 

現在練就好看的馬甲線成為了許多女性在重訓時追求的線條之一,在沒有贅肉又能有好看的線條下,你是否也好奇這些線條是如何練成的呢?

 

馬甲線怎麼練?

  1. 間歇性運動
    人人都有腹肌,只是上面的脂肪蓋多厚而影響外型,要記得「沒有局部減脂的運動」,脂肪的分佈大多由基因決定,因此,還是土法煉鋼,做整體的有氧運動燃燒脂肪吧!

    推薦大家試試間歇性運動,能量強且時間短,以有氧運動消耗脂肪,再以無氧運動訓練腹部核心,把肌肉操到極限,達到減脂及鍛鍊腹部肌肉的效果,若還未建立運動習慣或是體重過重者,建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳,這些較簡單的動作著手。

  2. 棒式
    腹部朝下平躺後,雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直,與雙腳將身體抬起,腹部核心以及臀部收緊。

    ※小叮嚀:頭與身體呈一直線,能使腹部有更多面積出力;高血壓的族群在做棒式的時候,更需注意,頭不可低於心臟,以避免腦充血;腹部核心需收緊,不可使腰部塌陷,以壓迫腰椎。
    肘撐棒式

  3. 卷腹
    ●觸膝卷腹
    (1)正面平躺、膝蓋彎曲,雙手放置在後腦勺。
    (2)吐氣,利用腹部力量將上半身抬起,使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。
    (3)吸氣,回到原位後,換邊。可做4組,每組15~20下,主要訓練腹外斜肌。瘦腰3運動-腳踏車式捲腹

    ●轉體
    (1)先平躺在瑜珈墊上,雙手輕碰耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
    (2)吐氣時,腹部發力把肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,同樣腹部用力讓身體面向左邊,左右來回算1下,可做6~8下,重複動作。


    ●瑜珈球卷腹
    (1)找一面穩定的牆,正面平躺,腰部、肩胛骨下方穩定在瑜珈球上,雙膝輕靠牆面,雙手扶助後腦杓位置。
    (2)吐氣,全身出力,以腹部的力量將上半身抬起。
    (3)吸氣,使身體回到原位,可重複做1520下,做4組。
    ※小叮嚀:整條腿需出力,以穩定姿勢。
    腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-抗力球腹肌訓練,直腹肌

 

你知道自己的體脂肪有多少嗎?健身房會有Inbody免費測量體脂的服務,一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%,女性則是17-24%,比較有機會看到馬甲線,可以此為基準,規劃訓練。每個人的體質不同,若是屬於體脂肪率高的族群在運動訓練的部分,應先消脂,再做肌肉訓練,因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時,鍛鍊了腹直肌,肌肉變結實,肚子在視覺上的圍度就增加了。

 

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想要馬甲線,70%關鍵「吃」

吃出腹肌是真的!減脂飲食的重點除了營養均衡、多喝水外,另一個重點是,盡量選擇高蛋白低脂的食物,例如:白肉魚、低脂起司、豆腐、蝦子...等精瘦蛋白質,再搭配優質的脂肪來源,像是:酪梨橄欖油鮭魚...等,如果餐間覺得嘴饞,可以吃點優格、堅果或是水果,千萬不要忍耐飢餓,否則「么過頭」,你會不知不覺從下一餐補回來喔!

 

雌激素變少產生小腹

為什麼雌激素會和小腹相關呢?環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品,或是生活中的壓力等種種因素,可能造成雌激素分泌產生問題,而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時,身體會依賴脂肪組織產生雌激素,導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。

 

而更駭人的是,囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮,所以當腹部脂肪越多,又會分泌更多的雌素酮,形成惡性循環,這也就是為什麼女性進入更年期後,腰圍會變粗

 

因此,除了增肌減脂常會搭配的高蛋白食物,如雞胸肉、魚肉、蝦子等。近期有些研究顯示,許多女性有小腹的困擾,很有可能是由體內的雌激素賀爾蒙失調造成,因此,這裡建議可以適度食用天然的黃豆製品,如豆漿豆腐毛豆等,不但擁有豐富的蛋白質,也同時可以補充天然的植物性雌激素。

 

最後提醒😎訓練腹部核心肌群可以調整體態,甚至在運動時姿勢能夠更穩定、有效率的達到運動效果。要注意腹部訓練只是健身的一部份,健身應該是全面性的。如果有發達的腹肌,但是背肌與其他肌群也沒有一起平衡訓練,或是沒有相對穩定的臀、腿肌肉的話,還是會有體態不平衡,在活動的時候傷害的脊椎與關節的情況喔!

 

延伸閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

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文章參考資料來源

10 Exercises That Help You Get V-Cut Abs

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