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運動, 腹肌 | 18 分鐘閱讀

想要馬甲線嗎?有效運動訓練與飲食推薦

Written by Alex
Alex

女孩們都希望身上有著迷人的馬甲線,看著別人的纖腰平肚好羨慕!馬甲線養成原則不難,掌握這些訓練重點,再搭配飲食控制,給自己一點時間,妳也可以擁有馬甲線。

 

想要馬甲線的女孩們,無論妳的運動的出發點是基於健康還是外型,都是妳想要健身的動力。顯而易見的腹部肌群除了給人性感、好看的印象之外,妳知道嗎!腹肌還有保護脊椎、預防中風、心臟病、糖尿病...等疾病的功能,所以腹肌在健康保健上當然佔有重要的一席之地👍

腹肌在健康保健和外觀上都有重要的一席之地

 

什麼是馬甲線?

腹肌分為四層,由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌組成。

    • 馬甲線
      為肚臍兩側的直線條肌肉,也就是腹直肌的外側兩條線。因此,要練出馬甲線,需要鍛鍊腹直肌。

 

    • 川字肌
      為馬甲線中央再加一條線,是腹直肌肌肉中間的纖維帶。當左右兩側的腹直肌增大時,中間的線條就會越明顯,因此要有好看的川字肌,需要有更進階的腹直肌訓練。

 

    • 人魚線
      為下腹兩側內縮的V形線條,也就是腹外斜肌和腹內斜肌的線條,協助骨盆與脊椎的穩定,有穩定的腹外斜肌,對於女性生理期有幫助。

 

如果希望減少腰圍、有身體的曲線,甚至穿衣服更好看可以訓練腹橫肌

腹橫肌,顧名思義是橫向生長的肌肉,也是腹部最深層的肌肉,它就像束腹帶一樣包圍住腰部,防止脂肪囤積,讓下腹看起來不會突兀。它同時也是支撐脊椎的重要肌肉,對於體態,還有運動時有穩定的姿勢非常有幫助。

 

如何練腹肌?

腹部皮下脂肪多寡,是讓腹部有明顯肌肉線條的一個關鍵。

每個人的體質不同,若是屬於體脂肪率高的族群在運動訓練的部分,應先消脂,再做肌肉訓練。之所以不同於以往所認知的,先做無氧再做有氧運動,是因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時,鍛鍊了腹直肌,肌肉變結實,肚子在視覺上的圍度就增加了。

 

因此,我們可以搭配能量強且時間短的間歇運動,以消耗脂肪,再以無氧運動訓練腹部核心,以達到減脂及鍛鍊腹部肌肉,另一方面,若皮下脂肪低,卻沒有足夠的肌肉量,在外觀上則不會有明顯的線條曲線,也無法有足夠的強度支撐軀幹,所以強調的訓練應放在無氧運動上。

 

你知道自己的體脂肪有多少嗎?健身房會有Inbody免費測量體脂服務、有些藥局也會有。一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%,女性則是17-24%,比較有機會看到馬甲線,可以此為基準,規劃訓練。

 

訓練腹肌有哪些運動?

1.間歇性運動

人人都有腹肌,只是上面的脂肪蓋多厚而影響外型。要記得「沒有局部減脂的運動」,脂肪的分佈大多由基因決定。因此,還是土法煉鋼,做整體的有氧運動燃燒脂肪吧!

推薦大家試試間歇性運動,若還未建立運動習慣或是體重過重者,建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳,這些較簡單的動作著手。

大致上,間歇運動原則「運動時間為20秒+休息時間為30秒」,每4個動作一循環,總共2個循環,每周可做2~3次。熟練之後,可依照個人體能加減運動還有休息的比例,比如說,心肺能力提升了,可增加運動時間為30秒,或同時將休息時間減少至15秒,甚至增加循環的次數還有每周運動次數。

 

2.棒式

《動作》

  1. 腹部朝下平躺後,雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直,與雙腳將身體抬起,腹部核心以及臀部收緊。
    ※小叮嚀:頭與身體呈一直線,能使腹部有更多面積出力;高血壓的族群在做棒式的時候,更需注意,頭不可低於心臟,以避免腦充血;腹部核心需收緊,不可使腰部塌陷,以壓迫腰椎。
肘撐棒式

 

3.卷腹

【觸膝卷腹】

《動作》

  1. 正面平躺、膝蓋彎曲,雙手放置在後腦勺。
  2. 吐氣,利用腹部力量將上半身抬起,使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。
  3. 吸氣,回到原位後,換邊。可做4組,每組15~20下,主要訓練腹外斜肌。

瘦腰3運動-腳踏車式捲腹

 

【轉體腹】

《動作》

  1. 先平躺在瑜珈墊上,雙手輕碰耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
  2. 吐氣時,腹部發力把肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,同樣腹部用力讓身體面向左邊,左右來回算1下,可做6~8下,重複動作。

 

【瑜珈球卷腹】

《動作》

  1. 找一面穩定的牆,正面平躺,腰部、肩胛骨下方穩定在瑜珈球上,雙膝輕靠牆面,雙手扶助後腦杓位置。
  2. 吐氣,全身出力,以腹部的力量將上半身抬起。
  3. 吸氣,使身體回到原位,可重複做1520下,做4組。
    ※小叮嚀:整條腿需出力,以穩定姿勢。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-抗力球腹肌訓練,直腹肌

 

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想要馬甲線,70%關鍵「吃」

吃出腹肌是真的!減脂飲食的重點除了營養均衡、多喝水外,另一個重點是,盡量選擇高蛋白低脂的食物,例如:白肉魚、低脂起司、豆腐、蝦子...等精瘦蛋白質,再搭配優質的脂肪來源,像是:酪梨橄欖油鮭魚...等,如果餐間覺得嘴饞,可以吃點優格、堅果或是水果,千萬不要忍耐飢餓,否則「么過頭」,你會不知不覺從下一餐補回來喔!

 

雌激素變少產生小腹

為什麼雌激素會和小腹相關呢?環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品,或是生活中的壓力等種種因素,可能造成雌激素分泌產生問題,而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時,身體會依賴脂肪組織產生雌激素,導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。

而更駭人的是,囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮,所以當腹部脂肪越多,又會分泌更多的雌素酮,形成惡性循環,這也就是為什麼女性進入更年期後,腰圍會變粗

因此,除了增肌減脂常會搭配的高蛋白食物,如雞胸肉、魚肉、蝦子等。近期有些研究顯示,許多女性有小腹的困擾,很有可能是由體內的雌激素賀爾蒙失調造成,因此,這裡建議可以適度食用天然的黃豆製品,如豆漿豆腐毛豆等,不但擁有豐富的蛋白質,也同時可以補充天然的植物性雌激素。

 

最後提醒😎訓練腹部核心肌群可以調整體態,甚至在運動時姿勢能夠更穩定、有效率的達到運動效果。要注意腹部訓練只是健身的一部份,健身應該是全面性的。如果有發達的腹肌,但是背肌與其他肌群也沒有一起平衡訓練,或是沒有相對穩定的臀、腿肌肉的話,還是會有體態不平衡,在活動的時候傷害的脊椎與關節的情況喔!

 

延伸閱讀

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