<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 腹肌 | 9 分鐘閱讀

馬甲線養成該如何做?如何吃?

Written by Alex
Alex

馬甲線?人魚線?在健身的時候,是否常聽到身旁的人提到這些肌肉線條?有時聽到這個話題,你會不會也不自覺的往下看看自己的肚子?如果你想要有好看的腹肌,運動和飲食都很重要喔!

 

我們常說「健」身,無論運動的出發點是基於健康還是外型,都要維持健康的身體,才能達到健身的意義,而腹部肌群除了給人性感、好看的印象之外,更保護脊椎、預防中風、心臟病、糖尿病...等疾病的功能,腹肌在健康保健上當然佔有重要的一席之地👍

腹肌在健康保健和外觀上都有重要的一席之地

 

 

什麼是馬甲線?

腹肌分為四層,由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌組成。

  • 馬甲線
    為肚臍兩側的直線條肌肉,也就是腹直肌的外側兩條線。因此,要練出馬甲線,需要鍛鍊腹直肌。

 

  • 川字肌
    為馬甲線中央再加一條線,是腹直肌肌肉中間的纖維帶。當左右兩側的腹直肌增大時,中間的線條就會越明顯,因此要有好看的川字肌,需要有更進階的腹直肌訓練。

 

  • 人魚線
    為下腹兩側內縮的V形線條,也就是腹外斜肌和腹內斜肌的線條,協助骨盆與脊椎的穩定,有穩定的腹外斜肌,對於女性生理期有幫助。

 

如果希望減少腰圍、有身體的曲線,甚至穿衣服更好看可以訓練腹橫肌

腹橫肌,顧名思義是橫向生長的肌肉,也是腹部最深層的肌肉,它就像束腹帶一樣包圍住腰部,防止脂肪囤積,讓下腹看起來不會突兀。它同時也是支撐脊椎的重要肌肉,對於體態,還有運動時有穩定的姿勢非常有幫助。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月+基礎運動卡

 

 

如何練腹肌?

腹部皮下脂肪多寡,是讓腹部有明顯肌肉線條的一個關鍵。

每個人的體質不同,若是屬於體脂肪率高的族群在運動訓練的部分,應先消脂,再做肌肉訓練。之所以不同於以往所認知的,先做無氧再做有氧運動,是因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時,鍛鍊了腹直肌,肌肉變結實,肚子在視覺上的圍度就增加了。

 

因此,我們可以搭配能量強且時間短的間歇運動,以消耗脂肪,再以無氧運動訓練腹部核心,以達到減脂及鍛鍊腹部肌肉,另一方面,若皮下脂肪低,卻沒有足夠的肌肉量,在外觀上則不會有明顯的線條曲線,也無法有足夠的強度支撐軀幹,所以強調的訓練應放在無氧運動上。

 

一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%,女性則是17-24%,可以此為基準,規劃訓練。

 

腹部有哪些運動?

1.間歇性運動

沒有局部減脂的運動,脂肪的分佈大多由基因決定。因此,還是土法煉鋼,做整體的有氧運動燃燒脂肪吧!

若還未建立運動習慣或是體重過重者,建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳,這些較溫和的動作著手,這些動作同時也有幫助暖身的效果喔。

大致上,間歇運動的運動時間為20秒,休息時間為30秒,每4個動作一循環,總共2個循環,每周可做2~3次。可依照個人體能加減運動還有休息的比例,比如說,心肺能力提升了,可增加運動時間為30秒,或同時將休息時間減少至15秒,甚至增加循環的次數還有每周運動次數。

 

2.棒式

棒式運動,腹部馬甲線

 

《動作》

  1. 腹部朝下平躺後,雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直,與雙腳將身體抬起,腹部核心以及臀部收緊。
    小叮嚀:頭與身體呈一直線,能使腹部有更多面積出力;高血壓的族群在做棒式的時候,更需注意,頭不可低於心臟,以避免腦充血;腹部核心需收緊,不可使腰部塌陷,以壓迫腰椎。

 

3.卷腹

【觸膝卷腹】

《動作》

  1. 正面平躺、膝蓋彎曲,雙手放置在後腦勺。
  2. 吐氣,利用腹部力量將上半身抬起,使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。
  3. 吸氣,回到原位後,換邊。可做4組,每組15~20下,主要訓練腹外斜肌。

觸膝卷腹,腹部馬甲線

 

【轉體腹】

《動作》

  1. 先平躺在瑜珈墊上,雙手輕碰耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
  2. 吐氣時,腹部發力把肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,同樣腹部用力讓身體面向左邊,左右來回算1下,可做6~8下,重複動作。

 

【腿夾瑜珈球卷腹】

《動作》

  1. 正面平躺後,雙腳小腿將瑜珈球夾緊後抬起,使大腿與軀幹呈垂直。
  2. 吐氣後,以腹部的力量帶動上半身抬起,使雙手碰球。
  3. 吸氣,使身體回到原位,可重複做1520下,做4組。
    小叮嚀:大腿需出力,以穩定姿勢。身體回到原位時,頭不碰地,以達健身效果。

腿夾瑜珈球卷腹運動,腹部馬甲線

 

 

怎麼吃出馬甲線?

減脂飲食的重點除了營養均衡、多喝水外,另一個重點是,盡量選擇高蛋白食物,例如:白肉魚、低脂起司、豆腐、蝦子...等精瘦蛋白質,再搭配優質的脂肪來源,像是:酪梨、橄欖油、鮭魚...等,如果餐間覺得嘴饞,可以吃點優格、堅果或是水果,千萬不要忍耐飢餓,否則「么過頭」,你會不知不覺從下一餐補回來喔!

 

雌激素對小腹有什麼影響?

為什麼雌激素會和小腹相關呢?環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品,或是生活中的壓力等種種因素,可能造成雌激素分泌產生問題,而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時,身體會依賴脂肪組織產生雌激素,導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。

 

而更駭人的是,囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮,所以當腹部脂肪越多,又會分泌更多的雌素酮,形成惡性循環,這也就是為什麼女性進入更年期後,腰圍會變粗

 

因此,除了增肌減脂常會搭配的高蛋白食物,如雞胸肉、魚肉、蝦子等。近期有些研究顯示,許多女性有小腹的困擾,很有可能是由體內的雌激素賀爾蒙失調造成,因此,這裡建議可以適度食用天然的黃豆製品,如豆漿、豆腐、毛豆等,不但擁有豐富的蛋白質,也同時可以補充天然的植物性雌激素。

 

 

最後提醒😎訓練腹部核心肌群可以調整體態,甚至在運動時姿勢能夠更穩定、有效率的達到運動效果。最後還是要強調,腹部訓練只是健身的一部份,健身是全面性的。如果有發達的腹肌,但是背肌與其他肌群也沒有一起平衡訓練,或是沒有相對穩定的臀、腿肌肉的話,還是會有體態不平衡,在活動的時候傷害的脊椎與關節的情況喔!

 

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |9 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
2020 World Gym攝影大賽奪10萬獎金 5個技巧拍出建築之美
[編輯推薦, 生活與興趣] |20 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |33 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[女性健康與運動, 減肥運動, 減肥, 瑜珈] |8 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[女性健康與運動, 美容與時尚] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[健康飲食, 健康食材] |11 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs

 

運動

 

運動

 

運動