女孩們都希望身上有著迷人的馬甲線，看著別人的纖腰平肚好羨慕！馬甲線養成原則不難，掌握這些訓練重點，再搭配飲食控制，給自己一點時間，妳也可以擁有馬甲線。
想要馬甲線的女孩們，無論妳的運動的出發點是基於健康還是外型，都是妳想要健身的動力。顯而易見的腹部肌群除了給人性感、好看的印象之外，妳知道嗎！腹肌還有保護脊椎、預防中風、心臟病、糖尿病...等疾病的功能。
什麼是馬甲線？
腹部的肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌組成，而馬甲線的是在肚臍兩側直立的肌肉線，因為看起來很像女生穿的馬甲，因此被稱作馬甲線，想要練出馬甲線，首先要減去脂肪，再加強腹直肌，腹部肌肉變得緊實後，好看的線條就出來了。
現在練就好看的馬甲線成為了許多女性在重訓時追求的線條之一，在沒有贅肉又能有好看的線條下，你是否也好奇這些線條是如何練成的呢？
馬甲線怎麼練？
- 間歇性運動
人人都有腹肌，只是上面的脂肪蓋多厚而影響外型，要記得「沒有局部減脂的運動」，脂肪的分佈大多由基因決定，因此，還是土法煉鋼，做整體的有氧運動燃燒脂肪吧！
推薦大家試試間歇性運動，能量強且時間短，以有氧運動消耗脂肪，再以無氧運動訓練腹部核心，把肌肉操到極限，達到減脂及鍛鍊腹部肌肉的效果，若還未建立運動習慣或是體重過重者，建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳，這些較簡單的動作著手。 - 棒式
腹部朝下平躺後，雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直，與雙腳將身體抬起，腹部核心以及臀部收緊。
※小叮嚀：頭與身體呈一直線，能使腹部有更多面積出力；高血壓的族群在做棒式的時候，更需注意，頭不可低於心臟，以避免腦充血；腹部核心需收緊，不可使腰部塌陷，以壓迫腰椎。
- 卷腹
●觸膝卷腹
(1)正面平躺、膝蓋彎曲，雙手放置在後腦勺。
(2)吐氣，利用腹部力量將上半身抬起，使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。
(3)吸氣，回到原位後，換邊。可做4組，每組15~20下，主要訓練腹外斜肌。
●轉體卷腹
(1)先平躺在瑜珈墊上，雙手輕碰耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。
(2)吐氣時，腹部發力把肩膀至上背帶離地面，再扭轉腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，同樣腹部用力讓身體面向左邊，左右來回算1下，可做 6～8 下，重複動作。
●瑜珈球卷腹
(1)找一面穩定的牆，正面平躺，腰部、肩胛骨下方穩定在瑜珈球上，雙膝輕靠牆面，雙手扶助後腦杓位置。
(2)吐氣，全身出力，以腹部的力量將上半身抬起。
(3)吸氣，使身體回到原位，可重複做 15 至 20 下，做 4 組。
※小叮嚀：整條腿需出力，以穩定姿勢。
你知道自己的體脂肪有多少嗎？健身房會有Inbody免費測量體脂的服務，一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%，女性則是17-24%，比較有機會看到馬甲線，可以此為基準，規劃訓練。每個人的體質不同，若是屬於體脂肪率高的族群，在運動訓練的部分，應先消脂，再做肌肉訓練，因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時，鍛鍊了腹直肌，肌肉變結實，肚子在視覺上的圍度就增加了。
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想要馬甲線，70%關鍵「吃」
吃出腹肌是真的！減脂飲食的重點除了營養均衡、多喝水外，另一個重點是，盡量選擇高蛋白低脂的食物，例如：白肉魚、低脂起司、豆腐、蝦子...等精瘦蛋白質，再搭配優質的脂肪來源，像是：酪梨、橄欖油、鮭魚...等，如果餐間覺得嘴饞，可以吃點優格、堅果或是水果，千萬不要忍耐飢餓，否則「么過頭」，你會不知不覺從下一餐補回來喔！
雌激素變少產生小腹
為什麼雌激素會和小腹相關呢？環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品，或是生活中的壓力等種種因素，可能造成雌激素分泌產生問題，而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時，身體會依賴脂肪組織產生雌激素，導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。
而更駭人的是，囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮，所以當腹部脂肪越多，又會分泌更多的雌素酮，形成惡性循環，這也就是為什麼女性進入更年期後，腰圍會變粗。
因此，除了增肌減脂常會搭配的高蛋白食物，如雞胸肉、魚肉、蝦子等。近期有些研究顯示，許多女性有小腹的困擾，很有可能是由體內的雌激素賀爾蒙失調造成，因此，這裡建議可以適度食用天然的黃豆製品，如豆漿、豆腐、毛豆等，不但擁有豐富的蛋白質，也同時可以補充天然的植物性雌激素。
最後提醒😎訓練腹部核心肌群可以調整體態，甚至在運動時姿勢能夠更穩定、有效率的達到運動效果。要注意腹部訓練只是健身的一部份，健身應該是全面性的。如果有發達的腹肌，但是背肌與其他肌群也沒有一起平衡訓練，或是沒有相對穩定的臀、腿肌肉的話，還是會有體態不平衡，在活動的時候傷害的脊椎與關節的情況喔！
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