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核心肌群訓練很重要  教官傳授4招私房菜單!

Written by Mona
Mona
 

防疫居家,是否發現之前訓練有成的六塊肌,慢慢消失成為一塊肌?在家閉關也別鬆懈,想要解封時,展現好身材、秀肌肉,請現在開始核心運動,而且訓練的好處、還能穩定身體,核心練得好、兼顧好看好用!

 

大家做重量訓練,一定都有目的性,不管是想改變體態、抑或是讓自己看起來變得更漂亮、更帥,只要肯動,就是好事,那你知道練核心,除了能有六塊肌、馬甲線之外,對身體還有甚麼樣的好處嗎?

為什麼要訓練核心肌群?

當初在規劃運動菜單時,教官就問了小編一個問題,你知道什麼是核心肌群嗎?核心肌群,指的是身體中軸線,包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群,也就是身體內部的深層肌肉,連結上下半身的發力,身體發力的肌肉群,所以並不是只有馬甲線、六塊肌,才屬於核心肌群唷。
核心肌群訓練很重要  教官傳授4招私房菜單!

 

但一定會有很多人問,為什麼要訓練核心肌群?這是因為身體軀幹需要隨時都需要核心肌群的保護,身體所做的所有動作,都需要由核心先發力。若核心肌群太弱,則會容易造成身體姿勢不良,容易駝背、骨盆前傾。而核心不好,想要練胸、練背,都容易有代償,容易造成其他部位受傷,也會增加閃到腰的機會。因此在正式開始訓練之前,一定要先啟動核心,將核心肌群練起來之後,做其他動作或運動,也能更加穩定。

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訓練核心肌群4動作

  1. 死蟲式

    (1) 首先平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手舉至胸前,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。
    (2) 吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。
    核心運動-死蟲式


  2. 鳥狗式

    (1) 手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘伸直不鎖死,,膝蓋與臀部成一直線,頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。
    (2) 舉起左手往前方延伸,手臂貼近耳旁,手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。
    (3) 緩緩抬起右腿往後延伸,腿部、背脊、手臂成直線。
    (4) 維持10秒鐘,保持腹、腰、背部穩定不晃動。
    核心運動-鳥狗式


  3. 單腳橋式

    (1) 背部朝下平躺,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬,距離臀肌約30~40公分。右腿呈90/90,腳尖勾起。
    (2) 上背貼緊地面,臀肌用力,左腳跟站穩,將臀部往上抬高,直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。
    (3) 停住一下,臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後,換邊進行。
    核心運動-卍字單腳橋式


  4. 側棒式變化(退階)

    (1) 起始位置採側躺姿勢,右前臂撐地,手肘位於肩膀下方,雙腳屈膝併攏呈90度。
    (2) 核心用力,抬起臀部,雙腳順勢張開,保持呼吸穩定,維持30~60秒,再換邊重複。
    核心運動-側棒式變化(退階)

 


想要打造強健的身體,運動當然為首要選項,而核心肌群更為身體的根基,請記得,編排每週訓練內容時,一定要加入核心運動菜單,核心強健後,相對提升運動表現唷!

 

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