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動不動就閃到腰?學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步

Written by Joy
Joy
 

閃到腰,常發生在腰部突然施力的時候,肌肉拉傷受損造成「急性下背痛」,雖然不是什麼大病,卻會使生活品質大大的受影響。不小心閃到腰如何處理緩解疼痛?預防避免下一次的傷害,也很重要。

 

許多曾經閃到腰的人,因為害怕復發都會說:「我的腰不好」,然後盡量避免用到腰部,但這樣會造成腰部肌肉僵硬,反而更容易再次閃到腰。想要拒絕再復發,還是要先了解閃到腰的原因,再學習如何有效預防。

 

閃到腰的原因

閃到腰,其實就是下背肌肉拉傷。下脊柱,也就是俗稱的腰椎,我們依靠這些軟組織來幫助保持身體直立並支撐上半身的重量,但如果壓力太大,腰部肌肉或軟組織可能會因此受傷。閃到腰的常見原因和風險因素包括:

  1. 日常生活中的動作
    提重物、扭轉脊椎、從地板撿起東西…所造成的拉傷是最常見原因。

  2. 突然衝擊
    車禍或跌倒的突然衝擊也是背部肌肉拉傷的原因,若平常身體狀況不佳、肌肉僵硬,傷害可能會更大。

  3. 姿勢不良,腹部或背部肌肉無力
    當下背部和核心腹肌較弱時,下背部更容易受傷,若習慣駝背、身體向前傾會給脊柱帶來額外的壓力。

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閃到腰處置方式

閃到腰的疼痛會持續幾天到幾週,每個人情形不同,通常會自行好轉,但偶爾也有韌帶或肌肉撕裂的情況,須手術治療,記得諮詢專業人士、及時就醫。

 

  1. 冰熱敷
    閃到腰的處置方式與其他部位肌肉拉傷差不多,建議先採用冰敷,幫助肌肉血管收縮、緩解發炎反應,待患處消腫後,再接著熱敷,使附近的肌肉放鬆、促進血液循環。

  2. 運動與伸展
    如果你認為閃到腰得躺在家休息好幾天就大錯特錯啦!長期臥床不動會讓肌肉力量下降,並可能增加肌肉僵硬、疼痛和不適,若過了強烈疼痛期(約2~3天),就應該適當活動身體,才可以增加血液循環並加速恢復。

    恢復期間可以先從事低強度有氧運動,像是快走、游泳、腳踏車、太極拳都是很好的選擇,還有溫和的伸展運動也是必須的,如果伸展過程中有疼痛或不舒服,就馬上停下。如果不確定要如何安全的伸展,可以找通過認證的私人教練或物理治療師幫忙。

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    閃到腰 運動

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閃到腰如何預防

  1. 保持正確的姿勢
    平常保持良好站姿及坐姿可以避免背部施加額外的壓力,需要久坐時,別忘了時常站起來伸展一下,讓肌肉維持柔軟度和彈性。另外,打噴嚏或是搬重物而閃到腰的情況也很常見,其實這些都這是可以預防的喔!

    打噴嚏前保護背部
    根據研究,打噴嚏時保持站立、身體前傾姿勢,用手扶住桌子,有助於減輕脊椎和背部肌肉的壓力。

    搬重物姿勢正確
    搬重物的姿勢與黃金健身動作「硬舉」有許多相同之處,需要用臀部與大腿的力量,而不是前傾用腰部出力,以下搬重物4步驟學起來,免去不必要的傷害。

    (1)評估重量
    搬重物之前先想一想它的重量,評估是否需要推車或是請別人幫忙。

    (2)抬起
    彎腰的姿勢會使腰椎的壓力更大,過程中盡量保持背部挺直,讓手肘和手臂貼著身體,收緊腹部肌肉、彎曲膝蓋,有控制的抬起。
    閃到腰 搬東西

    (3)移動
    移動時不要轉動身體,變換方向時,先移動雙腳,臀部、肩膀、腳趾和膝蓋應該面向同一方向。

    (4)放下
    與拿起時動作相同,但順序相反,先彎曲膝蓋、收緊腹部肌肉,使重物盡量靠近身體,等到完全放置後再鬆開雙手。

  2. 加強核心力量
    核心肌群指的是身體中軸線,包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群,訓練核心可以增加的腰部穩定度、讓肌肉不易疲勞、減少受傷與退化。還有減少關節磨損、提升運動表現等好處,若搭配飲食控制,練出迷人的馬甲線也不是問題。

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  3. 訓練背部肌群
    背部肌肉功能失調便無法有效支撐脊柱和上半身的重量,可以透過加強鍛煉背部肌群,來降低再次閃到腰的機會,以下提供2篇訓練背肌的文章,快點學起來吧!

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  4. 增強柔軟度
    拉伸背部肌肉可以使脊柱更加靈活,並減少肌肉拉傷的機會。
    閃到腰 背部伸展

  5. 保持適當的體重
    體重超標時,多餘的重量就會被迫由脊椎來承擔,導致腰椎受傷,若能減少一些體重,能減輕脊椎和下背肌肉的負擔。

  6. 戒菸
    尼古丁會限制氧氣和營養所需的血液輸往脊柱,此外,吸煙是關節硬化的危險因素,會讓椎間盤退化更快。

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閃到腰如果置之不理,可能會惡化成慢性腰痛,所以平時就要保持運動的習慣、攝取均衡的營養,讓身體保持在最佳狀態。

 

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文章參考資料來源
Pulled Back Muscle and Lower Back Strain
急性腰扭傷的處置與預防 搬重物閃到腰!下背痛怎麼辦?

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