動不動就閃到腰？學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步

閃到腰，常發生在腰部突然施力的時候，肌肉拉傷受損造成「急性下背痛」，雖然不是什麼大病，卻會使生活品質大大的受影響。不小心閃到腰如何處理緩解疼痛？預防避免下一次的傷害，也很重要。

許多曾經閃到腰的人，因為害怕復發都會說：「我的腰不好」，然後盡量避免用到腰部，但這樣會造成腰部肌肉僵硬，反而更容易再次閃到腰。想要拒絕再復發，還是要先了解閃到腰的原因，再學習如何有效預防。

閃到腰的原因

閃到腰，其實就是下背肌肉拉傷。下脊柱，也就是俗稱的腰椎，我們依靠這些軟組織來幫助保持身體直立並支撐上半身的重量，但如果壓力太大，腰部肌肉或軟組織可能會因此受傷。閃到腰的常見原因和風險因素包括：

日常生活中的動作
提重物、扭轉脊椎、從地板撿起東西…所造成的拉傷是最常見原因。
突然衝擊
車禍或跌倒的突然衝擊也是背部肌肉拉傷的原因，若平常身體狀況不佳、肌肉僵硬，傷害可能會更大。
姿勢不良，腹部或背部肌肉無力
當下背部和核心腹肌較弱時，下背部更容易受傷，若習慣駝背、身體向前傾會給脊柱帶來額外的壓力。

閃到腰處置方式

閃到腰的疼痛會持續幾天到幾週，每個人情形不同，通常會自行好轉，但偶爾也有韌帶或肌肉撕裂的情況，須手術治療，記得諮詢專業人士、及時就醫。

冰熱敷
閃到腰的處置方式與其他部位肌肉拉傷差不多，建議先採用冰敷，幫助肌肉血管收縮、緩解發炎反應，待患處消腫後，再接著熱敷，使附近的肌肉放鬆、促進血液循環。
運動與伸展
如果你認為閃到腰得躺在家休息好幾天就大錯特錯啦！長期臥床不動會讓肌肉力量下降，並可能增加肌肉僵硬、疼痛和不適，若過了強烈疼痛期(約2~3天)，就應該適當活動身體，才可以增加血液循環並加速恢復。

恢復期間可以先從事低強度有氧運動，像是快走、游泳、腳踏車、太極拳都是很好的選擇，還有溫和的伸展運動也是必須的，如果伸展過程中有疼痛或不舒服，就馬上停下。如果不確定要如何安全的伸展，可以找通過認證的私人教練或物理治療師幫忙。

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閃到腰如何預防

保持正確的姿勢
平常保持良好站姿及坐姿可以避免背部施加額外的壓力，需要久坐時，別忘了時常站起來伸展一下，讓肌肉維持柔軟度和彈性。另外，打噴嚏或是搬重物而閃到腰的情況也很常見，其實這些都這是可以預防的喔！

●打噴嚏前保護背部
根據研究，打噴嚏時保持站立、身體前傾姿勢，用手扶住桌子，有助於減輕脊椎和背部肌肉的壓力。

●搬重物姿勢正確
搬重物的姿勢與黃金健身動作「硬舉」有許多相同之處，需要用臀部與大腿的力量，而不是前傾用腰部出力，以下搬重物4步驟學起來，免去不必要的傷害。

(1)評估重量
搬重物之前先想一想它的重量，評估是否需要推車或是請別人幫忙。

(2)抬起
彎腰的姿勢會使腰椎的壓力更大，過程中盡量保持背部挺直，讓手肘和手臂貼著身體，收緊腹部肌肉、彎曲膝蓋，有控制的抬起。

(3)移動
移動時不要轉動身體，變換方向時，先移動雙腳，臀部、肩膀、腳趾和膝蓋應該面向同一方向。

(4)放下
與拿起時動作相同，但順序相反，先彎曲膝蓋、收緊腹部肌肉，使重物盡量靠近身體，等到完全放置後再鬆開雙手。
加強核心力量
核心肌群指的是身體中軸線，包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群，訓練核心可以增加的腰部穩定度、讓肌肉不易疲勞、減少受傷與退化。還有減少關節磨損、提升運動表現等好處，若搭配飲食控制，練出迷人的馬甲線也不是問題。

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訓練背部肌群
背部肌肉功能失調便無法有效支撐脊柱和上半身的重量，可以透過加強鍛煉背部肌群，來降低再次閃到腰的機會，以下提供2篇訓練背肌的文章，快點學起來吧！

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增強柔軟度
拉伸背部肌肉可以使脊柱更加靈活，並減少肌肉拉傷的機會。
保持適當的體重
體重超標時，多餘的重量就會被迫由脊椎來承擔，導致腰椎受傷，若能減少一些體重，能減輕脊椎和下背肌肉的負擔。
戒菸
尼古丁會限制氧氣和營養所需的血液輸往脊柱，此外，吸煙是關節硬化的危險因素，會讓椎間盤退化更快。

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