運動健身, 臀肌 | 15 分鐘閱讀

翹臀就是美?小心可能是骨盆前傾!3動作幫助矯正

Written by Kate
Kate

你知道嗎,根據Herrington的研究統計,85%的男性有骨盆前傾的症狀、女性則是75%,但可怕的不是在這數據之高,而是不少人忽略了,現代人追求的翹臀,其實隱藏了骨盆角度歪掉的風險!

 

骨盆前傾,就是骨盆的位置位移的現象,男生 4~7 度、女生 7~10 度的骨盆前傾都是在正常範圍,但男生超過 10 度、女生超過 15 度,就是過度前傾了。

 

什麼叫做骨盆前傾?

你一定常聽到骨盆前傾,但不知道具體的表現為何,很簡單,就是以下圖,來讓你看清楚。

 

骨盆前傾👇

骨盆前傾

 

骨盆後傾👇

骨盆後傾

 

正確的骨盆位置👇

正確的骨盆位置

 

正確的骨盆位置2

 

骨盆前傾的原因

簡單來說,骨盆前傾,就是骨盆的位置位移的現象,我們把他想像成一個狀況,就是骨盆為人體中心,是我們的重心,維持體態協調與平衡的關鍵;但卻因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊,造成骨盆前傾的現象,讓骨盆處於不對的位置。


從肌肉、力學的生理層面來探討骨盆前傾,我們想像一個側面、人體站姿,位於身體中間位置的骨盆,前側下降、後側上升,造成人體為了保持平衡,上半身內凹,頭會往前突出、肩膀往前收,彎曲看似駝背。


而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉,處於不平衡狀態的骨盆前傾,就像小編剛剛形容的姿勢,下半身的突出,會造成體態上的傾斜病態,不只外觀上不美觀,更會造成小腹微凸駝背症狀跟著來。要怎麼預防或是要怎麼檢視,是相當重要一環。

 

檢視自己是否骨盆前傾方法

  1. 第一步 肉眼檢查

    可以試著自己側面站在鏡子前,看看自己是否有像上圖骨盆位置歪斜的狀況。

  2. 第二步 就是檢視自己的生活習慣
    你是否為辦公室久坐一族,因為久坐的關係,屁股的肌肉會因為長時間的放鬆,導致屁股無力,長期久坐會讓臀肌拉長而無力,髖屈肌縮短緊而無力,腹部肌肉也會長期處於放縮狀態,久了就容易導致骨盆前傾。
    骨盆前傾 久坐

  3. 第三步 運動姿勢不正確造成
    可能因為你有重訓或是健身習慣,卻在訓練時,姿勢不正確,誤以為骨盆前傾,就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

 

骨盆前傾對身體的影響

姿勢的病態傾斜,其實就是骨盆前傾會碰到的症狀,緊繃的肌肉或是無力的肌肉,都會造成腰背或是脊柱壓力,聯帶影響核心肌群、下半身,嚴重甚至會因為長時間的壓力,而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。


好吧,這樣聽起來,骨盆前傾的影響,似乎不是那麼的立即和傷害,但,小心,長期的肌肉壓力會有積久成疾的發展,嚴重可能影響活動表現,造成肩膀痠痛、膝蓋疼痛、腰腹不舒服…等,相關肌肉骨骼症狀的衍生風險。因此,該怎麼預防?除了姿勢上的骨盆矯正,專業教練要示範幾招,跟著做,肌力訓練會有助於改善調整體態和骨盆前傾狀況。

 

延伸閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

 

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訓練臀肌 改善骨盆前傾

訓練臀肌不僅是為了體態,還能保護腰椎、使骨盆穩定,我們會分享3個動作,幫助改善骨盆前傾。但還是要提醒,生活中隨時保持正確的姿勢,才能讓骨盆回到它該有的位置。

  1. 訓練一、The clam 蚌式

    建議次數:12下為一組,共做3組。可依個人程度調整組數跟次數,以力竭或接近力竭為目標。

    <步驟>
    (1)開始時呈側臥姿,一手彎曲枕臥在耳邊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,另一手置於胸前側,輕撐地板穩定軀幹。雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定,彈力環圈在大腿處。
    (2)吐氣時,將腿做外展的動作,意識集中於臀肌,吸氣回復起始位,並保持肌肉張力,意識專注於臀部肌群。


    ※小提醒:若覺得強度不夠,可加上彈力帶增加難度。
    蚌殼式


  2. 訓練二、Bridge負重橋式
    建議次數:12下為一組,共做4組。可依個人程度調整組數跟次數,以力竭或接近力竭為目標。

    <起始動作>
    (1)仰躺、屈膝踩地面,雙腳併攏、屈足背、腳跟著地,膝蓋打開,雙手自然平放於身體兩側,腹部核心穩定。
    (2)雙腳踩的位置,約臀部上推時,小腿會跟地面成90度,以個人臀肌最有感的角度為主。

    小提醒:腳平放也可以做,把膝蓋打開是讓臀部外旋角度變大,讓臀肌更有感。
    Bridge負重橋式

    <步驟>
    將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線,再緩緩放下,重複動作。

    Bridge負重橋式

     

  3. 訓練三、Stiff leg deadlift 直膝硬舉(加啞鈴)
    建議次數:12下為一組,共做4組。可依個人程度調整組數跟次數,以力竭或接近力竭為目標。

    <步驟>
    (1)
    雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)保持軀幹體線的穩定,膝蓋微彎,吸氣將髖部往後推做延伸,上身自然前傾,將意識專注於臀部與腿後肌群,吐氣回起始位置。
    直膝硬舉


以為翹臀就是美,因為這有可能就是骨盆前傾的徵兆,你卻被不標準的體態所蒙蔽。

 

延伸閱讀
【瘦大腿懶人包】想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!

 

原文出自World Gym官網:翹臀就是美?小心可能是骨盆前傾!3動作幫助矯正

 

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