翹臀就是美？小心可能是骨盆前傾！3動作幫助矯正

你知道嗎，根據Herrington的研究統計，85%的男性有骨盆前傾的症狀、女性則是75%，但可怕的不是在這數據之高，而是不少人忽略了，現代人追求的翹臀，其實隱藏了骨盆角度歪掉的風險！

骨盆前傾，就是骨盆的位置位移的現象，男生 4~7 度、女生 7~10 度的骨盆前傾都是在正常範圍，但男生超過 10 度、女生超過 15 度，就是過度前傾了。

什麼叫做骨盆前傾？

你一定常聽到骨盆前傾，但不知道具體的表現為何，很簡單，就是以下圖，來讓你看清楚。

骨盆前傾👇

骨盆前傾

骨盆後傾👇

骨盆後傾

正確的骨盆位置👇

正確的骨盆位置

正確的骨盆位置2

骨盆前傾的原因

簡單來說，骨盆前傾，就是骨盆的位置位移的現象，我們把他想像成一個狀況，就是骨盆為人體中心，是我們的重心，維持體態協調與平衡的關鍵；但卻因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊，造成骨盆前傾的現象，讓骨盆處於不對的位置。

從肌肉、力學的生理層面來探討骨盆前傾，我們想像一個側面、人體站姿，位於身體中間位置的骨盆，前側下降、後側上升，造成人體為了保持平衡，上半身內凹，頭會往前突出、肩膀往前收，彎曲看似駝背。

而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉，處於不平衡狀態的骨盆前傾，就像小編剛剛形容的姿勢，下半身的突出，會造成體態上的傾斜病態，不只外觀上不美觀，更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。要怎麼預防或是要怎麼檢視，是相當重要一環。

檢視自己是否骨盆前傾方法

第一步肉眼檢查
可以試著自己側面站在鏡子前，看看自己是否有像上圖骨盆位置歪斜的狀況。
第二步就是檢視自己的生活習慣
你是否為辦公室久坐一族，因為久坐的關係，屁股的肌肉會因為長時間的放鬆，導致屁股無力，長期久坐會讓臀肌拉長而無力，髖屈肌縮短緊而無力，腹部肌肉也會長期處於放縮狀態，久了就容易導致骨盆前傾。
第三步運動姿勢不正確造成
可能因為你有重訓或是健身習慣，卻在訓練時，姿勢不正確，誤以為骨盆前傾，就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

骨盆前傾對身體的影響

姿勢的病態傾斜，其實就是骨盆前傾會碰到的症狀，緊繃的肌肉或是無力的肌肉，都會造成腰背或是脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，嚴重甚至會因為長時間的壓力，而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。

好吧，這樣聽起來，骨盆前傾的影響，似乎不是那麼的立即和傷害，但，小心，長期的肌肉壓力會有積久成疾的發展，嚴重可能影響活動表現，造成肩膀痠痛、膝蓋疼痛、腰腹不舒服…等，相關肌肉骨骼症狀的衍生風險。因此，該怎麼預防？除了姿勢上的骨盆矯正，專業教練要示範幾招，跟著做，肌力訓練會有助於改善調整體態和骨盆前傾狀況。

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訓練臀肌改善骨盆前傾

訓練臀肌不僅是為了體態，還能保護腰椎、使骨盆穩定，我們會分享3個動作，幫助改善骨盆前傾。但還是要提醒，生活中隨時保持正確的姿勢，才能讓骨盆回到它該有的位置。

訓練一、The clam 蚌式
建議次數：12下為一組，共做3組。可依個人程度調整組數跟次數，以力竭或接近力竭為目標。

<步驟>
(1)開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹。雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定，彈力環圈在大腿處。
(2)吐氣時，將腿做外展的動作，意識集中於臀肌，吸氣回復起始位，並保持肌肉張力，意識專注於臀部肌群。

※小提醒：若覺得強度不夠，可加上彈力帶增加難度。
訓練二、Bridge負重橋式
建議次數：12下為一組，共做4組。可依個人程度調整組數跟次數，以力竭或接近力竭為目標。

<起始動作>
(1)仰躺、屈膝踩地面，雙腳併攏、屈足背、腳跟著地，膝蓋打開，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定。
(2)雙腳踩的位置，約臀部上推時，小腿會跟地面成90度，以個人臀肌最有感的角度為主。

小提醒：腳平放也可以做，把膝蓋打開是讓臀部外旋角度變大，讓臀肌更有感。

<步驟>
將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線，再緩緩放下，重複動作。
訓練三、Stiff leg deadlift 直膝硬舉(加啞鈴)
建議次數：12下為一組，共做4組。可依個人程度調整組數跟次數，以力竭或接近力竭為目標。

<步驟>
(1)雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置。