翹臀就是美? 小心！可能是骨盆前傾

你知道嗎，根據Herrington的研究統計，85%的男性有骨盆前傾的症狀、女性則是75%，但可怕的不是在這數據之高，而是不少人忽略了，現代人追求的翹臀，其實隱藏了骨盆角度歪掉的風險！

什麼叫做骨盆前傾？

你一定常聽到，但不知道具體的表現為何，很簡單，就是以下圖，來讓你看清楚。

骨盆前傾👇

骨盆後傾👇

正確的骨盆位置👇

這樣一看，是不是很清楚；簡單來說，骨盆前傾，就是骨盆的位置位移的現象，我們把他想像成一個狀況，就是骨盆為人體中心，是我們的重心，維持體態協調與平衡的關鍵；但卻因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊，造成骨盆前傾的現象，讓骨盆處於不對的位置。

從肌肉、力學的生理層面來探討骨盆前傾，我們想像一個側面、人體站姿，位於身體中間位置的骨盆，前側下降、後側上升，造成人體為了保持平衡，上半身內凹，頭會往前突出、肩膀往前收，彎曲看似駝背。

而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉，處於不平衡狀態的骨盆前傾，就像小編剛剛形容的姿勢，下半身的突出，會造成體態上的傾斜病態，不只外觀上不美觀，更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。要怎麼預防或是要怎麼檢視，是相當重要一環。

檢視自己是否骨盆歪斜方法

第一步 肉眼檢查

可以試著自己側面站在鏡子前，看看自己是否有像上圖骨盆位置歪斜的狀況。

第二步 就是檢視自己的生活習慣

你是否為辦公室久坐一族，因為久坐的關係，屁股的肌肉會因為長時間的放鬆，導致屁股無力，這樣就會造成屁股無力把骨盆下端往前推；同時，久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力，便無法把骨盆上端以及腰椎往後推，讓骨盆的問題跟著來。

第三步 運動姿勢不正確造成

可能因為你有重訓或是健身習慣，卻在訓練時，姿勢不正確，誤以為骨盆前傾，就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

骨盆前傾對身體的影響

姿勢的病態傾斜，其實就是骨盆前傾會碰到的症狀，緊繃的肌肉或是無力的肌肉，都會造成腰背或是脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，嚴重甚至會因為長時間的壓力，而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。

好吧，這樣聽起來，骨盆前傾的影響，似乎不是那麼的立即和傷害，但，小心，長期的肌肉壓力會有積久成疾的發展，嚴重可能影響活動表現，造成肩膀痠痛、膝蓋疼痛、腰腹不舒服…等，相關肌肉骨骼症狀的衍生風險。因此，該怎麼預防？除了姿勢上的矯正，專業教練要示範幾招，跟著做，肌力訓練會有助於改善調整體態和骨盆前傾狀況。

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臀部肌肉訓練教學

訓練一、The clam 蚌式 (加彈力帶or彈力環)

次數：12下為一組，左右腳各3組。

步驟：

1. 開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹。雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定，彈力環圈在大腿處。
2. 吐氣時，將腿做外展的動作，意識集中於臀肌，吸氣回復起始位，並保持肌肉張力，意識專注於臀部肌群。
   小提醒：沒有彈力帶也可以做，彈力帶作用為加強訓練。

訓練二、Bridge負重橋式

次數：12下為一組，共做4組

步驟：

1. 開始時呈仰躺姿，雙腿打開與肩同寬並屈膝踩地，腳後跟盡量靠近臀部，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定
2. 將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線，再緩緩放下，重複動作。
   小提醒：腳放在平地、不加重量也可以做。把腳墊高是讓臀部訓練角度更大。增加重量是讓強度變高，讓臀肌更有感。

訓練三、Stiff leg deadlift 直膝硬舉(加槓片)

次數：12下為一組，共做4組

步驟：

1. 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置。
   小提醒：手部不加重量也可以做，增加重量是讓強度變高，讓臀肌更有感。

骨盆前傾，主要以體態和姿勢矯正為主，但還是需要花點時間來調整，才能讓骨盆回到它該有的位置，除了今天分享的動作以外，也可以利用皮拉提斯運動來矯正，但還是要提醒，自我檢視時，千萬不要放過自己，特別是不要自我感覺良好，以為翹臀就是美，因為這有可能就是骨盆前傾的徵兆，你卻被不標準的體態所蒙蔽。

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