不要再亂做滾輪了！6招健腹輪訓練，從初學到進階打造完美腹肌

滾輪是練腹肌的利器，不僅能在狹小的空間訓練，還能鍛鍊出結實的六塊肌和人魚線。然而，很多人在使用滾輪時，常常會出現施力不當的情況，導致只練到手臂而腹肌沒有任何感覺。為了避免這些錯誤，我們整理了 6 種從初階到進階的滾輪訓練方法，幫你正確雕塑腹肌。

在開始進行滾輪訓練之前，大家需要了解「滾輪運動並不適合完全沒有肌力基礎的新手」。教練建議初學者先從棒式訓練開始，這兩種訓練都是以抗伸為主，但棒式比較好上手哦！

滾輪訓練練哪裡？

滾輪訓練的主要目標是加強核心肌群的力量和穩定性，包括以下幾個部位：

1. 核心的穩定性
   滾輪訓練的過程中，腹直肌、腹斜肌及其他核心肌群必須持續發力來保持身體的穩定，這樣可以有效提升核心的支撐能力，進而增強日常活動中的身體控制的表現。
   
   
   
2. 以抗伸為主的訓練
   在滾輪運動過程中，腹部肌肉必須不斷用力，避免身體直接塌下去，肌肉需要對抗身體延展或伸長的力量，讓肌肉保持穩定而不失去控制。經常進行抗伸訓練能改善骨盆前傾等不良姿勢，提升整體體態。
   
   
3. 背闊肌的強化
   滾輪訓練中，背闊肌在穩定上身和控制滾輪收回的過程中也會參與發力，幫助身體保持平衡，避免因核心肌群的疲勞導致動作變形。因此，滾輪訓練同時也能強化背闊肌。

滾輪訓練常見的錯誤

滾輪明明是要練腹肌，怎麼會練完只有手臂痠？做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助，不過主要是腹直肌和腹斜肌，若主要部位沒感覺，就需要調整姿勢。

「滾輪絕不能貿然地拿起器材開始做，沒有習慣這種運動的人，很容易用錯力量，導致下背拉傷、重心不穩而跌倒。建議要循序漸進的方式進行」。建議大家從初階再到進階的動作，確實的練習。讓你的腹肌越來越強。來！跟教練一起拿起滾輪來練習吧！

小提醒，在訓練過程中一旦無法維持體線中立，就不適合進行該項目訓練，可以退一階難度，或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。

6 招滾輪運動 讓無敵腹肌滾出來！ 

1. 牆壁滾輪訓練

⭐教學強度：初階

《訓練說明》採跪姿加上距離縮短，所以強度上可以算是初階，適合剛初學者做為練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到滾輪碰觸牆壁即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線，需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

※重要提醒：不一定要像教練那樣將身體幾乎貼到地面，可以依照自己的能力來調整與牆壁的距離。只要保持正確的姿勢並感受到腹部肌肉的張力與控制力，就能達到良好的訓練效果。

2. 墊高跪姿滾輪訓練

⭐教學強度：初中階

《訓練說明》這個動作，墊高採跪姿訓練，所以強度上列為初中階，適合初學不久者、有點經驗者的練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中，注意身體體線需要維持在中立位置。呼吸保持自然不憋氣。

3. 牆壁左右滾輪訓練

⭐教學強度：中階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練，加上需要左右斜滾，所以強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向左或右前方時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

4. 跪姿滾輪訓練

⭐教學強度：中階

《訓練說明》跪姿訓練，強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，初學招式練習一陣子，想增加一點強度，可以挑戰。

1. 雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

5. 左右滾輪訓練

⭐教學強度：高階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練，加上需要左右斜滾，所以強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向左或右前方時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

6. 站姿滾輪訓練

⭐教學強度：高階

《訓練說明》站姿訓練，強度可以列為高階，適合體能狀況優良、有訓練經驗者，採納做為進階練習的方式。

1. 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

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教官特別提醒做滾輪的時候，不論是初學者，或有運動經驗、肌肉實力堅強的人，都應該先採跪姿進行，或是前方有東西擋住滾輪，才不會一個不小心，往前滑太快或滑太遠，很容易整個人趴在地面、撞傷身體。

還有，腹肌不是光靠運動就能很「明顯」，90% 靠飲食，所謂的「吃出腹肌」、剩下 10% 靠運動輔助達到成效。

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