不要再亂做滾輪了！6招從初學到進階訓練 腹肌沒問題

想要練出腹肌、人魚線，健身的必備利器─滾輪，你一定要學著好好利用！許多人腹肌沒練成，只練了手臂。滾輪訓練不用大空間、隨時隨地，6招從初階到進階版必學招式，打好訓練底子，有效刻劃六塊腹肌。

日前李李仁在自家陽台裸上身炫腹，結實、塊塊分明的腹肌引起網友瘋傳。原來，他做滾輪已經多年，每天做3回，共做30~40下。沒錯！滾輪運動可以雕塑到男人都想擁有的腹肌，女人也可以有完美腹部線條，且，不需要大空間就能做，難怪大家都想嘗試。

滾輪訓練常見的錯誤

滾輪明明是要練腹肌，怎麼會練完只有手臂痠？！😅做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助，所以下背肌和豎脊肌會有感覺，不過主要是腹直肌和腹斜肌，若主要部位沒感覺，就需要調整姿勢。

教官說：「滾輪絕不能貿然地拿起器材開始做，沒有習慣這種運動的人，很容易用錯力量，導致下背拉傷、重心不穩而跌倒。建議要循序漸進的方式進行」。建議大家從初階再到進階的動作，確實的練習。讓你的腹肌越來越強。來！跟教練一起拿起滾輪來練習吧！

小提醒，在訓練過程中一旦無法維持體線中立，就不適合進行該項目訓練，可以退一階難度，或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。

6招滾輪運動 讓無敵腹肌滾出來！ 

1.牆壁滾輪訓練

⭐教學強度：初階

《訓練說明》採跪姿加上距離縮短，所以強度上可以算是初階，適合剛初學者做為練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到滾輪碰觸牆壁即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線，需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

2.墊高跪姿滾輪訓練

⭐教學強度：初中階

《訓練說明》這個動作，墊高採跪姿訓練，所以強度上列為初中階，適合初學不久者、有點經驗者的練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中，注意身體體線需要維持在中立位置。呼吸保持自然不憋氣。

3.牆壁左右滾輪訓練

⭐教學強度：中階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練，加上需要左右斜滾，所以強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向左或右前方時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

4.跪姿滾輪訓練

⭐教學強度：中階

《訓練說明》跪姿訓練，強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，初學招式練習一陣子，想增加一點強度，可以挑戰。

1. 雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

5.左右滾輪訓練

⭐教學強度：高階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練，加上需要左右斜滾，所以強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式。

1. 兩雙與肩同寬，向左或右前方時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

6.站姿滾輪訓練

⭐教學強度：高階

《訓練說明》站姿訓練，強度可以列為高階，適合體能狀況優良、有訓練經驗者，採納做為進階練習的方式。

1. 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2. 回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。

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教官特別提醒做滾輪的時候，不論是初學者，或有運動經驗、肌肉實力堅強的人，都應該先採跪姿進行，或是前方有東西擋住滾輪，才不會一個不小心，往前滑太快或滑太遠，很容易整個人趴在地面、撞傷身體。

還有，腹肌不是光靠運動就能很「明顯」，90%靠飲食，所謂的「吃出腹肌」、剩下10%靠運動輔助達到成效。

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