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棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身

棒式時,你是不是常常覺得腰痠背痛,很快就撐不下去了?平板支撐看似簡單,但如果姿勢不正確,效果會大打折扣,還可能對身體造成傷害。本篇文章就要來跟大家分享棒式正確姿勢,並帶你學習效果加倍的變化式。

 

棒式(Plank),也有些人會說「平板支撐」,是一個方便又高效的核心訓練動作。不僅能強化核心肌群,還能提高全身的穩定性和耐力,而且不需要很大的空間就能做,在家運動也超適合,一起來瞭解棒式的訣竅吧!

 

棒式訓練好處

1. 棒式好處:增強核心肌群

「核心」這兩個字你一定常聽到,但你知道它的重要性嗎?說到核心肌群,大家可能第一時間想到的是腹肌,但核心肌群其實包括:腹部、腰部、骨盆和臀部周圍的肌肉群。

 

不管是坐著、站著、走路、跑步、做家事、抱小孩…做任何動作時,核心肌群都負責穩定我們的身體,讓我們能夠保持平衡,降低受傷的風險。如果動不動就腰痠背痛,那你一定要每天做棒式來訓練它。

棒式好處增強核心肌群

2. 棒式好處-提高全身穩定性

除了訓練核心肌群,棒式還能鍛煉肩膀、胸部、背部等上半身肌肉力量,提升整體的穩定性和協調性。

 

3. 棒式好處-改善姿勢

許多身體的小毛病其實都是因為「姿勢不良」引起的,像是容易駝背、坐久了就腰酸背痛等等。這些問題都可以透過核心訓練來改善,長期進行平板支撐訓練,不僅能夠改善體態,還能減少因姿勢不良導致的背痛和肩頸酸痛。

 

不過,這裡要提醒大家,這些好處只有在「正確姿勢」下才能顯現。如果姿勢不正確,不僅不能改善姿勢,還可能越做越糟喔!

4. 棒式好處-隨時隨地都能做

棒式的另一大好處是它超方便!不用任何專業設備,也不需要很大的空間,就能在家練習。其實,運動最重要的就是把它融入日常生活,即使每天只能抽出幾分鐘,只要持之以恆就能看到改變。

 

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棒式的常見錯誤

1. 臀部過高或過低

臀部過高會減少核心肌群的負荷,降低運動效果;臀部過低則可能增加下背部的壓力,導致不適或受傷。

【解決方法】保持身體呈一直線,從頭到腳。可以利用鏡子或請他人幫助檢查姿勢。

棒式錯誤動作 臀部太高

2. 腰部塌陷

腰部塌陷會增加下背部的壓力,可能導致下背部疼痛或受傷。

【解決方法】收緊腹肌,保持背部平直,想像肚臍向脊椎方向內收。

棒式錯誤動作 腰部塌陷

3. 手肘位置沒有對齊肩膀

手肘位置不對會導致肩膀和手臂的不適,並導致整體姿勢錯誤。

【解決方法】確保手肘在肩膀的正下方,形成垂直線。這樣可以均勻分配體重,減少肩膀壓力。

棒式錯誤動作 手肘沒有垂直肩膀

4. 忘記呼吸

做棒式時,忘記呼吸也是大家常會遇到的問題,小心引起頭暈,甚至昏倒哦!此外,核心肌群同時也是呼吸肌群,如果在訓練時沒有順暢呼吸,這些肌肉就無法發揮它們的全部功能。

如果真的無法順利呼吸,這個動作對你來說可能就太難了,可以試試看退階的方式。

延伸閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始


5. 持續時間太長

建議一開始將時間設定在 10 秒到 20 秒之間,逐步增加,但最多不超過 30 秒,因為時間過長,容易失去正確支撐的力量。另外,可以用呼吸次數來計算,一方面提醒自己記得呼吸,也能掌控時間。

 

棒式正確姿勢

  1. 手肘彎曲,手掌握拳將前臂在地面,身體呈現平板狀,雙腿伸直,腳趾撐地。
  2. 手肘應該在肩膀的正下方,手臂與地面垂直,前臂與上臂呈 90 度角。
  3. 臀部、肩膀、腳跟呈一直線,不要過高或過低。
  4. 放鬆肩膀,避免聳肩,並保持核心肌群的穩定性。
  5. 保持穩定的呼吸,避免憋氣。

棒式-1

 

棒式退階訓練

對於剛開始進行核心訓練的人來說,標準平板支撐可能太困難,這時候,就可以從以下退階方式開始訓練。

1. 膝蓋撐地

和棒式的動作基本上一樣,但改為膝蓋撐地,多一個支撐點,分散壓力。

棒式退階

2. 靜態死蟲式

長期久坐或是平常沒有運動習慣的人,腹部肌肉可能已經陷入沉睡,和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來,死蟲式更適合初學者來幫助喚醒肌群,也比較不會出現運動傷害的問題。

平躺在瑜珈墊上,雙手舉高,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈 90 度。

死蟲式

 

棒式進階訓練

1. 掌撐棒式

改用手掌支撐地面而不是前臂,增加了對手腕、肩膀和手臂肌肉的負荷,有助於增強上肢力量和穩定性。

掌撐棒式

2. 單腳棒式

抬起一條腿,使其與地面平行,只用三個點支撐身體,對核心肌群的挑戰大大增加。

單腳棒式

3. 登山者式

從掌撐棒式開始,依次將膝蓋向胸部靠近,全程保持核心穩定,速度要控制好,不要讓髖部過度晃動。

登山者式-2

 

棒式訓練的常見問題

1. 棒式可以練全身?

棒式不僅能訓練核心力量,對於完全 0 肌力的人來說,還能鍛鍊胸、背、手等上肢肌肉。然而,對於已有基礎的人來說,棒式對上肢的訓練主要是增加關節的穩定性。

2. 只靠棒式可以減肥嗎?

減脂還是要達到熱量赤字,訓練還是要搭配飲食控制才有用!

3. 做棒式可以練出腹肌嗎?

想要有漂亮的腹肌,除了訓練,體脂也不能太高,如果體脂過高,腹肌會被脂肪覆蓋而不易顯現。但如果體脂很低線條還不夠明顯,可能需要配合其他「捲腹」類的動作來加強肌肉的發展。


延伸閱讀
練腹肌不要做仰臥起坐,容易受傷!傳授5個居家更有效的訓練動作

 

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