運動健身, 背肌 | 15 分鐘閱讀

5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背

Written by Joy
Joy
 

背闊肌顧名思義,是背部最寬闊的肌肉,也是塑造背部線條的關鍵,如果想要有細腰挺背,首先要把背闊肌練起來!本篇文章會介紹5個男女都適用的背闊肌訓練,幫你用最有效率的方式打造迷人曲線。

 

有一句話說:「新手練胸,老手練腿,高手練背。」是有道理的,如果忽略背部的訓練,可能會出現肩膀酸痛、脖子前傾,以及背部痠痛等不適症狀。背闊肌訓練不僅有助於改變整體身形,還能預防傷害喔!

背部肌肉 背闊肌

 

背闊肌位置與功能

背闊肌從腰背部延伸到胸腔背側,延伸至肩胛骨和肱骨,主要功能有以下。

  1. 肩部內收
    背闊肌是負責肩部內收的主要肌肉,而肩部內收是手臂向身體中線的運動。例如引體向上划船

  2. 肩部伸展
    棒球投手、鐵餅、鉛球、標槍等投擲性運動,不只是肩關節在活動,背闊肌也參與了肩部的伸展。

  3. 脊椎穩定
    強壯的背闊肌能幫助脊椎穩定,可以減輕下背部的壓力,防止背痛的發生,對於預防受傷和保持良好姿勢也很重要。

  4. 呼吸
    背闊肌附著在肋骨上,不僅是運動方面發揮作用,在深呼吸時也有助於抬高下肋骨、擴張胸腔。

 

很多動作都要依靠背闊肌,當我們訓練該肌肉時,會得到以下好處。

 

訓練背闊肌對身體的影響

  1. 預防腰酸背痛
    最傷腰的2個習慣分別是「動的少」和「坐姿不良」,你全都中了嗎?那一定要加強背部訓練,強壯的背闊肌可以幫助支撐脊椎、減輕背部壓力,進而預防腰酸背痛的問題。

  2. 改善美觀
    強健的背闊肌會營造出上半身寬廣、下半身纖細的視覺效果,使背部看起來更加健美,同時打造出腰部更為纖細的錯覺!所以女生別擔心會練成金剛芭比了,勇敢訓練背闊肌吧。

  3. 提升運動表現
    對一般人來說已經很重要的背闊肌,更別說是運動員了。透過訓練背闊肌,可以鍛鍊整個上身並增強所有主要肌肉群的力量,這些力量也能轉化到舉重、健美等活動的表現。此外,在體操、游泳、攀岩、投擲、拳擊、划船等運動中,背闊肌在上半身運動和穩定性方面也發揮重要作用。

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背闊肌訓練5動作

背闊肌面積龐大,難以單靠一個動作訓練到整片肌肉,在訓練時,我們可以將其區分為:上部/下部,針對性的強化和發展不同部分的背闊肌。

背闊肌偏上

  1. 屈體划船
    (1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅,手置於肩膀正下方,腳跪在訓練椅上。
    (2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
    (3) 背部與地面保持平行,保持核心收緊。
    (4) 另一手持啞鈴,記得保持肩胛的穩定,不要圓背、聳肩。
    (5) 手肘往身體斜後方帶,拉到和身體平行,停留一秒,再回到起始位置。
    背闊肌訓練 屈體划船

  2. 坐姿划船
    (1)先調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把,此距離即可。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (3)吐氣將手肘往後推,將意識集中在闊背肌群,吸氣回起始位置,操作過程中保持前臂與地面呈平行,且肩帶不上舉。
    坐姿划船訓練機

背闊肌偏下

  1. 滑輪下拉
    (1)握距調整至距離為肩膀向外一個拳頭,這時肩內收範圍較大,會使用到較多的闊背肌。
    (2)手伸直、核心收緊,肩胛骨位置在上,隨著行程往下,肩胛骨會向下轉,拉到底時將背部收緊再回放。
    (3)吸氣往上,離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度,維持慢速,到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置,並重複動作,8到12下為一組。
    背闊肌訓練 滑輪下拉

    詳細的滑輪下拉教學,請參考這篇文章:滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看

  2. 引體向上
    (1)掌心背向身體,雙手與肩同寬、手臂自然伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)吐氣時,將身體往上拉,盡可能下巴過槓,往上大約2秒。
    (3)吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
    (4)過程中,保持體線跟背部肌肉一直有張力。
    背闊肌訓練 引體向上

    延伸閱讀
    「引體向上」做不起來沒關係!漸進式訓練幫你達成目標

  3. 直臂下壓
    (1)確保手肘稍微彎曲並保持穩定,輕壓握把,身體前傾、屁股向後推,同時使胸口稍微向前挺出,維持良好的身體姿勢。
    (2)開始下壓時,注意讓肩膀自然下沉,並用背部肌肉感受滑輪下壓時產生的拉力。
    (3)著重於背肌的參與,讓整個動作由背部主導。
    闊背肌訓練 直臂下壓

 

背闊肌訓練FAQ:常見問題解答與技巧分享

為什麼這些背闊肌訓練動作手都會很痠?

這些「拉」的動作手臂酸其實是很正常的,因為除了背部肌群,還會使用到前臂、二頭肌、三頭肌的輔助,我們可以透過以下3種方法改善。

  1. 改變握槓方式
    握太緊會很自然地用前臂出力,導致背部感受度下降,可以試著將四根手指頭輕輕勾住握把,能避免前臂施力太多,增加背部感受度。

  2. 先降重量
    若是重量超出自己的能力範圍,可能會影響到動作的正確性,造成手臂施力過多的情況,建議在訓練之前,先把重量調整為可以做滿15~20的重量,感受背肌收縮的感覺,暖身2~3組後,再調回原本的重量進入正式組。

  3. 使用拉力帶
    藉由拉力帶減輕前臂負擔,專心感受想要鍛鍊的肌肉的收縮是否到位。如果怕過度依賴拉力帶,可以最後幾組再使用。

拉力帶

 

如何預防背闊肌疼痛和緊繃?

定期伸展,有助於維持肌肉的柔軟性,也可以多放鬆背闊肌相鄰的肌肉群。

  1. 背闊伸展
    (1)背部挺直、保持跪姿面對瑜珈球,雙手放在球面上。
    (2)往右前方延伸,感受對側背肌被拉開,且在身體能允許的範圍內,盡量往地面靠近。
    (3)保持3~5個呼吸後換邊,重複2~4次。
    闊背伸展-1

  2. 肩頸放鬆
    (1)雙手指尖輕放在肩膀上,以肘關節為準去繞圓。
    (2)配合呼吸吐氣,可往前繞與往後繞,盡可能把角度畫大。
    ※小提醒:雙手畫圈時,脖子不前後移動,身體保持穩定,否則放鬆效果沒達到,肩頸反而會越來越不舒服喔!
    肩頸放鬆

  3. 斜方肌放鬆
    (1)坐著或站著都可以,身體固定,一手輕壓頭部。
    (2)將頭往側邊傾斜,一邊15秒,結束再換邊。
    斜方肌放鬆

    ※小提醒:角度不用太大,有伸展開的感覺即可,另外,配合胸式呼吸法,能讓伸展效果更好。

 

需要多長時間才能看到明顯效果?

開始訓練數月後,你可能會發現身體狀況有所改變,例如腰痠背痛減少、運動起來更輕鬆等。然而,由於每個人的身體反應都不同,不要太急於追求外觀上的變化。最重要的是要持續堅持訓練,保持良好的飲食習慣,並給予身體足夠的休息時間。

 

想要成為超強背殺,也別錯過這篇文章:10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛,裡面有更全面的背肌訓練方法喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背

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