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不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌

Written by 教練培訓師Ryan
教練培訓師Ryan

滾輪是練腹肌的利器,不僅能在狹小的空間訓練,還能鍛鍊出結實的六塊肌和人魚線。然而,很多人在使用滾輪時,常常會出現施力不當的情況,導致只練到手臂而腹肌沒有任何感覺。為了避免這些錯誤,我們整理了 6 種從初階到進階的滾輪訓練方法,幫你正確雕塑腹肌。

 

在開始進行滾輪訓練之前,大家需要了解「滾輪運動並不適合完全沒有肌力基礎的新手」。教練建議初學者先從棒式訓練開始,這兩種訓練都是以抗伸為主,但棒式比較好上手哦!

滾輪訓練練哪裡?

滾輪訓練的主要目標是加強核心肌群的力量和穩定性,包括以下幾個部位:

  1. 核心的穩定性
    滾輪訓練的過程中,腹直肌、腹斜肌及其他核心肌群必須持續發力來保持身體的穩定,這樣可以有效提升核心的支撐能力,進而增強日常活動中的身體控制的表現。
    滾輪訓練初學與進階款 6招滾出無敵腹肌 cover

  2. 以抗伸為主的訓練
    在滾輪運動過程中,腹部肌肉必須不斷用力,避免身體直接塌下去,肌肉需要對抗身體延展或伸長的力量,讓肌肉保持穩定而不失去控制。經常進行抗伸訓練能改善骨盆前傾等不良姿勢,提升整體體態。

  3. 背闊肌的強化
    滾輪訓練中,背闊肌在穩定上身和控制滾輪收回的過程中也會參與發力,幫助身體保持平衡,避免因核心肌群的疲勞導致動作變形。因此,滾輪訓練同時也能強化背闊肌

 

滾輪訓練常見的錯誤

滾輪明明是要練腹肌,怎麼會練完只有手臂痠?做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助,不過主要是腹直肌和腹斜肌,若主要部位沒感覺,就需要調整姿勢。

 

「滾輪絕不能貿然地拿起器材開始做,沒有習慣這種運動的人,很容易用錯力量,導致下背拉傷、重心不穩而跌倒。建議要循序漸進的方式進行」。建議大家從初階再到進階的動作,確實的練習。讓你的腹肌越來越強。來!跟教練一起拿起滾輪來練習吧!

 

小提醒,在訓練過程中一旦無法維持體線中立,就不適合進行該項目訓練,可以退一階難度,或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。

 

6 招滾輪運動 讓無敵腹肌滾出來! 

1. 牆壁滾輪訓練

⭐教學強度:初階

《訓練說明》採跪姿加上距離縮短,所以強度上可以算是初階,適合剛初學者做為練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到滾輪碰觸牆壁即可,充分感受腹部肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線,需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

 

※重要提醒:不一定要像教練那樣將身體幾乎貼到地面,可以依照自己的能力來調整與牆壁的距離。只要保持正確的姿勢並感受到腹部肌肉的張力與控制力,就能達到良好的訓練效果。
牆壁滾輪訓練

 

2. 墊高跪姿滾輪訓練

⭐教學強度:初中階

《訓練說明》這個動作,墊高採跪姿訓練,所以強度上列為初中階,適合初學不久者、有點經驗者的練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中,注意身體體線需要維持在中立位置。呼吸保持自然不憋氣。

墊高跪姿滾輪訓練

 

3. 牆壁左右滾輪訓練

⭐教學強度:中階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練,加上需要左右斜滾,所以強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向左或右前方時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

牆壁左右滾輪訓練

 

4. 跪姿滾輪訓練

⭐教學強度:中階

《訓練說明》跪姿訓練,強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式,初學招式練習一陣子,想增加一點強度,可以挑戰。

  1. 雙手與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

跪姿滾輪訓練

 

5. 左右滾輪訓練

⭐教學強度:高階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練,加上需要左右斜滾,所以強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向左或右前方時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

左右滾輪訓練

 

6. 站姿滾輪訓練

⭐教學強度:高階

《訓練說明》站姿訓練,強度可以列為高階,適合體能狀況優良、有訓練經驗者,採納做為進階練習的方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

站姿滾輪訓練

 

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教官特別提醒做滾輪的時候,不論是初學者,或有運動經驗、肌肉實力堅強的人,都應該先採跪姿進行,或是前方有東西擋住滾輪,才不會一個不小心,往前滑太快或滑太遠,很容易整個人趴在地面、撞傷身體。

 

還有,腹肌不是光靠運動就能很「明顯」,90% 靠飲食,所謂的「吃出腹肌」、剩下 10% 靠運動輔助達到成效。

 

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