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運動, 瘦身運動, 腹肌, 滾輪 | 8 分鐘閱讀

不要再亂做滾輪了!6招從初學到進階訓練 腹肌沒問題

Written by Nell
Nell
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想要練出腹肌、人魚線,健身的必備利器─滾輪,你一定要學著好好利用!許多人腹肌沒練成,只練了手臂。滾輪訓練不用大空間、隨時隨地,6招從初階到進階版必學招式,打好訓練底子,有效刻劃六塊腹肌。

 

日前李李仁在自家陽台裸上身炫腹,結實、塊塊分明的腹肌引起網友瘋傳。原來,他做滾輪已經多年,每天做3回,共做30~40下。沒錯!滾輪運動可以雕塑到男人都想擁有的腹肌,女人也可以有完美腹部線條且,不需要大空間就能做,難怪大家都想嘗試。

 

滾輪訓練常見的錯誤

滾輪明明是要練腹肌,怎麼會練完只有手臂痠?!😅做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助,所以下背肌和豎脊肌會有感覺,不過主要是腹直肌和腹斜肌,若主要部位沒感覺,就需要調整姿勢。

教官說:「滾輪絕不能貿然地拿起器材開始做,沒有習慣這種運動的人,很容易用錯力量,導致下背拉傷、重心不穩而跌倒。建議要循序漸進的方式進行」。建議大家從初階再到進階的動作,確實的練習。讓你的腹肌越來越強。來!跟教練一起拿起滾輪來練習吧!

小提醒,在訓練過程中一旦無法維持體線中立,就不適合進行該項目訓練,可以退一階難度,或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。

 

6招滾輪運動 讓無敵腹肌滾出來! 

1.牆壁滾輪訓練

⭐教學強度:初階

《訓練說明》採跪姿加上距離縮短,所以強度上可以算是初階,適合剛初學者做為練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到滾輪碰觸牆壁即可,充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線,需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

牆壁滾輪訓練

 

2.墊高跪姿滾輪訓練

⭐教學強度:初中階

《訓練說明》這個動作,墊高採跪姿訓練,所以強度上列為初中階,適合初學不久者、有點經驗者的練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中,注意身體體線需要維持在中立位置。呼吸保持自然不憋氣。

墊高跪姿滾輪訓練

 

3.牆壁左右滾輪訓練

⭐教學強度:中階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練,加上需要左右斜滾,所以強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向左或右前方時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

牆壁左右滾輪訓練

 

4.跪姿滾輪訓練

⭐教學強度:中階

《訓練說明》跪姿訓練,強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式,初學招式練習一陣子,想增加一點強度,可以挑戰。

  1. 雙手與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

跪姿滾輪訓練

 

5.左右滾輪訓練

⭐教學強度:高階

《訓練說明》墊高採跪姿訓練,加上需要左右斜滾,所以強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向左或右前方時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

左右滾輪訓練

 

6.站姿滾輪訓練

⭐教學強度:高階

《訓練說明》站姿訓練,強度可以列為高階,適合體能狀況優良、有訓練經驗者,採納做為進階練習的方式。

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力(用力),訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。

站姿滾輪訓練

 

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教官特別提醒做滾輪的時候,不論是初學者,或有運動經驗、肌肉實力堅強的人,都應該先採跪姿進行,或是前方有東西擋住滾輪,才不會一個不小心,往前滑太快或滑太遠,很容易整個人趴在地面、撞傷身體。

還有,腹肌不是光靠運動就能很「明顯」,90%靠飲食,所謂的「吃出腹肌」、剩下10%靠運動輔助達到成效。

 

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