<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 飲食 | 12 分鐘閱讀

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來

Written by Kate
Kate

想要迷人的腹肌、川字肌,除了勤練,「吃」對食物,也很重要!而打算進入「操肌階段」的你,一定要把這5種食物加入減脂菜單中,喚醒沉睡的腹肌。

 

人人都有腹肌,但差別在於看不看的到這麼無奈的現實狀況,主要在於腹部脂肪層太厚,把腹肌給包起來;所以,男性想要六塊腹肌、女性想要川字肌該怎麼辦?

首先,體脂肪高於20%的族群,得要先利用運動和減脂餐,降低體脂肪,接著,再搭配腹肌運動,讓身體進入操肌模式;只是這個「虐腹」階段,除了倚靠勤健身、雕塑肌肉線條之外,吃也很重要。

沒錯,想要減重、減脂、減肥的人一定都知道,90%靠飲食、剩下10%靠運動輔助達到成效。只要飲食習慣正確、搭配運動,事半功倍;但吃的不正確,怎麼做都不對,事倍功半。而這次就要以六塊腹肌的飲食為討論重點,「怎麼吃」、「吃什麼」,帶你進入腹肌速成班的行列。

 

怎麼吃出腹肌?由國外營養師認證的這些食物,趕快筆記,加入你的操肌菜單中。

 

五種食物吃出腹肌

1.希臘優格

希臘優格的挑選原則,以原味、無糖、無添加為主,避免多於的熱量攝取;但是什麼成份可以加速腹肌養成?主要就是希臘優格中,有豐富的益生菌和鈣質,有相關研究證實,能夠幫助甩除腹部多餘脂肪。

 

2.全穀物

全麥、或是全穀類食物,富含高纖維質以及抗氧化作用,其中,高纖維質的優點,包括:增加進食的飽足感、幫助排出體內肥油、減少腹部脂肪堆積…等,對健身瘦身族群來說,相當受用,因為既能解決暴飲暴食的情形,又能加速消除「腹部游泳圈」、「啤酒肚」。

 

3.蘆筍

蘆筍的好處,對想要練就腹肌的人來說,真的不能忽視。第一,蘆筍含豐富纖維質,能加速好菌生成,避免腹脹,促進腸道和消化系統健康;第二,蘆筍被視為「溫和的利尿劑」,利尿功能有住於排除身體多餘水份,讓肌肉線條更明顯。

 

4.杏仁

相較於其他堅果,杏仁所含的纖維、更多,而纖維素對於健身、減肥、消除小腹,都有幫助,吃了可以增加飽足感,也能穩定血糖;但也不能過量,一天吃30-35顆杏仁為限。

 

5.綠茶

有很多研究都指出,運動期間,攝取綠茶,會有助於達到減肥、減脂的成效;其概念主要來自於綠茶中的咖啡因和抗氧化物這兩種物質,能幫助減少腹部脂肪的形成,有助於操肌計畫。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action 

 

快把這5種食物,加入腹肌養成的菜單中,喚醒沉睡的腹肌;但記得,不是光吃、一直吃就有效,有很多食物、都是大忌,更要少碰為妙。像是:澱粉(包括白飯、麵條、麵包)、油炸類(包括油條、炸雞、雞排)、甜食(包括蛋糕、甜點、含糖飲料),這些都要忌口。

 

記得!想要練出六塊肌、川字肌,飲食原則就是碳水化合物以全穀物為主,像是燕麥藜麥都是不錯的選擇。然後挑選食物原型的蛋白質小編推薦親民又好吃的水煮蛋,另外攝取高纖維質的蔬菜,補充充足的水份,「腹肌」也能吃出來。當然想要加速線條養成,運動,很重要,以下就要教你2個動作,包括:有氧訓練和肌力訓練,幫你的操肌大業,更快達成。

 

有氧訓練是減脂必做的功課

把腹部外面那層油給除去才看的到腹肌線條,使用滑步機、跑步機、跳繩、騎腳踏車都是不錯的選擇喔!

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-滑步機

 

另外,使用大型機器能穩定身體,不會練錯位置;而在家可以使用抗力球或滾輪做訓練。認真、持續做冰塊肌、馬甲線不是夢!

 

動作名稱:機器式腹肌訓練

訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數:1215下為一組

步驟:機器關節點(軸心)概約於腹部位置同高,保持肌肉張力,慢慢收縮腹肌。臀部下背要貼好,收縮到腹肌到最緊即可。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-機器式腹肌訓練

 

動作名稱:抗力球腹肌訓練

訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數:1215下為一組

步驟:雙膝蓋靠穩在牆面上,兩腳約肩寬,雙手抱頭但不要拉頭部,主要是穩定頭跟頸部,保持腹肌張力。保持腹肌張力後,用大腦意識控制腹肌慢慢往上卷,卷到可動範圍最大值並保持肌肉張力,再慢慢下放到起始位置。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-抗力球腹肌訓練,直腹肌

 

訓練部位:腹內外斜肌

建議次數:1215下為一組

步驟:外側腳伸直抵住牆角穩定身體後轉側身.身體延伸後保持側腹肌張力,慢慢控制肌肉往上,,慢慢控制肌肉往上

34 抗力球側腹肌訓練

 

注意手部姿勢:下方手主要穩住頭頸.使之固定.過程中不要拉頭頸

 抗力球訓練2-手部姿勢

 

訓練部位:下背肌群(豎脊肌群)

建議次數:1215下為一組

步驟:雙腳抵住牆腳,約肩寬。雙手於後下方十指交扣,保持肌肉張力,慢慢控制肌肉往上。到身體中心位置或過伸展一些即可.再慢慢下放到起始位置。

36 抗力球下背肌訓練

 

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[編輯推薦, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[編輯推薦, 健康飲食, 飲食方法] |12 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |13 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |14 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |15 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |9 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[運動, 臀肌] |10 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs