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運動, 飲食 | 11 分鐘閱讀

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來

Written by Kate
Kate

想要迷人的腹肌、川字肌,除了勤練,「吃」對食物,也很重要!而打算進入「操肌階段」的你,一定要把這5種食物加入減脂菜單中,喚醒沉睡的腹肌。

 

人人都有腹肌,但差別在於看不看的到這麼無奈的現實狀況,主要在於腹部脂肪層太厚,把腹肌給包起來;所以,男性想要六塊腹肌、女性想要川字肌該怎麼辦?

首先,體脂肪高於20%的族群,得要先利用運動和減脂餐,降低體脂肪,接著,再搭配腹肌運動,讓身體進入操肌模式;只是這個「虐腹」階段,除了倚靠勤健身、雕塑肌肉線條之外,吃也很重要。

沒錯,想要減重、減脂、減肥的人一定都知道,90%靠飲食、剩下10%靠運動輔助達到成效。只要飲食習慣正確、搭配運動,事半功倍;但吃的不正確,怎麼做都不對,事倍功半。而這次就要以六塊腹肌的飲食為討論重點,「怎麼吃」、「吃什麼」,帶你進入腹肌速成班的行列。

 

怎麼吃出腹肌?由國外營養師認證的這些食物,趕快筆記,加入你的操肌菜單中。

 

五種食物吃出腹肌

1.希臘優格

希臘優格的挑選原則,以原味、無糖、無添加為主,避免多於的熱量攝取;但是什麼成份可以加速腹肌養成?主要就是希臘優格中,有豐富的益生菌和鈣質,有相關研究證實,能夠幫助甩除腹部多餘脂肪。

 

2.全穀物

全麥、或是全穀類食物,富含高纖維質以及抗氧化作用,其中,高纖維質的優點,包括:增加進食的飽足感、幫助排出體內肥油、減少腹部脂肪堆積…等,對健身瘦身族群來說,相當受用,因為既能解決暴飲暴食的情形,又能加速消除「腹部游泳圈」、「啤酒肚」。

 

3.蘆筍

蘆筍的好處,對想要練就腹肌的人來說,真的不能忽視。第一,蘆筍含豐富纖維質,能加速好菌生成,避免腹脹,促進腸道和消化系統健康;第二,蘆筍被視為「溫和的利尿劑」,利尿功能有住於排除身體多餘水份,讓肌肉線條更明顯。

 

4.杏仁

相較於其他堅果,杏仁所含的纖維、更多,而纖維素對於健身、減肥、消除小腹,都有幫助,吃了可以增加飽足感,也能穩定血糖;但也不能過量,一天吃30-35顆杏仁為限。

 

5.綠茶

有很多研究都指出,運動期間,攝取綠茶,會有助於達到減肥、減脂的成效;其概念主要來自於綠茶中的咖啡因和抗氧化物這兩種物質,能幫助減少腹部脂肪的形成,有助於操肌計畫。

 

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快把這5種食物,加入腹肌養成的菜單中,喚醒沉睡的腹肌;但記得,不是光吃、一直吃就有效,有很多食物、都是大忌,更要少碰為妙。像是:澱粉(包括白飯、麵條、麵包)、油炸類(包括油條、炸雞、雞排)、甜食(包括蛋糕、甜點、含糖飲料),這些都要忌口。

 

記得!想要練出六塊肌、川字肌,飲食原則就是碳水化合物以全穀物為主,像是燕麥藜麥都是不錯的選擇。然後挑選食物原型的蛋白質小編推薦親民又好吃的水煮蛋,另外攝取高纖維質的蔬菜,補充充足的水份,「腹肌」也能吃出來。當然想要加速線條養成,運動,很重要,以下就要教你2個動作,包括:有氧訓練和肌力訓練,幫你的操肌大業,更快達成。

 

有氧訓練是減脂必做的功課

把腹部外面那層油給除去才看的到腹肌線條,使用滑步機、跑步機、跳繩、騎腳踏車都是不錯的選擇喔!

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-滑步機

 

另外,使用大型機器能穩定身體,不會練錯位置;而在家可以使用抗力球。認真、持續做冰塊肌、馬甲線不是夢!

 

動作名稱:機器式腹肌訓練

訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數:1215下為一組

步驟:機器關節點(軸心)概約於腹部位置同高,保持肌肉張力,慢慢收縮腹肌。臀部下背要貼好,收縮到腹肌到最緊即可。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-機器式腹肌訓練

 

動作名稱:抗力球腹肌訓練

訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數:1215下為一組

步驟:雙膝蓋靠穩在牆面上,兩腳約肩寬,雙手抱頭但不要拉頭部,主要是穩定頭跟頸部,保持腹肌張力。保持腹肌張力後,用大腦意識控制腹肌慢慢往上卷,卷到可動範圍最大值並保持肌肉張力,再慢慢下放到起始位置。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-抗力球腹肌訓練,直腹肌

 

訓練部位:腹內外斜肌

建議次數:1215下為一組

步驟:外側腳伸直抵住牆角穩定身體後轉側身.身體延伸後保持側腹肌張力,慢慢控制肌肉往上,,慢慢控制肌肉往上

34 抗力球側腹肌訓練

 

注意手部姿勢:下方手主要穩住頭頸.使之固定.過程中不要拉頭頸

 抗力球訓練2-手部姿勢

 

訓練部位:下背肌群(豎脊肌群)

建議次數:1215下為一組

步驟:雙腳抵住牆腳,約肩寬。雙手於後下方十指交扣,保持肌肉張力,慢慢控制肌肉往上。到身體中心位置或過伸展一些即可.再慢慢下放到起始位置。

36 抗力球下背肌訓練

 

 

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