健走不傷膝！輕鬆走 輕鬆瘦

健走是非常友善的一項運動，沒有跑步這麼刺激，也比較不傷膝，各個年齡層都很適合，沒有特別的限制，健走也不會像路跑這麼激烈，很容易就能達到，只是想要達到運動效果，關鍵在健走的姿勢是否正確，5個健走動作，簡單易學。

研究指出，人只要幾天不活動，體力就會迅速衰退，而且容易引發肥胖、肌少症、慢性病的問題！那麼不愛運動的你，該怎麼辦？那就從健走開始吧！

健走，不需要花大錢，也不受年齡限制，是隨時都可以進行的有氧運動，特別是年紀大、體重過重的人，健走既能維持身體健康，還有瘦身、紓壓的效果。

定期健走 好處享不完

1. 心血管健康
   健走可以增強心臟健康，以及改善血液循環。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究評估了參加女性健康倡議觀察研究的 73,743 名絕經後女性，發現每週快走 2.5 小時的女性患心臟病的機率降低了 30%。
   
   
2. 骨骼健康
   健走可以阻止骨質疏鬆的部分骨質流失，並可能減緩關節炎。
   
   
3. 減肥
   定期健走會燃燒卡路里，搭配健康飲食也可以降低患 第二型糖尿病的風險。
   
   
4. 精神健康
   研究表明，健走可以減輕壓力並改善整體情緒健康感，也能擁有更深、更安寧的睡眠，從而降低患焦慮症和抑鬱症的風險。

健走好處多，只是健走也要走的對，否則沒辦法達到運動效果，以下3種徵兆，檢視自己是否有認真健走。

健走出現這3徵兆 代表白走

1. 沒流汗
   健走可不是隨便散步，如果健走30分鐘沒有流一點汗，那麼可能是沒有達到最佳的有氧運動心跳區間，最大心跳率約70到80%，或是走路的姿勢不正確。
   
   
2. 能邊說話邊講話
   雖然健走揪團一起走比較好玩，但可不是一直邊健走邊聊天！如果邊講完還不會喘，那就是運動強度太低了。
   
   
3. 走完不累不痠痛
   千萬別以為健走不會累，它只是相較於其他有氧運動，門檻比較低、比較不傷膝蓋，假如走一走回到家，沒有腳酸、也沒有很累，代表運動強度不太夠哦！

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

健走5大原則

所謂健走，是比平常走路再快一些，但正確健走時一定要比對這5個姿勢。

1. 下巴與地面平行
   頭部和視線都往前看，下巴與地面平行，不仰頭、不壓下巴。
   
   
2. 眼睛視線看前方
   眼睛避免往下看，視線朝前方約6公尺處。
   
   
3. 抬頭、挺胸、縮小腹
   全身打直，並且肩頸放鬆，不聳肩、不駝背，挺胸收腹，腹部維持出力，穩定核心，保持身體自然曲線。
   
   
4. 手臂彎曲自然擺動
   雙手自然握拳，放在腰部，手肘呈約90度，手臂貼近身體，前後擺動幅度隨健走步伐自然擺動，擺動幅度不用太高，不超過耳朵。
   
   
5. 腳尖向前不鎖膝
   雙腿打直，但膝蓋不鎖死、也不內夾，踏出一步時，腳後跟先著地，再來是腳掌往前，最後是腳尖推離地面往前。

健走除了注意姿勢 還必須…

了解健走的正確姿勢後，先別急著走！還有以下4個小眉角要留意：

1. 選對鞋
   

   選一雙適合自己的運動鞋很重要！千萬別穿著拖鞋、夾腳拖就出門健走，這樣不僅讓腳的施力不正確，也容易讓健走姿勢偏掉，最好還是選擇合適的運動鞋，材質可以選擇輕量、透氣，以及有避震功能的，讓你健走時舒適度更好。
   
   

2. 調整速度
   健走可以有兩種走法：穩速、間歇性健走，一開始會建議先從穩速開始，速度都維持相同，之後慢慢習慣健走後，可以試試看加強版「間歇性健走」，透過「快、慢、快、慢」，打破平時穩速的走法，讓健走多一點變化，還有助於燃燒更多熱量！
   
   ●間歇性健走
   3分鐘快走→3分鐘慢走→3分鐘快走→3分鐘慢走…
   以快、慢、快、慢的方式，重複交替動作，一天可以走30分鐘，量力而為即可。
   
   

3. 運動後伸展
   別忘了健走完還是要做伸展收操的動作，可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉疼痛感。
   
   

4. 健走頻率
   想要達到運動效果，可不是一週就只走一次健走，建議可以每次運動至少30分鐘、每週至少運動3次，如果真的沒有時間健走，那要記得多動少坐，每個小時多起來走走，或偶爾伸展身體，避免一直久坐。

健走雖然比較簡單，但認真走起來也是會流汗的，事實上沒有一個運動是不會累的，就取決於你有沒有努力，不過想要養成規律運動的習慣，很推薦從健走開始，習慣以後，再根據自己的身體狀況，健走速度可以慢慢調整加快、距離也可以越拉越長唷！

延伸閱讀

比168斷食更容易做到！442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？
歡迎留言給我們喔！

參考資料來源

Walk Your Way to Fitness