運動健身, 伸展運動 | 9 分鐘閱讀

【影片】皮拉提斯教室 伸展運動幫你放鬆肌肉、舒壓身心又助眠

Written by Angie
Angie
 

皮拉提斯不只能雕塑線條,更可以幫助伸展、放鬆和姿勢矯正,打了一整天電腦或做了一堆家務後,覺得渾身緊繃不舒服嗎?渱棠老師教你3個動作,從雙腿到手臂,讓全身都放~輕~鬆~

 

愛運動、健身的你,平常除了做有氧、重訓,伸展也是非常重要的喔!讓肌肉充分的放鬆,不只能減緩延遲性肌肉痠痛的症狀,還可以讓身體線條更好看。馬上有請渱棠老師教大家3個伸展的動作吧!

 

皮拉提斯伸展3式 放鬆你的身心靈

1.束腳式

《動作》

  1. 坐在瑜珈墊上,讓腳掌對著腳掌,讓兩個坐骨都穩穩地坐在地板上。
  2. 盡量把脊椎拉長,感覺頭頂有一條線把你拎著,肩膀不聳肩,吸氣預備,吐氣時,把身體慢慢的往前放。
  3. 繼續吸氣拉長脊椎,吐氣身體往前,直到整個背是放鬆的,停頓3~5個呼吸,再慢慢回到坐姿。

🔔小提醒:如果下背比較緊繃,可以在臀部墊一個毛巾,或是雙腳往前延伸一些些喔!

 

2.坐姿單腿前彎

《動作》

  1. 坐在瑜珈墊上,拉長脊椎,一隻腳自然向內彎曲,另一隻腳伸直,腳掌往內勾。臀部穩穩地坐在地板上,身體不歪斜。
  2. 吸氣預備,吐氣時讓腹部慢慢靠近腿部,肩膀不聳肩,雙手自然垂放在身體兩側,掌心朝向天花板,停留3~5個呼吸後,慢慢捲起上半身,再換腳動作。

🔔小提醒:下背比較緊的人,伸直腳可以把膝蓋微微的彎曲。

 

3.趴姿手臂伸展

《動作》

  1. 趴在瑜珈墊的最左邊,把右手水平往外延伸,左手手掌撐在胸口旁邊,左腳膝蓋彎曲並提離開地板。
  2. 吸氣預備,吐氣時身體往右邊翻過去,讓左腳腳掌踩穩地板,並將毛巾墊在右耳下方支撐頭部。
  3. 想要有更多伸展,可以把撐在胸口旁的那隻手往上、往另一側延伸,讓雙手互扣;強度想再高一點,可以讓兩個手掌掌心貼地;覺得這樣還不夠,可以讓雙腳都屈膝踩地,這時候若覺得頸椎不舒服,可以把耳朵提離開毛巾一些些,但是沒有抬下巴!
  4. 停留3~5個呼吸後,把左手放回胸口旁的地板上,身體再緩慢的回正,接著換邊重複動作。

 

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伸展的重要性你知道嗎?

大多數人去運動、上健身房,通常不會花太多時間在暖身或拉筋上,你是否也經常忽略伸展呢?但其實它非常重要,除了柔軟度(Flexibility)是10大體適能元素的原因之外,對於改善關節活動度、減少運動傷害,甚至促進副交感神經活動都有幫助,可以說是「伸展做得好,身體心情自然好」。

而伸展還可以再細分為運動前熱身、運動後放鬆、動態伸展...等3種方式。

1.運動前熱身

尤其是最近天氣變冷了,體內的肌肉、筋腱也都會比較緊繃,所以運動前的「暖機」特別重要,能夠幫助避免肌肉、韌帶拉傷...問題,更可以加強反射神經,讓接下來的訓練獲得更好的運動表現喔!

 

2.運動後放鬆

劇烈運動之後,通常不會馬上感覺到痠痛,而是經過數小時,痠痛感才會慢慢找上門,這時候可以多利用伸展動作來舒緩不適,對於恢復體力和增加下次訓練的運動表現都有幫助喔!

 

3.動態伸展

動態伸展通常會建議在簡單的運動前暖身後,再進行10分鐘左右的動作,例如:開合跳、來回跑、高抬腿跑…等,目的是提高心率、肌肉溫度、促進血液循環,使肌肉更安全、有效的伸展開來,告訴身體「該準備迎接接下來的挑戰」。

 

經常覺得自己處於緊繃的狀態嗎?不妨嘗試每天花10~15分鐘的時間,好好的用皮拉提斯伸展動作,放鬆一下,趕走身體的勞累,也帶走心靈的壓力吧😊

 

延伸閱讀

健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦

屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下

 

有任何動作上的問題,歡迎在下方留言給我們,老師會為大家解答喔!

 

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