高齡健康與運動, 依族群找健康資訊 | 17 分鐘閱讀

2大前兆判斷是否罹患肌少症,拒絕失能影響後半生!

Written by Angie
Angie
 

台灣人罹患肌少症的機率在2017年高居亞洲第一!許多人對肌少症很陌生,但是它對我們的影響可大了!因為缺少肌肉造成身體無力,引發跌倒對長者來說更危險,最糟糕的情況,就是出現癱瘓的結果,而且肌少症目前沒有藥物可以治療,所以從現在開始作好預防工作很重要。

很多人隨者年齡增長,覺得身體變得不受控,體力變差;走10幾分鐘就覺得累;還常常腰痛、腳軟、跌倒,小心!肌少症可能已經找上你。

常常腳軟、跌倒,小心!肌少症可能已經找上你。

 

什麼是肌少症?

因為肌肉量不夠罹患肌少症,會讓我們的體重不刻意減肥,就無緣無故降低;還會因為四肢無力,讓行動變遲緩,走路兩腳軟趴趴容易跌倒,這對長者來說,等於是增加他們失能的風險。


因為骨骼肌肉大量的減少,所以肌肉力量會減弱以至於身體功能變差,最常見的外觀就是,許多老人會有身形孱弱、皮膚乾扁沒肉沒光澤、而且骨頭十分明顯,尤其是在關節,然後伴隨著行動遲緩,沒走幾步路就需要休息,這些都有可能是肌少症的外觀。

 

2個徵兆判斷是否罹患肌少症

  1. 行動力下降

    像是在平地走路變得異常遲緩、困難;毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開;坐在椅子上要起身時非常困難,或是經常跌倒...等。

  2. 體重減輕
    沒有特別減肥,但是半年內體重減輕了5%,例如:原本體重70公斤,但是體重在6個月內,沒有原因的下降了3.5公斤。

 

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頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!

 

台灣竟然是亞洲罹患肌少症第一名

  1. 缺乏阻力運動觀念
    「有運動就好」這個觀念到底對不對呢?小編特別請教WORLD GYM的明毅教官,教官:想要加強肌力、提升身體素質,還是要有一定的強度才能刺激肌肉生長,否則就像是吃藥只吃一半的病人。

    重訓、阻力訓練不是青壯年的專利,運動是不分年齡和性別的,而且肌肉量流失量大的老年人更應該做,適當的阻力訓練,例如啞鈴、彈力帶…等,可以讓長者增加肌肉強度、提高代謝率、增加骨頭密度。

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    每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?

  2. 女生怕變壯
    不少女生非常排斥做重訓,害怕練成大肌肌變金剛芭比,如果你是這樣想,請馬上把這錯誤的觀念丟掉!女性產生的睪固酮比男性少了十倍以上,因此,女性想要練成像男性一樣的肌肉,是非常非常困難的,加上肌肉量跟肌肉外觀大小,不一定成正比,所以想增肌,重訓還是最棒的運動。

  3. 容易懶惰
    經常因為工作加班、朋友約吃飯,或覺得偶爾偷懶一下沒關係吧,就這樣運動時間被自己越擠越少,但為了身體健康,還是要有自制力,努力做好自我管理吧💪
    台灣人是亞洲罹患肌少症第一名原因-容易懶惰

  4. 飲食習慣
    現代人的飲食習慣大部分是高油、鹽,加上身在小吃天堂,路邊隨便一家麵線、鹽酥雞都超好吃,但,飲食不規律蛋白質攝取不足的結果,卻不是人人都負擔的起的!

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6招腹部運動

 

肌少症變年輕 再也不是老人專利

老年人大多患有慢性病,經常這個不吃、那個忌口,沒有進食當然沒力氣動;但,可別以為只有老年人才會得到肌少症,肌肉量隨著年紀增加而變少是很正常的,但,現代人經常久坐、不運動、吃太好…等,都是讓肌肉量下降,代謝出問題的主要原因;或是,不當減肥的人,只追求體重機上的數字降低,沒有注意到均衡飲食和規律運動,營養失調的結果,就會成為罹患肌少症的隱性族群。

除了缺乏運動的原因之外,糖尿病、心血管疾病、過胖、代謝不正常、蛋白質攝取不夠…等,都是罹患肌少症的高危險族群。年輕人啊!你也會被肌少症賴上😱我們必須要重視肌少症,肌肉量減少會影響行動、加速老化,甚至帶來其它嚴重疾病,例如:心血管疾病、代謝症候群、行動不便、癱瘓…等,這些我們都不希望發生在自己身上,所以預防動作一定要確實!

 

預防肌少症不只運動你還要...

  1. 增加蛋白質
    和肌肉有最直接關係的就是蛋白質了,每天攝取足夠的蛋白質,可以促進肌肉合成,平均補充動物性蛋白質和植物性蛋白質,另外,建議三餐都要吃到,對於肌肉合成的效果才會最好。

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    高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量【2021更新】

  2. 曬太陽
    維生素D負責促進人體吸收鈣質,強健骨骼,對人體非常重要,還能預防肌少症伴隨的其他影響,例如:糖尿病、心血管疾病…等,補充維生素D最簡單也最有效的方式,就是曬太陽,為了預防紫外線過量,最好的時間是早上9到10點或下午4到5點,一次5分鐘就足夠了。
    肌少症 曬太陽

  3. 阻力運動(也是最最最重要的!)

    目前沒有任何針對肌少症治療的藥物,想要預防,唯一的方法就是阻力運動,阻力訓練可以幫助你的神經肌肉系統,荷爾蒙,還可以提高老年人在短短兩週內將蛋白質轉化為能量的能力。

    建議大家,每個禮拜至少安排3天的阻力運動,每次最少30分鐘,可以依照自己的需求和程度,安排訓練菜單,這裡小編提供適合所有年齡層重量訓練。

    ●啞鈴
    利用啞鈴的重量,訓練肌肉是非常有效的方式,在家也可以做,重量也能按照自己的能力加減。別忘了,看電視不要呆呆坐在椅子上,快拿起啞鈴動一動!

    ●彈力帶
    也是一款CP值很高的運動,是許多復健師推薦的道具。並且彈力帶有分不同的阻力,可以根據自己的肌力來選擇。接下來馬上請老師示範7個動作,讓上肢、下肢都可以受到很好的訓練。


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    重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

細說肌少症帶來的影響

  1. 影響生活
    ●容易跌倒

    人體的肌肉有70%在下半身,肌少症讓腿部的力氣變小,導致老年人走路容易不穩,而老人一旦跌倒,症狀輕的可能會造成骨折,要是不小心摔到頭部、脊椎…等重要部位,很可能會導致癱瘓、失能的情況,死亡率也會大大提升。

    增加代謝問題
    人體儲存蛋白質、調節血糖,都需要肌肉的幫忙,因此肌少症患者,可能也會伴隨糖尿病、代謝症候群…等疾病。

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    聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!

    ●引發心血管疾病
    如果老年人同時有肌少症和過胖的問題,很容易引發心血管疾病,甚至導致死亡。

  2. 龐大的醫療支出
    肌少症最常見的症狀就是腳沒力、肌肉缺少,沒有藥物可以治療,病患行動不便,日常生活只能靠家人或看護小心照顧,一不小心跌倒,沒有肌肉保護骨頭,恐造成嚴重骨折!而且根據統計,肌少症患者住院的天數,比沒有的病患高出很多,一再的住院使得國家帶來不小的醫療支出壓力。
    肌少症會帶來龐大的醫療支出

  3. 社會負擔
    根據主計處統計,台灣在2018年就已經邁入高齡化社會,每7個人就有1個是老年人,老人自己不能行走或自理生活,長照需求增加或提前,社會的經濟負擔也跟著變重。

  4. 親人負擔(這是小編自己最怕遇到的狀況)
    肌少症伴隨著癱瘓、失能的風險,無法自理在床上一躺就是好幾年,不只帶給家人沉重的經濟負擔,病痛的情形,親人們看著心情也會不好受。

肌少症真的很可怕,唯一辦法只有『預防』,若輕忽怠惰而患上這症狀,走跳人生恐少幾年,這只能靠運動和補充足營養。小編在這奉勸各位讀者,趁年輕、健康還在,多讓肌肉動一動,維持適當的肌肉量,搭配均衡飲食,讓自己有更強壯的身體陪伴家人、旅遊、享受人生、完成夢想!

 

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To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

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文章參考資料來源

Sarcopenia With Aging

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