台灣人罹患肌少症的機率在2017年高居亞洲第一！許多人對肌少症很陌生，但是它對我們的影響可大了！因為缺少肌肉造成身體無力，引發跌倒對長者來說更危險，最糟糕的情況，就是出現癱瘓的結果，而且肌少症目前沒有藥物可以治療，所以從現在開始作好預防工作很重要。
很多人隨者年齡增長，覺得身體變得不受控，體力變差；走10幾分鐘就覺得累；還常常腰痛、腳軟、跌倒，小心！肌少症可能已經找上你。
什麼是肌少症？
因為肌肉量不夠罹患肌少症，會讓我們的體重不刻意減肥，就無緣無故降低；還會因為四肢無力，讓行動變遲緩，走路兩腳軟趴趴容易跌倒，這對長者來說，等於是增加他們失能的風險。
因為骨骼肌肉大量的減少，所以肌肉力量會減弱以至於身體功能變差，最常見的外觀就是，許多老人會有身形孱弱、皮膚乾扁沒肉沒光澤、而且骨頭十分明顯，尤其是在關節，然後伴隨著行動遲緩，沒走幾步路就需要休息，這些都有可能是肌少症的外觀。
2個徵兆判斷是否罹患肌少症
- 行動力下降
像是在平地走路變得異常遲緩、困難；毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開；坐在椅子上要起身時非常困難，或是經常跌倒...等。
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體重減輕
沒有特別減肥，但是半年內體重減輕了5％，例如：原本體重70公斤，但是體重在6個月內，沒有原因的下降了3.5公斤。
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台灣竟然是亞洲罹患肌少症第一名
- 缺乏阻力運動觀念
「有運動就好」這個觀念到底對不對呢？小編特別請教WORLD GYM的明毅教官，教官：想要加強肌力、提升身體素質，還是要有一定的強度才能刺激肌肉生長，否則就像是吃藥只吃一半的病人。
重訓、阻力訓練不是青壯年的專利，運動是不分年齡和性別的，而且肌肉量流失量大的老年人更應該做，適當的阻力訓練，例如啞鈴、彈力帶…等，可以讓長者增加肌肉強度、提高代謝率、增加骨頭密度。
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不少女生非常排斥做重訓，害怕練成大肌肌變金剛芭比，如果你是這樣想，請馬上把這錯誤的觀念丟掉！女性產生的睪固酮比男性少了十倍以上，因此，女性想要練成像男性一樣的肌肉，是非常非常困難的，加上肌肉量跟肌肉外觀大小，不一定成正比，所以想增肌，重訓還是最棒的運動。
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經常因為工作加班、朋友約吃飯，或覺得偶爾偷懶一下沒關係吧，就這樣運動時間被自己越擠越少，但為了身體健康，還是要有自制力，努力做好自我管理吧💪
- 飲食習慣
現代人的飲食習慣大部分是高油、鹽，加上身在小吃天堂，路邊隨便一家麵線、鹽酥雞都超好吃，但，飲食不規律蛋白質攝取不足的結果，卻不是人人都負擔的起的！
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肌少症變年輕 再也不是老人專利
老年人大多患有慢性病，經常這個不吃、那個忌口，沒有進食當然沒力氣動；但，可別以為只有老年人才會得到肌少症，肌肉量隨著年紀增加而變少是很正常的，但，現代人經常久坐、不運動、吃太好…等，都是讓肌肉量下降，代謝出問題的主要原因；或是，不當減肥的人，只追求體重機上的數字降低，沒有注意到均衡飲食和規律運動，營養失調的結果，就會成為罹患肌少症的隱性族群。
除了缺乏運動的原因之外，糖尿病、心血管疾病、過胖、代謝不正常、蛋白質攝取不夠…等，都是罹患肌少症的高危險族群。年輕人啊！你也會被肌少症賴上😱我們必須要重視肌少症，肌肉量減少會影響行動、加速老化，甚至帶來其它嚴重疾病，例如：心血管疾病、代謝症候群、行動不便、癱瘓…等，這些我們都不希望發生在自己身上，所以預防動作一定要確實！
預防肌少症不只運動你還要...
- 增加蛋白質
和肌肉有最直接關係的就是蛋白質了，每天攝取足夠的蛋白質，可以促進肌肉合成，平均補充動物性蛋白質和植物性蛋白質，另外，建議三餐都要吃到，對於肌肉合成的效果才會最好。
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維生素D負責促進人體吸收鈣質，強健骨骼，對人體非常重要，還能預防肌少症伴隨的其他影響，例如：糖尿病、心血管疾病…等，補充維生素D最簡單也最有效的方式，就是曬太陽，為了預防紫外線過量，最好的時間是早上9到10點或下午4到5點，一次5分鐘就足夠了。
- 阻力運動（也是最最最重要的！）
目前沒有任何針對肌少症治療的藥物，想要預防，唯一的方法就是阻力運動，阻力訓練可以幫助你的神經肌肉系統，荷爾蒙，還可以提高老年人在短短兩週內將蛋白質轉化為能量的能力。
建議大家，每個禮拜至少安排3天的阻力運動，每次最少30分鐘，可以依照自己的需求和程度，安排訓練菜單，這裡小編提供適合所有年齡層重量訓練。
●啞鈴
利用啞鈴的重量，訓練肌肉是非常有效的方式，在家也可以做，重量也能按照自己的能力加減。別忘了，看電視不要呆呆坐在椅子上，快拿起啞鈴動一動！
●彈力帶
也是一款CP值很高的運動，是許多復健師推薦的道具。並且彈力帶有分不同的阻力，可以根據自己的肌力來選擇。接下來馬上請老師示範7個動作，讓上肢、下肢都可以受到很好的訓練。
細說肌少症帶來的影響
- 影響生活
●容易跌倒人體的肌肉有70%在下半身，肌少症讓腿部的力氣變小，導致老年人走路容易不穩，而老人一旦跌倒，症狀輕的可能會造成骨折，要是不小心摔到頭部、脊椎…等重要部位，很可能會導致癱瘓、失能的情況，死亡率也會大大提升。
●增加代謝問題
人體儲存蛋白質、調節血糖，都需要肌肉的幫忙，因此肌少症患者，可能也會伴隨糖尿病、代謝症候群…等疾病。
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聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓！●引發心血管疾病
如果老年人同時有肌少症和過胖的問題，很容易引發心血管疾病，甚至導致死亡。 -
龐大的醫療支出
肌少症最常見的症狀就是腳沒力、肌肉缺少，沒有藥物可以治療，病患行動不便，日常生活只能靠家人或看護小心照顧，一不小心跌倒，沒有肌肉保護骨頭，恐造成嚴重骨折！而且根據統計，肌少症患者住院的天數，比沒有的病患高出很多，一再的住院使得國家帶來不小的醫療支出壓力。
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社會負擔
根據主計處統計，台灣在2018年就已經邁入高齡化社會，每7個人就有1個是老年人，老人自己不能行走或自理生活，長照需求增加或提前，社會的經濟負擔也跟著變重。 -
親人負擔（這是小編自己最怕遇到的狀況）
肌少症伴隨著癱瘓、失能的風險，無法自理在床上一躺就是好幾年，不只帶給家人沉重的經濟負擔，病痛的情形，親人們看著心情也會不好受。
肌少症真的很可怕，唯一辦法只有『預防』，若輕忽怠惰而患上這症狀，走跳人生恐少幾年，這只能靠運動和補充足營養。小編在這奉勸各位讀者，趁年輕、健康還在，多讓肌肉動一動，維持適當的肌肉量，搭配均衡飲食，讓自己有更強壯的身體陪伴家人、旅遊、享受人生、完成夢想！
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