運動健身, 有氧運動 | 10 分鐘閱讀

健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦

Written by Demi
Demi
 

健走是非常友善的一項運動,沒有跑步這麼刺激,也比較不傷膝,各個年齡層都很適合,沒有特別的限制,健走也不會像路跑這麼激烈,很容易就能達到,只是想要達到運動效果,關鍵在健走的姿勢是否正確,5個健走動作,簡單易學。

研究指出,人只要幾天不活動,體力就會迅速衰退,而且容易引發肥胖、肌少症、慢性病的問題!那麼不愛運動的你,該怎麼辦?那就從健走開始吧!

健走 走路 路跑 慢跑 健走活動 適合銀髮族

 

健走,不需要花大錢,也不受年齡限制,是隨時都可以進行的有氧運動,特別是年紀大、體重過重的人,健走既能維持身體健康,還有瘦身、紓壓的效果。

 

定期健走 好處享不完

  1. 心血管健康
    健走可以增強心臟健康,以及改善血液循環。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究評估了參加女性健康倡議觀察研究的 73,743 名絕經後女性,發現每週快走 2.5 小時的女性患心臟病的機率降低了 30%。

  2. 骨骼健康
    健走可以阻止骨質疏鬆的部分骨質流失,並可能減緩關節炎。

  3. 減肥
    定期健走會燃燒卡路里,搭配健康飲食也可以降低患 第二型糖尿病的風險。

  4. 精神健康
    研究表明,健走可以減輕壓力並改善整體情緒健康感,也能擁有更深、更安寧的睡眠,從而降低患焦慮症和抑鬱症的風險。

 

健走好處多,只是健走也要走的對,否則沒辦法達到運動效果,以下3種徵兆,檢視自己是否有認真健走。

 

健走出現這3徵兆 代表白走

  1. 沒流汗
    健走可不是隨便散步,如果健走30分鐘沒有流一點汗,那麼可能是沒有達到最佳的有氧運動心跳區間,最大心跳率約70到80%,或是走路的姿勢不正確。

  2. 能邊說話邊講話
    雖然健走揪團一起走比較好玩,但可不是一直邊健走邊聊天!如果邊講完還不會喘,那就是運動強度太低了。

  3. 走完不累不痠痛
    千萬別以為健走不會累,它只是相較於其他有氧運動,門檻比較低、比較不傷膝蓋,假如走一走回到家,沒有腳酸、也沒有很累,代表運動強度不太夠哦!

 

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健走5大原則

所謂健走,是比平常走路再快一些,但正確健走時一定要比對這5個姿勢。

  1. 下巴與地面平行
    頭部和視線都往前看,下巴與地面平行,不仰頭、不壓下巴。

  2. 眼睛視線看前方
    眼睛避免往下看,視線朝前方約6公尺處。

  3. 抬頭、挺胸、縮小腹
    全身打直,並且肩頸放鬆,不聳肩、不駝背,挺胸收腹,腹部維持出力,穩定核心,保持身體自然曲線。

  4. 手臂彎曲自然擺動
    雙手自然握拳,放在腰部,手肘呈約90度,手臂貼近身體,前後擺動幅度隨健走步伐自然擺動,擺動幅度不用太高,不超過耳朵。健走 手臂彎曲自然擺動 眼睛視線看前方 抬頭挺胸

  5. 腳尖向前不鎖膝
    雙腿打直,但膝蓋不鎖死、也不內夾,踏出一步時,腳後跟先著地,再來是腳掌往前,最後是腳尖推離地面往前。

 

健走除了注意姿勢 還必須…

了解健走的正確姿勢後,先別急著走!還有以下4個小眉角要留意:

 

  1. 選對鞋

    選一雙適合自己的運動鞋很重要!千萬別穿著拖鞋、夾腳拖就出門健走,這樣不僅讓腳的施力不正確,也容易讓健走姿勢偏掉,最好還是選擇合適的運動鞋,材質可以選擇輕量、透氣,以及有避震功能的,讓你健走時舒適度更好。健走 選對鞋 健走鞋 慢跑鞋 避震功能

  2. 調整速度
    健走可以有兩種走法:穩速、間歇性健走,一開始會建議先從穩速開始,速度都維持相同,之後慢慢習慣健走後,可以試試看加強版「間歇性健走」,透過「快、慢、快、慢」,打破平時穩速的走法,讓健走多一點變化,還有助於燃燒更多熱量!

    ●間歇性健走
    3分鐘快走→3分鐘慢走→3分鐘快走→3分鐘慢走…
    以快、慢、快、慢的方式,重複交替動作,一天可以走30分鐘,量力而為即可。

  3. 運動後伸展
    別忘了健走完還是要做伸展收操的動作,可以幫助肌肉放鬆,減少肌肉疼痛感。健走 伸展收操 運動後伸展 幫助肌肉放鬆

  4. 健走頻率
    想要達到運動效果,可不是一週就只走一次健走,建議可以每次運動至少30分鐘、每週至少運動3次,如果真的沒有時間健走,那要記得多動少坐,每個小時多起來走走,或偶爾伸展身體,避免一直久坐。

 

健走雖然比較簡單,但認真走起來也是會流汗的,事實上沒有一個運動是不會累的,就取決於你有沒有努力,不過想要養成規律運動的習慣,很推薦從健走開始,習慣以後,再根據自己的身體狀況,健走速度可以慢慢調整加快、距離也可以越拉越長唷!

 

延伸閱讀

比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤


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參考資料來源

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