運動健身, 有氧運動 | 10 分鐘閱讀

健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦

Written by Demi
Demi
 

健走是非常友善的一項運動,沒有跑步這麼刺激,也比較不傷膝,各個年齡層都很適合,沒有特別的限制,健走也不會像路跑這麼激烈,很容易就能達到,只是想要達到運動效果,關鍵在健走的姿勢是否正確,5個健走動作,簡單易學。

研究指出,人只要幾天不活動,體力就會迅速衰退,而且容易引發肥胖、肌少症、慢性病的問題!那麼不愛運動的你,該怎麼辦?那就從健走開始吧!

健走 走路 路跑 慢跑 健走活動 適合銀髮族

 

健走,不需要花大錢,也不受年齡限制,是隨時都可以進行的有氧運動,特別是年紀大、體重過重的人,健走既能維持身體健康,還有瘦身、紓壓的效果。

 

定期健走 好處享不完

  1. 心血管健康
    健走可以增強心臟健康,以及改善血液循環。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究評估了參加女性健康倡議觀察研究的 73,743 名絕經後女性,發現每週快走 2.5 小時的女性患心臟病的機率降低了 30%。

  2. 骨骼健康
    健走可以阻止骨質疏鬆的部分骨質流失,並可能減緩關節炎。

  3. 減肥
    定期健走會燃燒卡路里,搭配健康飲食也可以降低患 第二型糖尿病的風險。

  4. 精神健康
    研究表明,健走可以減輕壓力並改善整體情緒健康感,也能擁有更深、更安寧的睡眠,從而降低患焦慮症和抑鬱症的風險。

 

健走好處多,只是健走也要走的對,否則沒辦法達到運動效果,以下3種徵兆,檢視自己是否有認真健走。

 

健走出現這3徵兆 代表白走

  1. 沒流汗
    健走可不是隨便散步,如果健走30分鐘沒有流一點汗,那麼可能是沒有達到最佳的有氧運動心跳區間,最大心跳率約70到80%,或是走路的姿勢不正確。

  2. 能邊說話邊講話
    雖然健走揪團一起走比較好玩,但可不是一直邊健走邊聊天!如果邊講完還不會喘,那就是運動強度太低了。

  3. 走完不累不痠痛
    千萬別以為健走不會累,它只是相較於其他有氧運動,門檻比較低、比較不傷膝蓋,假如走一走回到家,沒有腳酸、也沒有很累,代表運動強度不太夠哦!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

健走5大原則

所謂健走,是比平常走路再快一些,但正確健走時一定要比對這5個姿勢。

  1. 下巴與地面平行
    頭部和視線都往前看,下巴與地面平行,不仰頭、不壓下巴。

  2. 眼睛視線看前方
    眼睛避免往下看,視線朝前方約6公尺處。

  3. 抬頭、挺胸、縮小腹
    全身打直,並且肩頸放鬆,不聳肩、不駝背,挺胸收腹,腹部維持出力,穩定核心,保持身體自然曲線。

  4. 手臂彎曲自然擺動
    雙手自然握拳,放在腰部,手肘呈約90度,手臂貼近身體,前後擺動幅度隨健走步伐自然擺動,擺動幅度不用太高,不超過耳朵。健走 手臂彎曲自然擺動 眼睛視線看前方 抬頭挺胸

  5. 腳尖向前不鎖膝
    雙腿打直,但膝蓋不鎖死、也不內夾,踏出一步時,腳後跟先著地,再來是腳掌往前,最後是腳尖推離地面往前。

 

健走除了注意姿勢 還必須…

了解健走的正確姿勢後,先別急著走!還有以下4個小眉角要留意:

 

  1. 選對鞋

    選一雙適合自己的運動鞋很重要!千萬別穿著拖鞋、夾腳拖就出門健走,這樣不僅讓腳的施力不正確,也容易讓健走姿勢偏掉,最好還是選擇合適的運動鞋,材質可以選擇輕量、透氣,以及有避震功能的,讓你健走時舒適度更好。健走 選對鞋 健走鞋 慢跑鞋 避震功能

  2. 調整速度
    健走可以有兩種走法:穩速、間歇性健走,一開始會建議先從穩速開始,速度都維持相同,之後慢慢習慣健走後,可以試試看加強版「間歇性健走」,透過「快、慢、快、慢」,打破平時穩速的走法,讓健走多一點變化,還有助於燃燒更多熱量!

    ●間歇性健走
    3分鐘快走→3分鐘慢走→3分鐘快走→3分鐘慢走…
    以快、慢、快、慢的方式,重複交替動作,一天可以走30分鐘,量力而為即可。

  3. 運動後伸展
    別忘了健走完還是要做伸展收操的動作,可以幫助肌肉放鬆,減少肌肉疼痛感。健走 伸展收操 運動後伸展 幫助肌肉放鬆

  4. 健走頻率
    想要達到運動效果,可不是一週就只走一次健走,建議可以每次運動至少30分鐘、每週至少運動3次,如果真的沒有時間健走,那要記得多動少坐,每個小時多起來走走,或偶爾伸展身體,避免一直久坐。

 

健走雖然比較簡單,但認真走起來也是會流汗的,事實上沒有一個運動是不會累的,就取決於你有沒有努力,不過想要養成規律運動的習慣,很推薦從健走開始,習慣以後,再根據自己的身體狀況,健走速度可以慢慢調整加快、距離也可以越拉越長唷!

 

延伸閱讀

比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤


喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

參考資料來源

Walk Your Way to Fitness

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs