運動健身, 有氧運動 | 10 分鐘閱讀

健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦

Written by Demi
Demi
 

健走是非常友善的一項運動,沒有跑步這麼刺激,也比較不傷膝,各個年齡層都很適合,沒有特別的限制,健走也不會像路跑這麼激烈,很容易就能達到,只是想要達到運動效果,關鍵在健走的姿勢是否正確,5個健走動作,簡單易學。

研究指出,人只要幾天不活動,體力就會迅速衰退,而且容易引發肥胖、肌少症、慢性病的問題!那麼不愛運動的你,該怎麼辦?那就從健走開始吧!

健走 走路 路跑 慢跑 健走活動 適合銀髮族

 

健走,不需要花大錢,也不受年齡限制,是隨時都可以進行的有氧運動,特別是年紀大、體重過重的人,健走既能維持身體健康,還有瘦身、紓壓的效果。

 

定期健走 好處享不完

  1. 心血管健康
    健走可以增強心臟健康,以及改善血液循環。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究評估了參加女性健康倡議觀察研究的 73,743 名絕經後女性,發現每週快走 2.5 小時的女性患心臟病的機率降低了 30%。

  2. 骨骼健康
    健走可以阻止骨質疏鬆的部分骨質流失,並可能減緩關節炎。

  3. 減肥
    定期健走會燃燒卡路里,搭配健康飲食也可以降低患 第二型糖尿病的風險。

  4. 精神健康
    研究表明,健走可以減輕壓力並改善整體情緒健康感,也能擁有更深、更安寧的睡眠,從而降低患焦慮症和抑鬱症的風險。

 

健走好處多,只是健走也要走的對,否則沒辦法達到運動效果,以下3種徵兆,檢視自己是否有認真健走。

 

健走出現這3徵兆 代表白走

  1. 沒流汗
    健走可不是隨便散步,如果健走30分鐘沒有流一點汗,那麼可能是沒有達到最佳的有氧運動心跳區間,最大心跳率約70到80%,或是走路的姿勢不正確。

  2. 能邊說話邊講話
    雖然健走揪團一起走比較好玩,但可不是一直邊健走邊聊天!如果邊講完還不會喘,那就是運動強度太低了。

  3. 走完不累不痠痛
    千萬別以為健走不會累,它只是相較於其他有氧運動,門檻比較低、比較不傷膝蓋,假如走一走回到家,沒有腳酸、也沒有很累,代表運動強度不太夠哦!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

健走5大原則

所謂健走,是比平常走路再快一些,但正確健走時一定要比對這5個姿勢。

  1. 下巴與地面平行
    頭部和視線都往前看,下巴與地面平行,不仰頭、不壓下巴。

  2. 眼睛視線看前方
    眼睛避免往下看,視線朝前方約6公尺處。

  3. 抬頭、挺胸、縮小腹
    全身打直,並且肩頸放鬆,不聳肩、不駝背,挺胸收腹,腹部維持出力,穩定核心,保持身體自然曲線。

  4. 手臂彎曲自然擺動
    雙手自然握拳,放在腰部,手肘呈約90度,手臂貼近身體,前後擺動幅度隨健走步伐自然擺動,擺動幅度不用太高,不超過耳朵。健走 手臂彎曲自然擺動 眼睛視線看前方 抬頭挺胸

  5. 腳尖向前不鎖膝
    雙腿打直,但膝蓋不鎖死、也不內夾,踏出一步時,腳後跟先著地,再來是腳掌往前,最後是腳尖推離地面往前。

 

健走除了注意姿勢 還必須…

了解健走的正確姿勢後,先別急著走!還有以下4個小眉角要留意:

 

  1. 選對鞋

    選一雙適合自己的運動鞋很重要!千萬別穿著拖鞋、夾腳拖就出門健走,這樣不僅讓腳的施力不正確,也容易讓健走姿勢偏掉,最好還是選擇合適的運動鞋,材質可以選擇輕量、透氣,以及有避震功能的,讓你健走時舒適度更好。健走 選對鞋 健走鞋 慢跑鞋 避震功能

  2. 調整速度
    健走可以有兩種走法:穩速、間歇性健走,一開始會建議先從穩速開始,速度都維持相同,之後慢慢習慣健走後,可以試試看加強版「間歇性健走」,透過「快、慢、快、慢」,打破平時穩速的走法,讓健走多一點變化,還有助於燃燒更多熱量!

    ●間歇性健走
    3分鐘快走→3分鐘慢走→3分鐘快走→3分鐘慢走…
    以快、慢、快、慢的方式,重複交替動作,一天可以走30分鐘,量力而為即可。

  3. 運動後伸展
    別忘了健走完還是要做伸展收操的動作,可以幫助肌肉放鬆,減少肌肉疼痛感。健走 伸展收操 運動後伸展 幫助肌肉放鬆

  4. 健走頻率
    想要達到運動效果,可不是一週就只走一次健走,建議可以每次運動至少30分鐘、每週至少運動3次,如果真的沒有時間健走,那要記得多動少坐,每個小時多起來走走,或偶爾伸展身體,避免一直久坐。

 

健走雖然比較簡單,但認真走起來也是會流汗的,事實上沒有一個運動是不會累的,就取決於你有沒有努力,不過想要養成規律運動的習慣,很推薦從健走開始,習慣以後,再根據自己的身體狀況,健走速度可以慢慢調整加快、距離也可以越拉越長唷!

 

延伸閱讀

比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤


喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

參考資料來源

Walk Your Way to Fitness

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs